レジスタントスターチ7つの効果！食品再加熱NG！最適な温度は？

「痩せたいけど食べたい…」そんなことができればこの世にデブはいない！と言われてしまいそうですが、正直、痩せたいけれどあまり苦労はしたくありませんよね？好きなだけ食べてもスリムでいられるなら、どんなにありがたいことでしょう。

厳しい食事制限が要らないダイエット法として、糖質制限ダイエットがずいぶん有名になりましたが、ごはんをはじめとする炭水化物が我慢できないという人にとっては、ちょっと辛いものかもしれませんよね。

そんな人におすすめしたいのがレジスタントスターチを利用したダイエットです。レジスタントスターチとは、冷たい炭水化物のこと。炭水化物に含まれるデンプンが冷えると、何と通常より消化吸収が半分以下になるという説があるのです！

他にも血糖値の急上昇を抑え便秘を解消したり、また腸内環境正常化など、さまざまな効果が期待できる注目のダイエット成分「レジスタントスターチ」。テレビや雑誌でも注目のダイエット成分として取り上げられるようになりました。これを読んだだけで、あなたもちょっと興味が沸いたのではありませんか？もちろん、糖質制限ダイエットと併用すれば、ダイエット効果もアップすること間違いなしです！

冷たい炭水化物「レジスタントスターチ」とは？

さっそく注目されている成分、レジスタントスターチの正体について、見ていきたいと思います。

冷やしてできるレジスタントスターチ

「レジスタントスターチ（RS）」の、「レジスタント（resistant）」とは「抵抗する、抵抗力がある」という意味、「スターチ（starch）」とは「デンプン」という意味です。この2つの単語を組み合わせたレジスタントスターチは、消化されないデンプン（難消化性デンプン、耐性デンプン）のことを表し、近年かなり注目度が上がっています。

私たちが食事から摂取したデンプンのうち、およそ2～10％は胃や小腸で消化・吸収されないと言われていて、この消化・吸収されないデンプンをまとめてレジスタントスターチと呼んでいます。

炭水化物に大量に含まれているデンプンは、加熱して火を通さなければ食べることはできませんから、米、小麦、蕎麦やジャガイモなども、必ず一度加熱しますよね？

例えばお米。お米に含まれるデンプンを加熱すると、デンプンを構成しているアミロースやアミロペクチンの結晶ほどけた状態になるため、非常に消化しやすい状態になります。炊き立てのごはんは適度な粘度があって舌触りも良いですよね？この粘度も、デンプンがほどけた状態になるからなのです。

しかし、一度加熱されたデンプンが冷めると、アミロースが再び結晶化しはじめ、アミロペクチンと絡み合ってボソッとした感じのごはんになってしまいます。この状態を「デンプンの老化」と呼ぶこともありますが、これがレジスタントスターチの一種。お世辞にも美味しいと言えないボソッとした冷たいごはんのデンプンは、胃や小腸で吸収されにくいとされるレジスタントスターチに変化しているということなのです。

働きが異なる4つのレジスタントスターチ

レジスタントスターチと一言で言っても種類はひとつではありません。“なぜ消化されにくいのか？”そのメカニズムの違いから4タイプに分類することができるのです。

①雑穀などのように、硬い殻などの組織に包まれているため、摂取したあと消化器官に到達しても消化されにくいもの

②加熱が十分されていないため、未糊化（みこか…のり状になっていないこと）のデンプンやアミロースが多いもの

③加熱して一旦は糊化（こか…のり状になること）しても、そのご冷めて再結晶化し、消化されにくい構造に変わったもの

④デンプンを科学的に加工することによって、人体の消化酵素が作用しにくくなったもの

このうち、最近注目を浴びている“冷めた炭水化物”は、③のタイプということになりますね。

レジスタントスターチが注目されている理由

ここからは、なぜレジスタントスターチが注目されているのか、その理由についてじっくりと見ていきたいと思います。

戦前や戦争直後の時代であれば、栄養不足・栄養失調が疾患の引き金になることや、命を脅かすこともありましたが、飽食の時代と言われる現代はそれとは真逆の事態が起きています。

過剰なカロリー摂っている人が多く、肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病が増えているのが実情ですよね。巷には高カロリーな食べ物が溢れていますから、かなり注意して生活していないと、すぐに太ってしまうでしょう。

こういった背景があるからこそ、レジスタントスターチが着目されるようになったのです。

レジスタントスターチはデンプンですが、食物繊維のような働きをするため、胃や小腸で吸収されることなく、大腸まで到達すると考えられています。しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらの性質も持っているということがわかってきて、複数の効果が期待できると言われているのです。

カロリーの抑制だけでなく、血糖値の上昇を抑える作用や便秘解消、腸内環境改善などが期待できるレジスタントスターチは、生活習慣病を予防する作用があるとして、今後ますます注目度が高まると考えられています。

すでに「みんなの家庭の医学（テレビ朝日）」「主治医が見つかる診療所（テレビ東京）」「世界一受けたい授業（日本テレビ）」　など、人気情報番組でも取り上げられていますから、気になる人はこのあとご紹介する、レジスタントスターチの具体的な効果についてもぜひ確認してみてください。

レジスタントスターチの7つの効果

ここからはレジスタントスターチに期待できる効果について順番に見ていきたいと思います。カロリー抑制効果や血糖値上昇を抑える効果だけでなく、腸内環境改善やアンチエイジング効果、アレルギー予防まで期待できると言いますから驚きです。

摂取カロリーの抑制

レジスタントスターチは、通常のデンプンよりカロリーが低いと言われているのです。デンプンは通常、1gあたり4kcalですが、レジスタントスターチに変わると胃や小腸の消化酵素では消化しにくくなるため、1グラムあたり半分の2kcalになるとされています。

• 温かいごはんのデンプン　→　1g＝4kcal
• 冷たいごはんのデンプン≪レジスタントスターチ≫　→　1g＝2kcal

　　
温かいご飯ではなく、冷ごはんにするだけで、デンプンのカロリーが50％OFFになると言われていますが、これはレジスタントスターチの大きな利点だと思いませんか？

血糖値のコントロール

温かいごはんを食べると、ごはんに含まれているデンプンが胃や小腸で消化・吸収されてグルコースという糖に変わり、血液の中に取り込まれます。食後に血糖値が上昇するのはこのためなのです。しかし、レジスタントスターチなら消化・吸収されにくい性質を持つので、食事のあと血糖値上昇を抑える効果が期待できるのです。

炭水化物摂取 → 血糖値上昇 → インスリン分泌 → インスリンが余った糖を脂肪に変える

血糖値が急激に上昇すると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは、エネルギー源として糖を肝臓や筋肉に蓄えるだけでなく、中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えてしまうと考えられています。したがって、炭水化物（デンプン）の摂り過ぎはインスリンを大量に分泌させることになり、結果的に体脂肪増加に繋がってしまうと言われています。

別名「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンの分泌量を抑えられれば、結果的に体内に脂肪がつきにくくなると言われていますから、血糖値を上げにくいレジスタントスターチなら、体脂肪増加の抑制効果が期待できるでしょう。

これは、糖質の摂取量を抑えることでダイエット効果を狙う糖質制限ダイエットと同じようなメカニズムになります。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

便秘解消

先ほどもご紹介しましたが、レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをすると言われています。食物繊維と言えば、便秘予防に欠かせないものですよね？食物繊維は水溶性と不溶性の2タイプがありますが、レジスタントスターチは双方の特徴を兼ね備えているので、より便秘解消に効果的と考えられているのです。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維。水を含むとゲル状になるため、大腸内で便に水分を与える役割を持っています。便を柔らかくするため排便をスムーズにしてくれると言われています。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維。水を含むと大きく膨らむので（乾燥わかめが増えるようなイメージ）、便のカサを増やします。腸壁を刺激し、大腸の蠕動運動（便を運ぶ動き）を活発にしてくれるため、食事をしてから排便までの時間を短縮する効果も期待できるのです。

このように2つの食物繊維の働きで、便秘解消を促すとされています。特に不溶性食物繊維の特徴としてあげられる“食事をしてから排便までの時間を短縮する”というメリットがあるので、レジスタントスターチによる便秘解消効果は、比較的早い段階で実感することができると言われているのです。ダイエットにおいて効果が早く実感できる点は、かなり嬉しいことだと思いませんか？

腸内環境改善

レジスタントスターチは、胃や小腸で吸収されることなく大腸まで到達し、腸内にいる善玉菌のエサとり結果的に善玉菌を増やす効果が期待できます。

現代人は善玉菌より悪玉菌が多い傾向にあると言われていますが、善玉菌が減って悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、便秘を引き起こすだけでなく、免疫力低下や疲労蓄積、肌荒れ、新陳代謝低下など、さまざまなところに支障が出てきます。

ですから、レジスタントスターチで善玉菌が増えるといのは、現代人にとって大きなメリットとなるでしょう。善玉菌が増えて腸内環境が正常化してくれば、これまで悩んでいた肌荒れや疲労感も解消できる可能性があるはずです。

また、レジスタントスターチが腸内で善玉菌のエサとなる際に、酪酸（らくさん）、酢酸（さくさん）、プロビオン酸といった有機酸が生成されると言われています。

酪酸は、腸内の細胞の唯一のエネルギー源とされ、細胞のターンオーバーを促して腸を若返らせる作用があり、さらに腸内の修復や毒素を遮断する働きを持っているので、腸内のアンチエイジングにとても役立つと言われています。こういった点からも、レジスタントスターチは腸内環境改善に非常に大きなメリットを持つと言えそうです。

空腹感を抑える

レジスタントスターチは胃や小腸で吸収されにくく、大腸に到達してもゆっくりと時間をかけて腸の中を移動していくと考えられています。したがって、通常のデンプンよりも長い時間、腸内に滞在することから、空腹感を抑える効果が期待できると言われているのです。

大盛りごはんを食べたのに、思った以上に早くお腹が空いてしまったという経験をしたことがありませんか？それはごはんが比較的、消化・吸収されやすいからという特徴があるからです。ホカホカごはんを冷たいごはんに換えるだけで、腹持ちがかなりアップすることでしょう。

肌のアンチエイジング

食事から摂取したデンプンは消化酵素によって糖に変えられますが、糖を摂り過ぎてしまうと体内のタンパク質（コラーゲン）と結びつく「糖化」という現象が起こり「糖化生成物(AGEs)」が作られます。この糖化生成物、実は私たちにとってさまざまな悪影響を及ぼしてしまうと考えられているのです。

糖＋タンパク質（コラーゲン）＋体内の熱→糖化

糖化生成物は、一度できてしまうと体内に蓄積され、肌全体を黄色くくすませてしまったり、肌のハリや弾力を失わせたりと、肌の老化をもたらすとされます。たるみ、シワ、くすみといった老化現象は、糖化生成物が一つの要因になっているのです。

でも、レジスタントスターチは糖化することのないデンプンと言われているので、温かいごはんを冷たいごはんに変えるだけで、お肌のアンチエイジングに繋がると言えるのです。

アレルギー対策

腸内環境の悪化は、アレルギー症状を引き起こす大きな原因と考えられています。近年、アレルギーに悩まされる人が増えていると言われていますから、それだけ腸内環境が悪い人が増えているのかもしれません。

アレルギー対策に有効と考えられているのが酪酸です。腸内細菌が作り出す酪酸が腸内で増えると、アレルギーや自己免疫疾患を予防する「制御T細胞」も増殖するということがわかってきています。

酪酸は、バターや生クリームなどの乳製品に多く含まれているのですが、これらを大量に、そして継続的に食べるというのは、アレルギー対策以前にカロリー摂取量やコレステロールが気になりますから、あまり現実的ではありません。

そういったリスクがないのがレジスタントスターチなのです。実は、この酪酸を最も多く増やしてくれるのが、レジスタントスターチだと言われています。ですから、レジスタントスターチを摂取することは、アレルギー症状へのアプローチにもなるでしょう。

レジスタントスターチでダイエットする方法

ここまで読んで、レジスタントスターチが注目されている理由が理解できたと思います。さっそく今日から取り入れたいという人も多いのではないでしょうか。そこで、ここからはレジスタントスターチを活用したダイエットの方法について詳しくご紹介していきたいと思います。

レジスタントスターチが多い食品は？

レジスタントスターチは冷やしたデンプンですから、デンプンが多い食品にレジスタントスターチが多いということになります。熱いままではレジスタントスターチはありませんから、しっかりと冷やしてくださいね。

ごはん（白米）

日本人の主食と言えばごはんですよね。「3食ごはんがないと無理！」という人もいるでしょう。ごはんにはたくさんのレジスタントスターチが含まれています。

もち米など粘り気が多い品種より、タイ米やインディカ米のようなパラパラとしたお米の方がレジスタントスターチになりやすいと言われています。もちろん、今使っているお米でも冷やすことでデンプンがレジスタントスターチになりますが、もし次にお米を購入するときは、日本米でも粘り気が少ない品種を選ぶといいかもしれませんね。

ごはんをいつも通りに炊いたら、あとは冷たくなるまで待ってから食べましょう。せっかく炊いたごはんと冷ますのはもったいないと感じてしまうかもしれませんが、カロリーが減り、血糖値の上昇も抑えてくれるのですから、我慢です。最初はボソボソとした食感が残念に感じてしまうでしょうが、良く噛んで食べれば甘味をしっかりと感じられるはずです。

麺・パン

お米と同じように小麦も冷やすことでレジスタントスターチに変わります。ですから、パスタ、うどん、ラーメン、パンなども冷たくすればレジスタントスターチの効果を得ることができるのです。パスタを食べたいときは冷製パスタを、ラーメンを食べたいときはつけ麺（麺は冷たいものを）や冷し中華を、パンならサンドイッチを選べばいいのですから、そう難しくはなさそうですね。

ジャガイモ

糖質制限ダイエットでもNG食品に分類されるジャガイモですから、当然、たくさんのデンプンを含んでいます。ジャガイモはもともとレジスタントスターチが含まれている食材と言われていますが、冷やすことでレジスタントスターチが何と2倍にも増えると言われているのです。

ホクホクのジャガバターや熱々のフライドポテトは避けて、ポテトサラダなど冷たい状態で食べるようにしてください。ジャガイモにはダイエットや健康・美容に良いビタミンCやカリウムといった成分が豊富なので、ぜひ冷やして食べてみてくださいね。

サツマイモ

サツマイモも、もともとレジスタントスターチが含まれている食品です。しかも、食物繊維もたっぷり含まれていますから、便秘解消にダブルの効果が期待できるのです。焼き芋や蒸かし芋を冷まして食べるのも良いですが、おすすめは大学芋。大学芋は冷やしても十分に美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。

ご紹介した食品以外にも、かぼちゃやとうもろこし、いんげん豆といったデンプンを多く含む食品に、レジスタントスターチが多く含まれています。

• 大麦
• 玄米
• 全粒小麦
• 小豆
• いんげん豆
• とうもろこし

これらの食品も、食べるときに冷やして食べれば、レジスタントスターチの効果を得ることができるのです。

レジスタントスターチにするには「冷やすだけ」

ご紹介した食品のデンプンをレジスタントスターチにするには、ただ冷やすだけでOKです。

レジスタントスターチが増える温度はだいたい4～5℃と言われていますから、ちょうど冷蔵庫で冷やしたときの温度だと覚えておくと良いでしょう。

冷蔵庫で冷やしたものをしばらく常温においておいたくらいでは、レジスタントスターチが減ることはないので、冷蔵庫から出してすぐに食べなければならないということではなりませんし、冷凍すればより効果がアップするというわけではありません。

レジスタントスターチは食品にどれくらい含まれている？

レジスタントスターチはデンプンが多い食品に多く含まれているとご説明しましたが、具体的にどれくらいの量が含まれているか、ご紹介したいと思います。

これらは料理法や温度、また食材の熟成度によって変わる可能性がありますが、だいたいの目安にしてみると良いかもしれません。

レジスタントスターチのおすすめレシピ

レジスタントスターチを活用したおすすめのレシピを3つご紹介したいと思います。ご紹介するレシピを参考に、ぜひあなたも美味しいレジスタントスターチ活用レシピを考えてみてくださいね。

さっぱり鶏と梅の冷やし茶漬け

茹でたささみを冷やして、細かく裂いていきます。細かくしたたささみに、かいわれ大根を加え、さらに梅肉（梅干し3個分）とめんつゆを入てさっと混ぜたら、それを冷やしたごはんに乗せ、最後に白ごまをふります。そこに冷ました緑茶を注げば完成です。

かいわれ大根を三つ葉やわけぎにしても良いですし、ごま油を少量たらせば香ばしい香りで食欲をそそりますよ。

お好みで挟む！具沢山のおにぎらず

サンドイッチのように、ごはんで具を挟むおにぎらず。冷たいごはんでも美味しく食べられるので、おすすめです。どんな具でもOKですが、できればバランス良く、食物繊維とタンパク質が入るようにすると良いですね。大葉、レタス、ナムル、ツナ、卵、チーズなど、好きなものを挟みましょう。

ただし、揚げ物などカロリーが高いものばかり挟んでしまうとダイエットには逆効果なので注意するようにしてくださいね。ちょっと変わり種ですが、食物繊維が豊富切り干し大根は便秘が気になる人におすすめです。

レモン香るスモークサーモンの冷製パスタ

パスタを茹でたら、一度冷たい水にくぐらせて冷やしておきます。ボールに小口切りにした青ネギ、千切りにした大葉とキュウリを入れ、そこにレモン汁（1/4個分）とオリーブオイルを加えて混ぜ合わせましょう。塩コショウで味をととのえたあと、パスタを加えて全体に絡ませたら、器に盛り付けます。最後に市販のスモークサーモンを乗せ、ケッパーを散らしたら完成です。

ケッパーがなくてもOKですし、野菜はミョウガやかいわれ大根などお好みで変えて大丈夫。マリネのようにさっぱりと食べられますよ。

レジスタントスターチの注意点

夢のようなレジスタントスターチですが、注意しておきたいポイントもあります。

再加熱はNG

せっかく冷やした炭水化物も、温め直してしまえばレジスタントスターチは元の消化・吸収されやすいデンプンに戻ってしまうので、再加熱してはいけません。

急速冷凍はダメ

温かいごはんを冷凍庫で一気に冷やしてしまうと、レジスタントスターチができにくいと言われています。そもそもレジスタントスターチになりやすいのは4～5℃と言われていますから、冷凍はおすすめしません。

常温において緩やかに冷ませば、少しずつレジスタントスターチに変わってくるとされるので、急速冷凍は絶対にNGですよ。

食べ過ぎ厳禁

いくらレジスタントスターチのカロリーが通常のデンプンの半分だからといって、食べ過ぎてはけません。勘違いしがちですが、カロリーが半分になるのは通常のデンプンからレジスタンススターチに変わった分だけなので、全てのデンプンがレジスタントスターチになるわけではないのです。

ごはん1杯につき、レジスタントスターチに変わるデンプンは約15％と言われているので、温かいごはん1杯のカロリーと冷たいごはん2杯のカロリーが同じというわけではないのです。しかしながら、今までと同じ量を食べる場合、冷やしたごはんにすれば確実にカロリーカットできるという点はやはり大きなメリットです。

レジスタントスターチは糖質制限にもおすすめ

糖質制限ダイエットにチャレンジしている人は、かなり多いと思います。糖質制限によるダイエット効果が周知されるようになり、芸能人やモデルにも糖質制限ダイエットを行っている人はたくさんいます。この糖質制限ダイエットにおいても、このレジスタントスターチはとても役に立つことでしょう。

完全に糖質をカットできる人には、レジスタントスターチはあまり必要ないのかもしれませんが、ほとんどの人は適度に炭水化物も摂っているのではないでしょうか。全ての炭水化物をカットするとストレスが溜まる可能性もありますし、現実問題、完全にカットするのは難しいと思います。

ただ…糖質制限中に炭水化物を摂るのは勇気が要ることですし、食べたあとは罪悪感が残りますよね？でも、レジスタントスターチなら血糖値の上昇を抑えながらも炭水化物を食べるとされていますから、罪悪感を感じることもなくなります。カロリーも抑えられると言われているので一石二鳥だと思います。

もちろん、冷たいご飯や冷たいパスタだからといって、たくさん食べてしまったら元も子もありませんが、罪悪感なく炭水化物が食べられるのはかなりストレス解消になると思います。

糖質制限ダイエットと並行してレジスタントスターチを活用すれば、よりストレスフリーなダイエットができるのではないでしょうか。

参考：糖質制限ダイエットのやり方！絶対に成功させる秘策7つ

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？