ライ麦パンの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

ドイツやロシアなどでよく食べられているライ麦パンは、精製していないライ麦で作られます。このため栄養価も高く、食物繊維なども多く含まれるため、健康意識の高い人たちの間で人気の高いパンのひとつなのですが、このライ麦パンは糖質制限には向いているのでしょうか？

ここではそんなライ麦パンの糖質量を確認し、糖質制限をしているときに食べることができるのかについて紹介します。

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ライ麦パンは糖質高め！糖質制限中は要注意

ライ麦パンは小麦粉を使わずにライ麦を使って作られますが、このライ麦も糖質を多く含んでいる穀物のひとつです。このため、ライ麦パンの糖質は下記のように高くなります。

ライ麦パン（100g）：糖質 47.1g / 264kcal

ライ麦パンは保存をしているととても硬くなるため、通常はカットして保存するのですが、その1カットを40gとすると、1カットあたりの糖質量は約18.8gです。スタンダードな糖質制限をしている場合、1食で摂取する糖質の目安は40g以下ですので、その半分近くを埋めてしまいます。

1カットあたりのカロリーは105kcalですので、パンとしてのカロリーは小麦粉で作ったパンとそれほど変わりません。ライ麦100％で作ったパンの場合はこれよりもカロリーが低くなりますが、酸味が強く、その味を苦手とする人が増えてしまいます。

インターネットの記事でライ麦パンは低カロリーと紹介しているときは、ライ麦100％のライ麦パンのカロリーで紹介されていますので、参考にするときはライ麦の比率を確認してから読むようにしましょう。ライ麦が50％くらいであれば、そのカロリーは小麦粉のパンとそれほど変わりません。

ライ麦パンで痩せることができる？

ライ麦パンで痩せることができると言われている理由は下記になります。

• ライ麦パンのカロリーは通常のパンよりも低い
• 食物繊維が豊富
• 腹持ちがいい

ライ麦パンのカロリーについてはすでに紹介しましたが、一般的なライ麦パンのカロリーは、小麦粉で作られたパンとそれほど変わりません。少し食べにくいライ麦100％のパンに置き換えたときにカロリーを少し抑えることができるくらいに考えておきましょう。

食物繊維が豊富であることは、糖質制限という意味でもプラスに作用します。食物繊維が多く含まれると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれ、腸内環境も整えてくれます。とはいえ、あくまでも通常の小麦粉で作られたパンと比較した場合ですので、そもそもの糖質量が多いため、糖質制限では避けておきたい食品のひとつです。

腹持ちがいいというのはダイエットにおいてとても重要な事です。満腹感が継続すると間食などをする必要もなくなるため、必要以上に食べなくなりますし、我慢しているという感覚がなくなるため、ダイエットを継続しやすくなります。

これらのことから、小麦粉で作られたパンを食べるよりは、ライ麦100％のライ麦パンを食べるほうが痩せやすいと考えられますが、それでも小麦粉のパンとの比較です。ふすまパンのような糖質が少なめのパンを選んだほうがもっと楽に痩せることができます。

糖質制限中にライ麦パンを食べるときのポイント

糖質制限中にライ麦パンを食べないのが理想ですが、どうしてもお付き合いで食べなくてはいけないような場合は、1カット40gを上限にして、その他の料理で徹底して糖質を減らすようにしましょう。

一緒に食べるものは肉や魚を中心として、じゃがいもやかぼちゃのような糖質が高めの野菜は避けるようにしましょう。ポテトサラダではなくグリーンサラダを選ぶなどをすることで、他の料理の糖質を可能な限り抑えることで、1食での糖質量を40g以下に抑えることができます。

ライ麦パンはすでに紹介したように、腹持ちもよく栄養価の高い食品のひとつですので、食べる量と一緒に食べるものの組み合わせを考えて、糖質オーバーしないように取り入れていくという選択肢もあります。

糖質が高めだから即NGとならないのが糖質制限の魅力のひとつですので、いろいろ工夫をして、たまにはライ麦パンの味を堪能してみてください。

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