にらは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

緑成分の強いネギみたいな見た目をした「にら」。卵と炒めたり、レバニラ炒めに使ったり、時にはハンバーグの具材にしたり。今やなくてはならない食材のひとつですよね。そんな、にらと糖質制限の相性がいいってご存知でしたか。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

にらは糖質制限向き！

独特の匂いをもったにらは実に糖質制限向きの食材。糖質制限で大切な要素である糖質の少なさ、料理に利用する際の幅広さ、入手しやすさ、栄養の豊富さ。これらを兼ね備えた心強い食材です。糖質が低いことはもちろん、ダイエットは長期間で行うものなので料理のレパートリーも重要になってくるんですよね。

人間はどうしたって飽きるもので、ずっと同じ料理だとストレスが溜まりはじめ、そこからリバウンドしてしまうこともありえます。栄養の豊富さも当然ながら重要。いくら糖質やカロリーが抑えられても栄養が偏ってしまったり、不足してしまえば健康な日々が送れません。

にらの糖質はどれくらい？

食品の糖質を知りたい時に便利な式が「炭水化物量－食物繊維」というもの。これを知っておくと成分表を見てパッと糖質量を見極めることが可能です。そんな式に、にらの数値を当てはめてみましょう。にらは炭水化物が4.0g、食物繊維が2.7gとなっているので、4.0-2.7となり、答えは1.3g。

先ほどの数値は100gに対してのものなので、にらは100gあたり1.3gの糖質ということになります。にら一束の可食部がほぼ100gですので、一束の糖質が1.3gと覚えておくといいでしょう。

にらは野菜の中で糖質が多い？少ない？

100gあたりの糖質が1.3g。これは少ない方と言っていいでしょう。0.8gのブロッコリーや同じく0.8gの緑豆もやしなどが存在するものの、ほとんどのメジャー野菜は1.3g超え。たとえばトマトなんかは3倍近い3.7gですし、キャベツも3.4gあります。

もう少し下げるとピーマンの2.8gやダイコンの2.7gなど。これでも2倍ほどありますね。単純に考えるとトマトの3倍、ダイコンの2倍の量を食べても摂取糖質は同じということ。ダイエット中に多めに食べられるのは嬉しいものです。

にらのカロリーは？

にらのカロリーは100gで31kcalとそこまで高くありません。極端に低いわけではないものの、この程度であれば気にしすぎる必要もないでしょう。もちろん食べ過ぎには注意する必要がありますが、肉類などと比べれば数分の一。

同じ野菜だと、たけのこやショウガ、オクラ、パプリカあたりが近い数値となっています。カロリーが気になる場合は、レタスや白菜などカロリーの低い食材と組み合わせるのもいいでしょう。

にらの主要成分

にらには豊富な食物繊維やβカロテン、ビタミンEやビタミンC、葉酸、ミネラル類などが含まれています。中でもβカロテンの量が多く、これは体内でビタミンAへと変換され粘膜や皮膚の健康をサポートします。

粘膜が弱まるとウイルスが体内に侵入しやすくなり、風邪にかかるリスクが高まるので冬場などは注意しましょう。同時に皮膚の代謝を高めて美肌効果をもたらすので、女性の方に積極的に摂取してほしいところです。

また、ビタミンEの抗酸化作用も美肌には欠かせないもの。私たちの体内にある活性酸素が過剰に発生した際に役立つのが抗酸化作用であり、ビタミンEなどを摂取しておくと活性酸素による細胞の酸化、すなわち老化や生活習慣病などを防ぐことができます。何気に葉酸の含有量が多いので妊婦さんも食べておくといいですね。

厚生労働省のホームページなどにも書いてありますが、妊婦さんの葉酸不足は大変に危険です。他にもカルシウムが骨を強くし、カリウムが塩分を排出するなど。どれも優秀な成分ばかりとなっています。

にらの簡単糖質制限レシピ

長期間の摂取を続けていると困ってしまうのがレシピです。にらを使うのは前提として今日はどんな料理にしようか。そんな風に迷ってしまったらぜひ活用してみてください。

簡単！にらとたまご炒め

オーソドックスなにらたまは糖質制限にぴったりのレシピ。まずは油をひいたフライパンに、適当な大きさに切ったにらを投入して炒めましょう。大きさは3から4cm程度が食べやすいと思います。にらを炒めている途中でオイスターソースなど調味料を投下。このあたりは好みで調整してみてください。

最後に溶いた卵でとじれば完成。実は卵も100gあたり0.3gと低糖質な食材なので、糖質制限中でもがっつり食べることができます。ここにヘルシーなもやしを入れるのもいいですね。冷蔵庫の余った食材と相談しながらいろいろアレンジしてみてください。

まとめ

独特な匂いから苦手な方もいるようですが、にらはヘルシーで栄養満点な野菜のひとつ。ダイエット中の方にこそ食べてほしい野菜です。値段もそこまで高くありませんし、料理のアレンジも幅広いので、出来れば毎日の食事にとりいれてみてください。糖質制限を長く続ければ確実に効果が現れますよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？