玄米パンの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

フルテンフリーという食生活のスタイルが注目され、小麦粉を使わないで作るパンが何種類も作られています。その中でも玄米パンは食パンに近い感覚で食べることができるグルテンフリーのパンです。そんな玄米パンはとてもヘルシーというイメージが定着していますは、ダイエットを考えたときにはどうなのでしょう？

ここでは玄米パンの糖質とそのカロリーについて紹介します。食パンの代用品として玄米パンを考えている人は、ぜひ参考にしてください。

関連：50種類以上のパンの糖質ランキング！一覧表でかんたんチェック

玄米パンは糖質高め！糖質制限ダイエットには不向きな食品

玄米パンは普通のパン屋さんで購入することはできず、基本的にはインターネットで購入することになります。作っているメーカーによって原材料に多少の違いがありますが、100gあたりの炭水化物量とカロリーは下記になります。

玄米パン（100g）：炭水化物 50.5g / 247kcal

食物繊維の量が公表されていないため、実際は50.5gよりも糖質量は少なくなりますが、糖質量は炭水化物から食物繊維を引いたもので、玄米パンに含まれる食物繊維は数gと予想できます。このため、ここでは炭水化物量をそのまま糖質量として考えます。

玄米パン1枚の重さは約34gで、1食分を2枚で計算すると68g、このときのカロリーは約168kcalで、糖質量は約34gです。

スタンダードな糖質制限をしている人が1食で摂ることができる糖質の上限は40gですので、玄米パンを2枚食べるだけで、そのほとんどを摂取してしまいます。玄米パンはカロリー面ではとてもカロリー低めですが、糖質制限の視点から考えたときは、できるだけ避けておきたい食品のひとつです。

玄米パンはなぜ糖質が高いの？

糖質制限でNGな食材といえば小麦粉とお米です。玄米パンはグルテンを避けるために小麦粉を玄米に置き換えただけです。小麦粉100gに含まれる糖質は73.4gで、玄米100gに含まれる糖質は34.2gです。

一見すると玄米の糖質が少ないため玄米パンの糖質も低くなりそうですが、市販されている玄米パンにはてんさい糖が含まれれているため、玄米100％で作ったとしても糖質量が増えてしまいます。玄米パンは糖質制限を目的に作られているわけではないため、玄米とてんさい糖の糖質により、どうしても糖質が高くなります。

玄米パンはカロリーが低くて、栄養価も高いためとてもダイエットに向きそうな食品のひとつなのですが、糖質制限という視点で考えたときはおすすめすることができません。

糖質制限で玄米パンを食べる方法

基本的には糖質制限中には玄米パンを食べないほうがよく、できればふすまパンのような糖質の少ないパンを選ぶようにしたいところですが、どうしても玄米パンを食べたいというような場合は、食べる量と食べ合わせを工夫するようにしましょう。

玄米パンも1枚であれば糖質量が17gです。2枚食べると組み合わせる他の料理の幅がとても狭くなりますが、17g程度であれば様々な料理や食品を選ぶことができます。

• 玄米パン1枚：84kcal／17g
• スクランブルエッグ：292kcal／2g
• ベーコン2枚：138kcal／0.1g
• 加糖ヨーグルト（120g）：74kcal／14g

一般的な朝ごはんのメニューですが、これらを合わせても糖質量は33.1gですので、しっかり食べてもなおかつ糖質を抑えることもできます。ちなみにこのときの総カロリーは588kcalですので、成人男性が1食で摂取するカロリーとほぼ同じですので、この食事では痩せることができません。

玄米パンは低カロリーでも他の料理でカロリーを摂取してしまうため、カロリー制限でのダイエットとしては食べる量を減らす必要があります。ところが糖質制限ダイエットでは、糖質量さえ注意しておけば問題ないという考え方ですので、上記のメニューでもまだ糖質には余裕があります。

このように玄米パンそのものは糖質制限に向いていなくても、上手に組み合わせることで食事に取り入れることができます。どうしても玄米パンを食べたいという場合は、食べる量を調整して、糖質オーバーにならないように気をつけて食べるようにしてください。

• 50種類以上のパンの糖質ランキング
• 低糖質パンを制覇！スーパーやコンビニで買えるのはコレ

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？