マカロニサラダとポテトサラダは糖質制限中NGの高糖質サラダ

サラダはヘルシーで糖質制限の強い味方なのですが、実はすべてのサラダが糖質制限に向いているのではなく、むしろ糖質制限をしている人にとってNGとなるサラダがあります。それがマカロニサラダとポテトサラダです。

ここではそんなマカロニサラダとポテトサラダの糖質量が高くなる理由と、サラダを選ぶときの注意点を紹介します。

マカロニサラダとポテトサラダの糖質はどれくらい？

マカロニサラダやポテトサラダのレシピにもよるのですが、それぞれ100gの糖質は下記のようになります。

参考：サラダ以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

サラダは1食分が100g程度になりますので、100gに含まれている糖質がそのまま1食分の糖質量になります。そう考えると思ったよりも糖質が高くないと思うかもしれませんが、昼ごはんや晩ごはんにサラダだけを食べるというようなことは考えにくいですよね。

ポテトサラダやマカロニサラダを食べてしまうと、他に合わせるものが難しくなります。スタンダードな糖質制限をしている人の1食での最大糖質摂取量の目標は40g以下です。ポテトサラダを選ぶと残り30g、マカロニサラダですと25gしか糖質を取ることができません。

そう考えると、何種類もあるサラダの中からあえてポテトサラダやマカロニサラダを選ぶ必要はありません。もっと低糖質なサラダがありますのでそちらを選びましょう。

マカロニサラダとポテトサラダの糖質はなぜ高い？

なぜマカロニサラダやポテトサラダの糖質が高くなるのでしょう？マカロニサラダに使われるマカロニ、そしてポテトサラダに使われるじゃがいもが、それぞれのサラダの糖質を高くする要因になります。それぞれ100g中の糖質量をチェックしてみましょう。

それぞれの糖質がそのままサラダの糖質になっています。サラダですので多少の野菜とマヨネーズなどが加わる分、食材そのままよりも糖質は低くなりますが、それでもどちらも糖質制限をしているときのNG食材です。サラダになっても、糖質量が下がるわけではありませんので、気をつけてください。

どうしてもどちらかを選ばなくてはいけないときは、ポテトサラダのほうがおすすめです。そして食べるときはできるだけ量を減らすようにしてください。100g食べるとそれは食べ過ぎですが、30g程度であれば、一緒に食べ合わせをする食材次第では糖質量を許容範囲に抑えることができます。

とはいえ一番良いのは、どちらも食べないことです。できるだけどちらも避けるようにしてください。

どんなサラダなら糖質制限中でも食べていい？

ポテトサラダもマカロニサラダもNGだったら、いったいどんなサラダなら低糖質なのか知りたいですよね。基本的にはレタスなどの青い野菜を中心としたサラダを選ぶようにしましょう。レタスは100g中に1.7gしか糖質が含まれていませんし、キャベツは3.4gです。

他に大根や水菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、野菜は基本的に糖質が低くなるため、糖質制限をしている人の強い味方です。

反対にサラダとして避けておきたい野菜は下記になります。

• ごぼう
• れんこん
• かぼちゃ
• にんじん
• たまねぎ

いずれもサラダでよく使われる野菜ですが、この中で特にかぼちゃは、じゃがいもよりも高糖質の野菜です。かぼちゃサラダが大好きという人もいるかと思いますが、糖質制限をしているときはポテトサラダよりもNGになりますので、気をつけてください。

グリーンサラダなどを食べるときはドレッシングを使うことになりますが、ドレッシングにも糖質が含まれているので注意してください。「和風ドレッシング」として売られているドレッシングほど糖質が高くなる傾向があります。ドレッシングを購入するときは必ず成分をチェックしてから購入しましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？