全粒粉の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

精製した小麦やお米は体に良くないという考え方があり、全粒粉や玄米を普段の生活に取り入れている人も多いのではないでしょうか。小麦粉よりも全粒粉のほうが糖質も少ないと言われていますので、糖質制限でも利用できるのではと期待している人もいるかもしれません。ここではそんな全粒粉の糖質やカロリーについて紹介し、糖質制限に向いているかどうかの解説を行います。

全粒粉の糖質はやや高め！積極的には使えません

全粒粉は小麦粉の一種で、小麦を精製せずに表皮や胚芽、胚乳をそのまま粉にしたものです。とても栄養価が高く、しかも食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維が多く含まれているということは、糖質が少なめであることが期待できますよね。全粒粉100gの糖質は下記のようになります。

• 全粒粉（100g）：57g

薄力粉100gの糖質量が73.3gですから、それよりは糖質が低めですが、思ったよりも低くないですよね。全粒粉100gに含まれている食物繊維は11.2gで、炭水化物量は薄力粉と全粒粉でそれほど違いはありません。このため、全粒粉にしてもその食物繊維量分だけしか糖質は下がりません。

食パン1枚で考えると、小麦粉のパンの糖質量は26.7gです。これに対して、全粒粉のパンは25.5gと、ほとんど変わらない値です。食事が食パン1枚なら糖質量は許容範囲内ですが、おそらくほとんどの人が食パン1枚では不足するかと思います。2枚食べると完全に糖質オーバーです。

薄力粉と比べると糖質は低いものの、そもそも薄力粉の糖質が高すぎるのであって、全粒粉にしても、糖質が高いことには変わりありません。精製された小麦粉よりはマシですが、糖質制限中はできるだけ全粒粉も使わないようにしましょう。

全粒粉のカロリーはやや高め！カロリー制限でも要注意

糖質制限では全粒粉はNGの食材となりましたが、カロリー制限で考えたときはどうでしょう？全粒粉のカロリーは下記のようになります。

• 全粒粉（100g）：328kcal

一等の薄力粉100gでカロリーは367kcalですので、それに比べるとカロリーも低めです。それでも決して低カロリーというわけではありません。1食分をしっかり食べるとなると、摂取カロリーはオーバーしてしまいます。

もちろん適量に抑えることができれば、全粒粉のパンなども食べることができますが、食べる量が少なくなると、それがストレスになってダイエットに失敗します。カロリー制限がうまくいかない理由のひとつが、空腹感にあります。

そう考えると、カロリー制限でも全粒粉はできるだけ避けたい食材ということになります。全粒粉は低カロリー・低糖質というイメージがあるかもしれませんが、ダイエットには向いていない食材ですので、できるだけ口にしないようにしましょう。

糖質制限中に全粒粉を利用するときのポイント

基本的には全粒粉はNGですが、全粒粉のクッキーくらいであれば、糖質制限中に少しつまむくらいは可能です。ポイントは「適量であれば食べてもいい」ということです。主食としての全粒粉は避けておくべきですが、量をコントロールして糖質がオーバーしないように注意すれば、全粒粉でも使用できます。

ただし、他の糖質もできるだけ減らさなくてはいけません。クッキーであれば、砂糖ではなく甘味料を使うなどして、全体の糖質が増えてしまわないように気をつけましょう。

とはいえ、小麦粉には低糖質の代用品がいくつもあります。ふすま粉や大豆粉、そしておからパウダーなどの代用品を活用すれば、全粒粉を使うよりも、大幅に糖質を下げることができます。全粒粉に対するこだわりがなければ、それらの代用品を使うことをおすすめします。

全粒粉を使って食べる量を減らすよりも、代用品を使ってお腹いっぱい食べることが、ダイエットをする上で精神的にも楽になります。小麦粉よりも少し糖質が少ない程度の全粒粉ではなく、低糖質の代用品を使用して、ストレスのないダイエットを目指しましょう。

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