生春巻きの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

一般的な春巻きが油を使って揚げるのに対して、生春巻きは揚げない春巻き。ビーフンやニンジン、サニーレタス、きゅうりなどの材料をライスペーパーで巻いたのち、ヌクチャムと呼ばれるたれをつけていただきます。そんな生春巻きの糖質とカロリーがどの程度なのか見ていきましょう。

生春巻きの糖質は高め

生春巻きの糖質は残念ながら高め。サニーレタスやエビなど一般的な具材で1本あたり約12.6gの糖質を持っています。スタンダード糖質制限の目安が一食40g以下ですので、3本でギリギリ、4本でアウトです。

しかし、生春巻き3本で満腹になるかと言われると微妙なところ。特に夕食などはもう少し量が欲しいところですよね。そのため、糖質制限に向いているかいないかで言えば向いていない方と言えそうです。

そんな生春巻きの糖質が高い理由は主に皮にあります。生春巻きの皮部分はライスペーパーと呼ばれるもので、主な材料は片栗粉や上新粉（うるち米を乾燥させて造る粉）です。これらの粉類はどちらも糖質量が高く、少量の使用でも完成品の糖質はかなり高めになります。

ライスペーパー1枚を35gだとしても、糖質量は約12g。言ってしまえば生春巻きの糖質のほとんどはライスペーパーによるものです。後はビーフンも糖質量が高めであり、これをたっぷり巻くとなると糖質量はさらに高くなる恐れがあります。

海老やきゅうりなどの具材については特に問題ないでしょう。生春巻きの糖質はライスペーパーとビーフン、そして調味料によるものと考えておいてください。

ちなみに、普通の春巻きも小麦粉を使った皮を用いることから糖質量は高め。材料や味付けによって変わってきますが、生春巻きとそう変わらないでしょう。どちらも糖質量は高めなので糖質制限中は注意です。

生春巻きのカロリーは具材で変化

糖質こそ高かった生春巻きもカロリーは1本あたり70kcal前後と低めです。とはいえ、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーもあり得るので油断はしないように。中に入れる具材やたれの量によっては1本で100kcalを超えることも考えられます。

カロリーの場合は特に肉類が高めですね。カロリーを抑えたいのなら肉類を少なめにして野菜類を中心に巻くといいですよ。ただ、ライスペーパー自体が100gあたり150kcal程度持っているため、極端に低カロリーになることはありません。ですので、野菜しか巻いていなくても食べ過ぎには注意してください。

糖質制限中に生春巻きを食べるには？

糖質量の高さから糖質制限に向かない生春巻きをダイエット中に食べるには糖質量を減らす必要があります。有名な方法としては生春巻きの皮をレタスで代用する手段が存在しますね。要は糖質の高いライスペーパーを撤去して、レタスにすることで糖質量を大きく減らすわけです。

ライスペーパーが無くなった生春巻きを春巻きと呼んでいいのかは微妙なところですが、効果の方は確かでしょう。レタスの糖質は100gあたり1.7gしかありませんので、ライスペーパーの20分の1程度です。ちょっと多めにレタスを50g程度使っても糖質は1g以下。そこに具材の糖質をプラスしても、まず10gは超えないでしょう。

ただ、ビーフンを入れてしまうと糖質が高くなりがちなので、これは避けるようにしてください。豚肉などの肉類やエビなどの魚介類は糖質が低めなので大丈夫でしょう。レタス生春巻きならお腹いっぱい食べても糖質オーバーはまずなさそうです。

ライスペーパーに慣れていると違和感があるかもしれませんが、慣れるとこれはこれで美味しいのでぜひ試してみてください。レタスには豊富な栄養が含まれることから健康効果も高いと言われています。

▼ おすすめの関連記事
春巻きの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

▼ おすすめの関連記事
中華料理の糖質ランキング30品目！カロリーも一覧表でチェック

▼ おすすめの関連記事
糖質制限中にオススメの「おかず」はナニ？肉や魚や糖質0g麺など

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？