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2017/04/05更新

食パンの糖質とカロリーは?低糖質ふすま食パンとは?

食パン

軽くトーストしてバターを塗るだけでも美味しく、またサンドイッチやフレンチトーストなどのアレンジもきく食パン。使い勝手が良い食パンは、お店やメーカーによって耳まで柔らかくふわふわ食パンもあれば、サクッと食感が楽しめる食パンもありますから、人それぞれ自分好みの食パンを選んでいるのではないでしょうか?

しかし、食パンは小麦粉からできているため高糖質な食べ物ということはご存知だと思います。糖質制限ダイエット中「食パンが食べたい…」と思っても、なかなか手を伸ばせないのではないでしょうか。

本ページでは、そんな食パンの糖質量や糖質制限ダイエット中におすすめの食べ方、さらに糖質を気にすることなく思う存分食パンを楽しめる小麦ブランを使用した“ふすま食パン”についてご紹介してきたいと思います。

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食パンの糖質は多い?少ない?

糖質のイメージ

さっそく、食パンの糖質量を見ていきましょう。食パン100gの糖質量は44.4g、1斤(360g)の糖質量はだいたい159.84gです。もちろん食パンの種類によって糖質量は異なりますが、これをひとつの目安として1枚あたりの糖質量を計算してみました。

【食パンの1枚あたりの糖質量】

  • 8枚切り:糖質19.98g
  • 6枚切り:糖質26.64g
  • 5枚切り:糖質31.968g
  • 4枚切り:糖質39.96g

8枚切りの食パンなら糖質は1枚20gほどですから、ギリギリセーフかもしれませんね。例えば1食の糖質摂取量を40g以内にするスタンダード糖質制限やロカボを実行している人なら、1食で8枚切り食パン1枚の他にあと20g程度の糖質が摂取できるということです。

しかしながら食パンが多くの食品の中でも高糖質な食品に分類されることに変わりはありません。8枚切りを選ぶようにしたり、1/2枚に控えるなどの工夫をしてみてくださいね。

食パンの中には甘味を加えるために砂糖などの糖類を配合していることもあるので、そういった食パンだと糖質量も多くなることが予想されます。購入するときは栄養成分表示をしっかりと確認するようにしてくださいね。

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食パンの糖質が多い理由は?

小麦粉

食パンの糖質が多い理由は主原料が小麦粉だからです。砂糖が使用される場合、その分の糖質も上乗せになるので、かなり糖質が高くなります。

一般的な食パンの原材料とその分量を見てみましょう。以下が食パン1斤をホームベーカリーで作るの原材料です。

【食パンの材料】

  • 強力粉:250g
  • バター:10g
  • 砂糖:大さじ2杯
  • スキムミルク:大さじ1杯
  • 塩:小さじ1杯
  • 水:180ml
  • ドライイースト:小さじ1杯

強力粉250gの糖質量は172.25g、砂糖大さじ2杯の糖質量は17.86gですから、それだけで190.11gの糖質になります。ホームベーカリーで作る食パンは市販されている立方体の食パンよりも大きめになるため、そのぶんだけ糖質量も多くなる傾向にあります。

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糖質制限中はブランのふすま食パンがおすすめ

ブランのふすま食パン

ここまでのお話しで食パン自体の糖質がかなり高いことや、食べる際には8枚切りを選ぶ、1/2枚にするなどの工夫が必要だということがおわかりいただけたと思います。

でも、実際に市販されている8枚切りの食パン1枚の満足感はそれほど大きいものではありませんし、ましては1/2枚で我慢するといった食べ方では物足りないと思います。たまにはお腹いっぱい満足いくまで食パンを食べたいこともありますよね?

そんなときに活用していただきたいの小麦ブラン(ふすま)を使って作られた“ふすま食パン”です。最近よくネットやコンビニでも見かける「小麦ブラン」や「ふすま」という言葉ですが、これは小麦粉の外皮と胚芽部分のことで、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれ、健康面でも注目を集めているのです。

食パンの種類糖質量(100g中)
食パン44.4g
ふすま食パン(ブラン)4g

小麦粉は高糖質なのですが、ふすまに関しては非常に低糖質。普通の食パンと比較しても、ふすま食パンはかなり糖質が低いですよね。

さらに、ふすま食パンはカロリーに関しても一般的な食パンより低くなります。多くのふすま食パンは通常の食パンより15~25%ほどカロリーが低くなるようですね。

ブランのふすま食パンはどこで購入できる?

パソコンを操作する男性

現状、ふすま食パンやスーパーやコンビニで簡単に購入することはできません。小麦ブランを使用したブランパンなどの取り扱いも増えてきてはいますが、普通の食パンと同じように購入することができないので、専門店を利用して購入しましょう。

ネット通販ならふすま食パンを簡単に見つけることができますよ。口コミなどもチェックできるので、利用者の感想を参考にしながらいろいろと試してみてはいかがでしょうか?

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ブランのふすま食パンは手作りできる

パンを作る人

ふすま食パンを毎回ネット通販で買うのは面倒という人は、自宅で作ってみてはいかがでしょうか?必要なのはホームベーカリーとふすまを配合したミックス粉、あとは水やバター、ドライイーストなどいくつかの材料を加えるだけです。

ミックス粉にもいろいろな種類がありますが、どれもホームベーカリーでも美味しくふすま食パンが焼けるよう、最適な配合になっています。

【ふすま食パンのミックス粉の原材料】

  • 小麦ふすま
  • 小麦たんぱく
  • シトラスファイバー
  • 大豆粉
  • 難消化性デキストリン
  • 食塩

小麦粉を使用せず、低糖質な材料だけを配合したミックス粉は製菓材料の専門店でも取り扱っていると思いますが、ネット通販が便利でしょう。毎日ふすま食パンを食べたいなら、まとめ買いも良いですね。ホームベーカリーなら焼きたて熱々のふすま食パンを食べることができてかなり贅沢。

糖質制限ブームの波もあって低糖質手作りパンのレシピは探すとたくさん出てくるので、自分で作ってみたい方はぜひ試してみてくださいね。

糖質制限中にOKな食パンの食べ方

OKポーズをする女性

ここからは糖質制限ダイエット中におすすめの食パンの食べ方をご紹介したいと思います。当然といえば当然ですが、基本ルールとして、糖質が低いものを食パンと組み合わせていきます。

【おすすめの組み合わせ】

  • チーズ+ベーコン+卵+トマト
  • アボカド+エビ+マヨネーズ
  • 納豆+マヨネーズ
  • レタス+生ハム
  • 卵+マヨネーズ
  • バター+味付け海苔
  • オリーブオイル+モッツァレラチーズ+トマト

レシピは幾通りもありますが、ボリュームのある食材を合わせるのがおすすめです。ふすま食パンなら食パン自体ある程度の量を食べてもOKですが、一般的な食パンを使用する場合はパンをたくさん食べることはできませんから、具のボリュームをアップさせるのがコツなのです。

他にも、エリスリトール(ラカントS)などの甘味料を使用するのであれば、フレンチトーストもOKです。卵、牛乳(もしくは豆乳)、エリスリトール、バニラエッセンス、塩で作った卵液に食パンを浸し、バターで焼いてみてください。普通のフレンチトーストと変わらない美味しさを低糖質で楽しめます。

このように糖質制限中も工夫次第で食パンを食べることができるので、ぜひオリジナルレシピを考えてみてくださいね。

糖質制限中にNGな食パンの食べ方

バツのポーズをする女性

糖質制限中に避けておきたいのが以下のようなトッピングです。

【糖質が多い食パンのトッピング】

  • ジャム類
  • ピーナッツやチョコなどのクリーム類
  • バナナなどの果物類
  • あんこ
  • はちみつやグラニュー糖
  • 練乳
  • ホイップクリーム(加糖)

最近は、砂糖不使用のジャムや低糖質なジャムなども市販されているので、どうしてもというときはそういった商品を購入してみてはいかがでしょうか?

コロッケパンやポテトサラダサンドなどは美味しいのですが、糖質の摂取量が大幅アップしてしまうので控えましょう。唐揚げや卵サラダなら比較的低糖質なので、代用してみるのもおすすめです。

食パンのカロリーは高い?低い?

食パン

糖質が多い食パンですが、カロリーはどれくらなのか調べてみました。

【食パンのカロリー】

  • 1斤:カロリー951kcal
  • 1枚(6枚切り):カロリー158kcal

さすがに一度に食パン1枚を食べる人はなかなかいないと思いますが、1斤だと結構なカロリーになりますね。ご飯1杯(150g)のカロリー252kcalと比較すると、6枚切り1枚のカロリーは100kcalほど低くなりますが、2枚食べてしまえばあっという間にご飯のカロリーを追い越してしまいます。

さまざまな食品の中で食パンは真ん中くらいのカロリーだと思いますが、やはり食べ過ぎてしまうと摂取カロリーは高くなってしまいます。

まとめ

糖質制限中、食パンはNGだと思われがちですが、実はちょっとした工夫で食べてOKになるのです。最近は、低糖質なふすま食パンもさまざまな種類が登場してきたので、好みに合わせて選んでみるのも良いですね。糖質制限ブームの到来によって、低糖質な食パンが登場し簡単に楽しめるようになったのは糖質制限ダイエッターにとって大きなメリットだと思います。そういった商品を上手に活用し、ストレスなく糖質制限をしてみてはいかがでしょうか?

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