ブロッコリーは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

よくカリフラワーと間違えられるブロッコリー。確かに見た目は似ていますが糖質もカロリーも違う別物ですよ。ちなみに、緑色の方がブロッコリー、白色の方がカリフラワーであり、今回紹介するのは緑色の方です。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

ブロッコリーは糖質制限向き！

糖質制限向きの野菜と言えば、当然ながら糖質量が低い必要があるわけです。では、ブロッコリーの糖質がいくつなのか見てみましょう。食品の糖質は炭水化物から食物繊維を除くことで算出可能。

ブロッコリーの成分表を見てみると炭水化物が5.2g、食物繊維が4.4gとなっているので、ブロッコリーの糖質は0.8gということになります。なかなかに少ないですね。これなら糖質制限中でも少し多めに食べて大丈夫そうです。ちなみにこれらの数値は全て100g中となっています。

ブロッコリーの糖質はどれくらい？

ブロッコリーの糖質は100gで0.8gです。とはいえ、そもそもブロッコリー100gってどのくらいだよ、って話ですよね。普段からよく口にする普通サイズのブロッコリー1つが約10gですので、10個分と考えれば分かりやすいでしょうか。

ただ、小さめのだと5gだったり、太くて大きいやつだと15gだったりすることもあります。ちなみに、1株は300から350gほどですが、可食部はおよそ半分程度となるので1株150から175gほど。糖質に直すと1株で1.2から1.4gくらいですね。

ブロッコリーは野菜の中で糖質が多い？少ない？

ブロッコリーの糖質0.8gは全体から見て少ないほうですよ。たとえばレタスなんかは100gで1.7gの糖質を持っていますし、トマトなんかは3.7gもあります。同じ野菜でもものによってかなりの差になるんですよね。玉ねぎなんかは7.2gと野菜の中ではかなりの量ですし。これらを踏まえるとブロッコリーの0.8gはかなり低い部類と分かります。

ブロッコリーと同じ糖質の野菜は緑豆もやし、ちんげんさい。少し多い0.9gならアボカド、逆に少し少ない0.7gなら春菊が当てはまります。ちなみに、よく似たカリフラワーの糖質は2.3g。同じような見た目でも3倍近い糖質を秘めています。

ブロッコリーのカロリーは？

ブロッコリーのカロリーは100gあたり27kcal（茹でた場合）。生の場合は100gあたり33kcaclです。糖質の低さを考えると少し多めに感じるかもしれませんが、十分に少ない部類と言えるでしょう。野菜全体で考えると中間くらいといったところ。とは言え、100gあたり345kcalの唐辛子や134kcalのにんにくなども存在しますからね。それを考えれば些細なものと言えるでしょう。

カロリーもカリフラワーと比較してみましょう。カリフラワーのカロリーは26kcalでブロッコリーよりも少しだけ低めですが、差はたったの1kcal。どんぐりの背比べ、五十歩百歩と言ったところでしょうか。

大きめなブロッコリー丸々1個で380g程度。これを丸ごと食べても125kcalですから、ブロッコリーがいかに低糖質かわかりますね？糖質が低く、カロリーもなかなか低カロなブロッコリーは、ダイエットに最適な食材です。

ブロッコリーの主要成分

ブロッコリーの主要成分はビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、食物繊維、カリウムなど。ビタミンCについては多い食材ランキングの常連になるほど。その量は100gに対して120mgであり、これはレモンの含有量を超える数値なのです。

ビタミンCと言えば数あるビタミンの中でも最も有名な部類ですね。健康効果としては免疫力をアップさせたり、アレルギーへの対抗を高めたり、コラーゲンを生成して肌をきれいに保ったりなどが期待できると言われていますね。冬場は特に重宝されるビタミンであり、10月から11月ごろにはレモンのドリンクなどが増えてきます。

ビタミンEは若返りのビタミンで有名な成分。強力な抗酸化作用を持つとされ、体内の活性酸素を抑えることで老化やシミ、生活習慣病からガンまで抑えると言われています。さらに葉酸は、舌炎や精神神経異常を防いだり、カリウムは体内の塩分を調整する効果が期待できます。健康効果の高い成分を兼ね備えているブロッコリー、毎日しっかり食べることで栄養不足を解消できそうですね。

ブロッコリーの簡単糖質制限レシピ

ブロッコリーはいろいろな料理に使える食材。今回は数ある中から簡単に作れるうえ糖質制限に最適なブロッコリーレシピを紹介しましょう。

ブロッコリーとささみサラダ

ブロッコリーに加えて用意するのは鶏のささみとオリーブオイル、塩だけ。どちらの食材も低糖質低カロリーでダイエットに最適です。まずはブロッコリーを食べやすいくらいに切り、鶏ささみと共に茹でましょう。この時、鶏ささみはまんまで大丈夫です。茹で上がったら鶏ささみをさいて、それをブロッコリーと共に盛り付けたら完成。

好みに合わせてオリーブオイルや塩で味付けをしましょう。マヨネーズとの相性もいいのですが、ダイエット面からみるとおすすめできないので、かけるなら少量に。人によってはシリコンスチーマーを利用して手軽に作ることもあるようです。

ブロッコリーライス

糖質制限ダイエッターの間で密かに広まっているのがブロッコリーライス。ブロッコリーライスとは名前のまんま、ブロッコリーをライス代わりに食べようというものなのです。普段食べるときのように大きめの房のままだと食べにくいかもしれませんので、小さめサイズに揃えてごはんの代わりにしてみましょう。

おすすめはカレーやドリア。濃い味付けがピッタリなのです。見た目は鮮やかなグリーンで、少々サラダっぽさを感じるかもしれませんが、それでも糖質を気にすることなく食べられるのはメリットですよね。味も美味しいと評判ですよ。

まとめ

糖質とカロリーの摂取を抑えられるだけでなく、ビタミンCをはじめとした数々の栄養も摂取できるブロッコリー。あのモジャモジャした見た目が苦手な人も健康とダイエットのために是非チャレンジしてみてください。ただ、調味料のつけすぎだけは注意しましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？