粉類の糖質は？小麦粉・大豆粉・ふすま粉・そば粉・パン粉など

糖質制限中の食事を自分で作る人が知っておきたいのが、小麦粉などの糖質量です。一般的に小麦粉の糖質量が多いことはよく知られていますが、ほかの粉類の糖質がどれくらいなのかまで知っている人は少ないかと思います。

粉類の糖質を知っておけば、加工品の糖質もイメージしやすくなりますので、ここで紹介する粉類の糖質くらいは頭に入れておきましょう。

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粉類の糖質はどれくらい？

それではまず粉類の糖質についてチェックしていきましょう。思ったよりも高糖質で避けたいものから、代用品として積極的に使いたくなるものまであります。糖質量を頭に入れて調理をするときに活用しましょう。

参考：粉類以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

小麦粉の糖質が高めなのは予想通りかと思いますが、そば粉やパン粉が高糖質で、片栗粉にいたっては、粉の80%以上が糖質です。一般的によく使われる粉は価格も安い反面、糖質がかなり高めになりますので、使用するときは少なめにしましょう。

小麦粉の代用品として優秀なのが、大豆粉、ふすま粉、おから粉です。いずれも100g中に含まれる糖質が20g以下で、決して低糖質ではありませんが、小麦粉を使うよりはかなり糖質が少なくなります。

糖質制限中における粉類の使い方

粉類は調理に使わないのが理想ですが、例えば小麦粉は絶対に使ってはいけないというわけでもありません。少量であればそれほど気にしなくてもいい料理があります。ここではそんな粉類を使った料理を糖質の面から紹介します。

糖質制限中に避けたい粉類の料理

• お好み焼き
• たこやき
• クッキー
• ホットケーキ
• あんかけ

上記のような料理は、小麦粉をそのまま食べているようなものです。パンやスパゲッティを食べているのと変わりませんので、粉が主役になる料理は糖質制限中に作ることは避けるようにしたいところです。

ただし、お好み焼きの小麦粉を大豆粉に変えるなどすれば、食べ過ぎだけ注意すれば粉類の料理でも問題なく食べることもできます。味はそれぞれに好みがあるとは思いますが、代用粉を使えるようになると、糖質制限中の料理の幅が広がります。

粉類をあまり気にしなくていい料理

• とんかつ
• からあげ
• てんぷら

まったく気にしてなくてもいいわけではありませんが、多少であれば食べてもいいのが揚げ物の衣に使う小麦粉です。例えばからあげ3個の糖質は4.2g程度ですので、他の食材を気をつければ糖質制限中でも食べることができます。

それでも大豆粉、ふすま粉、おから粉に置き換えることで、さらに糖質を抑えることができますので、できることなら小麦粉以外の低糖質な粉類を活用するようにしましょう。

粉類はトータルの糖質量で考える

糖質制限中は粉類は絶対にダメというわけではなく、種類や量によっては料理に利用することができます。重要なのは「その料理にどれくらいの糖質が使われているか」ということです。それほど多くない糖質を気にしすぎると、精神的に疲れてしまいます。

揚げ物の衣類は少しなら気にしなくてもよく、あまりに多いときは衣だけを残すなどの対処方法も必要になりますが、食事全体で糖質量をコントロールできていれば、それほど気にする必要はありません。

反対にお好み焼きのように、粉類が料理の中心にあるような場合はあきらかに糖質量がオーバーしてしまいます。料理のレシピに「小麦粉100g」と書いてあったら、それらの料理を作るのを諦めるか、もしくは大豆粉などに置き換えるようにして、トータルの糖質量が増えないように工夫をしましょう。

小麦粉も片栗粉も少量であれば、料理を美味しくするために上手に活用したい食材です。最初から使えないと諦めるのではなく、代用粉を使うなどして糖質量をうまくコントロールしましょう。

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