糖質制限でもガムはOK？おすすめは糖質ゼロやノンシュガータイプ

ガムは眠気覚しや集中力アップにもつながるので、仕事中などに習慣的に噛む人は多いのではないでしょうか。でも、気になるのはガムの糖分。ガムは糖質制限をしている時でも食べても良いのでしょうか？ここでは、糖質制限中のガムの摂取可否や食べる際の注意点などについて説明します。

ガムは糖質制限中に食べてもOKなの？

糖質制限中はご飯やパン、麺類などの炭水化物や、糖分を多く含むスイーツ類の摂取を控えなくてならないため、ストレスや口さみしさを感じやすいものです。

そのような時は、無糖のヨーグルトやナッツ類をおやつ代わりにすると良いですが、口さみしさを紛らわせるにはガムもおすすめです。

「ガムは甘いからNGなのでは？」と思う方が多いでしょうが、一口にガムと言ってもタイプはさまざまなので、選び方に気をつければ糖質制限中のガムは食べてもOKです。

参考：ガム以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

糖質制限中におすすめのガム

糖質制限ダイエット中の人がガムを選ぶのであれば、シュガーレスガムやノンシュガーガムを選ぶことをおすすめします。

シュガーレスガム

シュガーレスガムは砂糖やブドウ糖、水飴といった糖類を使用していないガムのことです。「糖類」についてはこの後、詳しくお話ししますが、砂糖などの代わりにキシリトールなどの甘味料を使用しています。一般的な商品（砂糖などを使用した商品）よりはかなり低糖質ですから、こちらを選んでおきましょう。

ノンシュガーガム

ノンシュガーガムは砂糖（ショ糖）不使用のガムのこと。砂糖は一切使用しちませんが、ブドウ糖や水飴などが20％まで使用可とされているため、糖質が多い商品もあるでしょう。できればシュガーレスガムを選びたいところですが、砂糖たっぷりの甘いガムよりはこちらの方がおすすめと言われていますし、いずれにしてもガムを10粒、20粒と大量に食べない限りそこまで心配する必要はなさそうです。

血糖値を上昇させる糖質の種類とは？

市販されているガムには砂糖を使っているタイプのものもありますが、健康志向の高まりから増えているのが甘味料を使って味を整えているタイプです。「キシリトール配合」とうたわれている広告をよく見かけますが、キシリトールは代表的な甘味料の一つです。

キシリトールなどの甘味料は大きなくくりで見れば糖質ですが、分類上は血糖値を上げやすくするブドウ糖や果糖、砂糖とは異なります。

単糖類と二糖類は血糖値が上昇しやすい

糖質は、まず「糖類」と「糖類以外」に分類されます。そして、それぞれ以下のように分類されています。

糖類

• 単糖類：ブドウ糖、果糖など
• 二糖類：砂糖、乳糖、麦芽糖など

糖類以外

• 三糖以上の多糖類：オリゴ糖、デキストリン、でんぷん
• 糖アルコール：キシリトール、エリスリトール、還元麦芽糖水飴など
• その他：スクラロール、アセスルファムカリウム、クエン酸ナトリウムなど

このうち、最も血糖値を上げやすいと言われるのは糖類に分類される単糖類や二糖類です。そのため、糖質制限中の果物やスイーツ類は基本的にNGとなります。

参考：糖分の少ない果物は？低糖質フルーツなら糖質制限ダイエット中OK

キシリトールも血糖値を上げる？

「糖類以外」でもでんぷんは血糖値を上げやすいですし、砂糖ほどではないものの、キシリトールなどの糖アルコールも血糖値を上げやすいとされます。なお、エリスリトールやスクラロース、アセスルファムカリウムは血糖値を上げにくい糖質だと言われています。

糖質制限中におすすめのガムを噛むタイミング

糖質制限ダイエット中の人におすすめのガムを噛むタイミングは「食前」と「間食」です。

良く噛むと満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えてくれるという説を聞いたことがありませんか？糖質制限ダイエットは食事の量を気にする必要はありませんが、食べ過ぎてカロリーの摂取量が大幅にアップしてしまえば脂肪がついてしまう可能性もありますし、なかなかお腹がいっぱいにならずつい糖質の高い食品に手が伸びる…なんてこともあるでしょう。

ですから、食事の20～30分前くらいからガムを噛んで満腹中枢を刺激すれば、適量で食事を終えられることにつながるのではないでしょうか。

また、間食に甘い物を欲しくなったとき、ガムなら糖質の摂取量をかなり抑えることができるでしょうから、お菓子の代わりに口寂しいとき、小腹が空いたときにガムを噛んでみてください。10分、20分と噛んでいるうちに不思議と食欲が消えるかもしれませんよ。

糖質制限生活に上手にガムを活用しよう

キシリトールのようなガムに含まれている甘味料でも血糖値が上昇させるということのであれば、糖質制限中はNGでは？と思うかもしれませんが、ガムは大量に食べるものではありませんし、気分転換に噛む程度であれば問題ないでしょう。

もちろん、食べ過ぎると血糖値の上昇を招くおそれがあるため気をつける必要はありますが、シュガーレスやノンシュガー、糖質ゼロなどの表示があるものや、エリスリトールやキシリトールなどの甘味料が使われているタイプを選び、ストレスの少ない糖質制限生活を送るために活用しましょう。

参考：糖質制限ダイエットのやり方！絶対に成功させる秘策7つ

「噛む」こと自体にうれしい効果も

また、ガムを噛むこと＝咀嚼（そしゃく）は満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果があるとも言われているため、食べ過ぎを防ぐことが期待できます。糖質制限をしていると、制限されていない他の食べ物をついつい食べ過ぎてしまいがちなので、空腹を紛らわせたい時はガムを噛むと良いかもしれません。

なお、最近の研究では、食事の前後にガムを噛むと血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌がアップするとも言われています。甘味料を使ったガムは完全な糖質カットにはならないものの、炭水化物やスイーツ類と比べると糖質制限に役立ちます。

ストレス解消や気分転換にもなるガムを取り入れ、糖質制限生活を乗り越えましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？