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2016/11/17更新

にんじんは糖質制限中に食べてもOK?成分やカロリーを徹底解剖

ニンジン

アフガニスタンを原産とするセリ科の野菜であるにんじんは日本料理から中華料理まで幅広く活躍する存在。ウサギが好きな野菜のイメージでもありますね。そんなにんじんが糖質制限向きなのかどうかを今回は見ていきましょう。

にんじんの栄養成分(100gあたり)
エネルギー37kcal
タンパク質0.6g
脂質0.1g
炭水化物9g
食物繊維2.6g
糖質6.4g
ナトリウム25mg
カリウム270mg
ビタミンC4mg
カルシウム27mg
0.2mg
ビタミンB60.11mg
マグネシウム9mg

参考:糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

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にんじんは糖質制限向きではない?

とってもヘルシーで栄養価も高いにんじんは糖質制限向き、と言いたいところですが、実は心からはおすすめできません。というのも、にんじんの糖質量は決して少ないものではないから。どちらかと言えば多い部類に入るくらいです。

皆さんご存知の通り、にんじんは他の野菜と比べて甘みの強いもの。同じく甘みの強いかぼちゃやたまねぎなども糖質が高い部類ですね。そのため、一概に糖質制限向きと言い切ることはできません。

ただ、糖質制限中に絶対食べてはいけないかと聞かれると、そこまで糖質が高いわけでもなく、食べ過ぎなければ大丈夫。要は適量に抑えることが大切です。

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にんじんの糖質はどれくらい?

多い多いと言っておいて具体的な数字を出さなければ説得力も何もありませんね。にんじんの糖質は100gあたり6.4gで、これはエシャロットと同じ値です。

頭と尻をカットして皮を剥いたにんじん1本がジャスト100g前後ですので、カレーに1本使ったら糖質6.4gを追加する計算。グラッセなどによく使う輪切りのものでしたら1枚10から15gくらいでしょうか。

単純に計算すると1枚で0.8g前後摂取することになります。緑豆もやしなどは100gで糖質0.8gですからね。それを考えるとなかなかにツラい数字です。

にんじんは野菜の中で糖質が多い?少ない?

上記の内容で既に答えが出ているようなものですが、にんじんの糖質は野菜の中で多い方です。一応は7.6gのグリーンピース、9.7gのごぼう、22.7gのゆりねなどの野菜も存在しますが、よく口にするレタスは1.7gですし、キャベツでも3.4g程度です。こうして考えると糖質6.4gはそれなり。

ただ、30代女性の1日の糖質摂取量が250g前後なことを考えると、よほどの食べ過ぎでなければ大丈夫そうです。もちろん、他の食品も口にしますし、糖質制限中はもっと摂取量を抑えなくてはならないので油断はできません。やはり適量をキープすることが大切ですね。

にんじんのカロリーは?

にんじんのカロリーは100gに対して36kcalほど。糖質量から考えると少なめと言えるでしょう。キャベツやレタス、トマト、ピーマンなど有名野菜のカロリー量はにんじんを下回るものの、肉類などと比べれば大したことありません。

糖質については意識するべきですがカロリーについては過剰に反応するほどではないです。ただ、カロリーが低いと油断していると、つい食べ過ぎてしまう恐れがあるので気を付けてください。

にんじんの主要成分

にんじんには他の野菜と比べ物にならないほどのβカロテンが含まれています。そもそもカロテンという名前はにんじんのキャロットからくるもの。βカロテンは体内に入るとビタミンAへと変換され、そのまま粘膜の保護や皮膚の健康を維持します。

粘膜が保護されることでウイルスなどに対抗する力が増えますし、皮膚の健康が維持されれば肌トラブルが自然と減少するでしょう。同時に髪の健康維持にも効果があるようです。

ちなみに、βカロテンの摂取は油と共にすると効率アップ。揚げ物や炒め物、バターソテーなどにすることで効率よく摂取することが可能です。これに加えてカリウムが豊富なのも魅力的。

カリウムの働きは摂りすぎた塩分の排出であるため、外食やインスタント食品の摂取が多い方に特におすすめです。他にも食物繊維はビタミン類、各種ミネラルが含まれています。

にんじんの簡単糖質制限レシピ

にんじんを上手に料理に取り入れられるよう簡単にできる糖質制限レシピを紹介します。今回紹介するスープはアレンジが自由にきくので、自分なりに工夫してみてください。

にんじん入り!野菜とささみのスープ

用意するのは1200ccの水に100gほどの鶏ささみ、適量のにんじんともやしです。まずは水を沸かし、そこに食べやすいサイズにしたささみを入れていきます。この時、アクが出るのでしっかりとりましょう。次に細く切ったにんじんを入れ、それからもやしも投入します。最後に鶏ガラスープのもとや塩コショウで味を調えたら完成。

調味料は少し抑えめにしながら味を見てみてください。コツとしてはもやしの量を多めにすること。もやしは糖質量が少ないため糖質制限ダイエットに最適ですし、もやしが多ければ自然とにんじんの量が減るはずです。しっかり噛んで満腹中枢を刺激することも忘れないでください。

まとめ

糖質制限中は嫌煙しがちなにんじんですが、何も絶対悪というわけではありません。量をきちんと調整すれば食べることができますし、豊富な栄養はぜひ摂取しておきたいものです。この記事を参考ににんじんとの付き合い方を考えていきましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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