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2016/11/09更新

アボカドは糖質制限中に食べてもOK?成分やカロリーを徹底解剖

アボカド

「森のバター」で有名なアボカドは特に女子に人気のある食材で最近は専門店まで登場しているんだとか。そんなアボカドを上手く利用することで糖質制限ダイエットライフをより豊かなものにしてみませんか。

アボカドの栄養成分(100gあたり)
エネルギー186kcal
タンパク質2.5g
脂質19g
炭水化物6.2g
食物繊維5.3g
糖質0.9g
ナトリウム7mg
カリウム720mg
ビタミンC15mg
カルシウム9mg
0.7mg
ビタミンB60.32mg
マグネシウム33mg

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

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アボカドは糖質制限向き!

醤油をつけてマグロ味、なんて食べ方もできるアボカド。実は糖質制限向けの食材だったりします。見た目や味から糖質が高いのではと勘違いする方も多いようですが、実際にグラフで見てみると低め。

果物として考えるのであれば1位2位を争う存在と言っても過言ではないでしょう。カロリーについては残念ながらその限りではないんですけどね。利用方法によっては十分に活かせる素材だと思いますよ。

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アボカドの糖質はどれくらい?

さて、気になるアボカドの糖質はと言えば、100gあたり0.9gほどです。パッとこれだけ出されても分かりにくいですね。

たとえば有名なレタスなら1.7g、きゅうりなら1.9g、ピーマンなら2.8gなど。ここから分かるようにアボカドの糖質は極めて低い部類に入ります。そのため、糖質をあまり気にせず美味しくいただけます。

ちなみに、アボカドは1つで200gほど。そのうち可食部は140g程度をされているので、1つまるまる食べると1.3g前後でしょうか。糖質制限において十分なポテンシャルを発揮してくれます。

アボカドは野菜の中で糖質が多い?少ない?

既にほぼ話してしまいましたが、アボカドは野菜の中でも糖質が少ない方です。中には100gの糖質が0という化け物も存在しますが、これは一部。緑豆もやしやブロッコリー、ちんげんさい等が0.8gなので近いですね。もやし100g食べたときとほぼ同じ糖質とは、恐るべきです。

レタスをはじめとした野菜が1g越えなのは先ほど話した通り、ほかにもキャベツやニンジン、玉ねぎなんかも1gをぶっちぎってます。糖質だけで見ればフレッシュ野菜よりもヘルシー。見た目からは想像つきませんね。

アボカドのカロリーは?

糖質面で考えれば優秀なアボカドですが、その弱点はカロリーにあると言っていいでしょう。アボカドのカロリーは100gあたり186kcalほど。1個あたりに直すと250g前後。これはかなり高い数値です。野菜は総じてカロリーの低い傾向にあり、ほとんどは100gあたり100kcal以下ですからね。

たとえば、トマトは19kcalですので、単純に10倍のカロリーを摂取することになります。そのため、糖質が低いからと言って食べ過ぎは厳禁。ほどほどの量を摂りいれながら賢く糖質制限ダイエットを進めていくことを推奨します。

アボカドの主要成分

ここで気になるのがアボカドの主要成分。これを表から読み取ってみると、ビタミンCや葉酸、ナイアシン、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸など。不飽和脂肪酸であるオレイン酸には血中の悪玉コレステロールを抑える働きがあり、これによって脂質異常や動脈硬化が予防可能です。

実際、オレイン酸を摂取している地中海地方の人は狭心症や心筋梗塞などの発症率が低いそうです。また、ビタミンが豊富なのも見逃せないポイント。ビタミンEは抗酸化作用で有名なビタミンであり、摂取によって体内の活性酸素を抑える効果があります。

活性酸素が抑えられることでシミやシワといった肌トラブルが避けられるのはもちろん、生活習慣病やガンを予防する効果も期待できるでしょう。同時に末梢血管を広げて血行を促すことから代謝能力のアップ、冷え性改善、肩こり解消効果も発揮するようです。

他にも免疫力のアップや綺麗な肌に欠かせないビタミンC、体内のナトリウム濃度を調整するカリウム、妊婦さんに必要な葉酸など。どれも優秀な健康効果を持った成分ばかり。食物繊維による便秘解消なんかはダイエットに最適ですね。

アボカドの簡単糖質制限レシピ

ここまででアボカドの優秀さが分かったわけですが、生のままパクパクもいかがなものかと。1つだけ簡単に出来る糖質制限レシピを掲載しておきましょう。

アボカドとトマトのサラダ

アボカドはサラダで食べるのが美味しい野菜。ただ単体だと少し寂しいのでトマトを加えてみましょう。用意するのはアボカドとトマト1つ、それとオリーブオイルや醤油、わさびなどの調味料だけです。まずはアボカドとトマトを食べやすいサイズにカットしたら、それを先ほどの調味料で和えて完成です。

サラダなので非常にシンプルですね。調味料については特に決まっていないので自分の好みでアレンジして大丈夫。カロリーを減らすために少しオリーブオイルを少なくしたり、あえて塩だけにしてみたり、もちろん何もかけずとも美味しくいただけますよ。アボカドに加え、トマトに含まれるリコピンが美と健康をサポートです。

まとめ

アボカドと糖質制限について、いかがでしたか。まったりとした味わいが美味しいアボカドは糖質制限向けの優秀食材。ぜひあなたの糖質制限ライフの一員に加えてあげてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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