ハンバーグの糖質は？つなぎや付け合わせに注意！カロリーは？

糖質制限をしているときに、仕事上の付き合いによりファミレスで食事をすることになったときに悩ましいのが「何を選ぶか」ということですよね。最近はカロリー表示されているのがほとんどですが、糖質までは書いていません。

ファミレスの料理は基本的には糖質が高めになります。そんな中でおすすめなのがハンバーグです。低糖質というわけではありませんが、高糖質でもないため無難なメニューとなります。ここではそんなハンバーグの糖質や、食べ方の注意などを紹介します。

ハンバーグの糖質はどれくらい？

ハンバーグの大きさにもよりますが、ハンバーグの糖質は100gにつき12g前後とされています。ハンバーグは150g程度ですので糖質は18gとなり、ハンバーグ単品であれば標準的な糖質制限の1食分としては問題ありません。

ハンバーグの糖質の原因はつなぎに使っている小麦粉によるものです。ハンバーグがハンバーグの形をしていられるのもつなぎのおかげですので、18gでも糖質を避けたい場合は、ハンバーグではなく、ステーキなどの状態で食べることをおすすめします。

ハンバーグで問題なのはハンバーグが基本的にライスかパンがセットになているということです。スーパー糖質制限をする場合は1食あたり20gに抑えたいところですので、ハンバーグ以外の糖質はNGとなるためライスもパンも食べられません。

ごはんは1食で150g程度になり、糖質は55.2gになりますので、標準的な糖質制限を行う場合でも、ごはん＋ハンバーグのセットで1食の糖質量の目安を超えてしまいます。ハンバーグ定食などでは、ポテトフライなども含まれますし、何よりもハンバーグソースに糖質が含まれています。

ハンバーグそのものには問題がなくても、ハンバーグを食事に取り入れるのはいろいろと注意が必要になりそうです。

参考：ハンバーグ以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

ハンバーグのカロリーは？

ハンバーグに高カロリーなイメージを持っているという人が大多数ではないでしょうか？実際、ハンバーグがどれくらいのカロリーなのか、ここで確認したいと思います。

自宅で作るハンバーグの場合、カロリーは150gで335kcalほどですが、ファミレスなどで食べるとなると、カロリーは相当高くなってしまいます。ファミレスの場合、家庭で出されるハンバーグよりボリュームがある場合が多く、また濃厚ソースがかかっている場合もあれば、脂質の多い挽肉を使用している場合などさまざまな要素があり、結果的にカロリーが高めになることが多いのです。

シンプルなハンバーグでも500kcalほど、チーズが入ったハンバーグや目玉焼きが乗ったハンバーグはその分カロリーが高くなることが予想されます。糖質制限ダイエットの場合、チーズや目玉焼きなどの低糖質なものは控える必要がないので、低糖質なトッピングを追加して糖質の高い付け合わせは残す、ライスやパンを控える、といった工夫が必要ですね。

糖質制限中にハンバーグを食べるときの注意点

それでは、糖質制限中にハンバーグを食べるときの注意点を紹介します。

付け合せに注意する

上記で少し紹介しましたが、ハンバーグの付け合せに炭水化物が含まれているときは注意してください。よくある炭水化物の多い付け合せは、ポテトフライとマッシュポテトです。じゃがいもは芋類の中では糖質が少ない方ですが、それでも調理方法によっては高糖質になりますので、気を付けてください。

ごはんは頼んでも小ライス

理想はライスなしですが、小ライスくらいであれば、1日の食事全体で調整することで糖質オーバーになることはありません。糖質制限をしていることを周りに知られたくない場合は、小ライスで注文するようにしましょう。サラダバーがある場合は、サラダでお腹を膨らませるのもいいでしょう。

ソースは慎重に選ぶ

ハンバーグを注文するときはソース選びが重要になります。一般的にはデミグラスソースではなく、醤油ベースのおろしソースを選べばいいのですが、お店によってはおろしソースが必ずしも低糖質とは限りません。気になる場合はお店の人に確認するようにしましょう。

糖質制限にこだわったハンバーグを作る

自宅でハンバーグ食べるときは、糖質制限にこだわったハンバーグを作ることができます。ここでは「こんなハンバーグもあるよ」という、糖質制限のためのハンバーグを紹介します。

パン粉なしハンバーグ

パン粉をつなぎに使うからハンバーグ糖質が残ってしまいます。ですから自分で作るときは、パン粉を使わずに調理すれば、低糖質なハンバーグを作ることができます。つなぎに使うのはマヨネーズや卵などで、他にも様々なアイデアがあります。

豆腐ハンバーグ

カフェメニューなどでも最近よく見かけるのが豆腐ハンバーグです。注意したいのがつなぎにパン粉を使わないことです。パン粉を使ってしまうと普通のハンバーグと同じになってしまいますので、こちらも卵やマヨネーズを活用してつなぐようにしましょう。

糖質制限にこだわったハンバーグソース

糖質制限にこだわったハンバーグソースの基本は醤油ベースになります。バター醤油やワサビ醤油がハンバーグにもぴったりですので、糖質制限にこだわりたい場合は、デミグラスソースを使わずに醤油を活用するようにしましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？