大豆製品は低糖質ばかり！一部きなこなどの高糖質食品もあり

糖質制限の強い味方といえば豆腐です。低糖質な大豆で作られた豆腐は言うまでもなく低糖質になりますが、糖質がどれくらいなのかは意外と把握していないのではないでしょうか。木綿豆腐と絹ごし豆腐の糖質の違いとなると、かなり糖質に詳しい人でないと頭に入っていないかもしれません。

ここでは大豆製品の糖質の紹介と、糖質制限中に大豆製品を利用するときのポイントについて紹介します。

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大豆を利用した製品の糖質チェック

それでは大豆を利用した製品（100g）の糖質を確認してみましょう。低糖質だと言われている豆腐の糖質がどれくらいになるのか、そしてどの加工品でも糖質が低いのかをチェックしていきましょう。

大豆製品の糖質は総じて低めになりますが、きなこの糖質は高めになります。きなこの糖質が高い理由については後ほど詳しく説明します。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の糖質が違う理由は、その製法の違いにあります。絹ごし豆腐は豆乳ににがりを混ぜて、型に流し込んで作ります。これに対して木綿豆腐は豆乳ににがりを混ぜるところは同じなのですが、それをおぼろ状にして型に流し込み、その後に水分を切ります。

この水分の中に糖質が多く含まれているため、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも糖質が少なくなります。たった0.5gの違いですので、料理としてはどちらを使ってもいいのですが、ほんの少しでも糖質を減らしたい場合は、木綿豆腐を使うようにしましょう。

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きなこの糖質が高い理由

きなこはほかの大豆製品と比べて糖質が高めです。きなこは乾燥した大豆を炒めて粉にしたものになります。茹でた大豆は100g中に2.7gしか糖質を含みませんが、乾燥した大豆100gの糖質は11.1gで、炒めることで水分がさらに飛ぶため糖質が高くなります。

このため糖質制限をしているときはきなこの使用は避けたいところですが、きなこを100g単位で使用することはほとんどないかと思います。このため少量の使用であれば、きなこの糖質に対して神経質になる必要はありません。

例えばお味噌汁に少しだけきなこを入れると、お味噌汁の香りが高くなり美味しくなるとされていますが、この程度の使用でしたら問題ありませんので、きなこが余っている場合は、隠し味のひとつとして活用してみてください。

糖質制限中にまさかお餅を食べる人はいないかと思いますが、きなこ餅は糖質＋糖質になってしまいますので、糖質制限中には絶対に食べないように注意してください。きなこ単体を少しだけなら問題ありませんが、組み合わせるものによっては高糖質になりますので気を付けましょう。

糖質制限中に大豆製品を利用するときの注意点

大豆製品はきなこのような乾燥したものでなければ、糖質制限に最適な製品がほとんどですので、積極的に利用したいところです。ところが大豆に含まれるイソフラボンは食品安全委員会が1日の摂取目安の上限を設けています。イソフラボン量については下記の表を参考にしてください。

このイソフラボンの摂取上限は70〜75mgとされています。それ以上のイソフラボンを摂取しても直ちに体調がおかしくなることはありませんが、乳がんの発症や再発の可能性もあるため、摂りすぎないように心がける必要があるようです。

フランス食品衛生安全庁（AFFSA）では、植物エストロゲンに関する報告書(2005年3月)「食品から摂取する植物エストロゲンの安全性及び有益性−勧告」において、植物エストロゲンの摂取による健康影響(リスク)が考えられない量として、大豆イソフラボンアグリコン１㎎/kg体重/日を示しております。また、大豆たん白を主成分とする調理食品を摂取する乳幼児は、その食品中の植物エストロゲンを１㎎/lに制限すべきとし、乳がん患者及び本人又は家族に乳がんの病歴のあるヒトは、腫瘍増殖及び増大のリスクを考慮し、摂取を制限すべきとしております。

糖質制限で積極的に豆腐などの大豆製品を摂取していると、大豆イソフラボンの摂取量の上限を簡単に超えてしまいます。大豆製品は糖質制限に適した食材ではあるものの、万能の食材ではないということも頭に入れておきましょう。

どんな食材でも良い面もあれば悪い面もあります。それらを理解して上手に活用していけるのが理想です。糖質制限をすると大豆製品の割合がどうしても高くなってしまいますので、他の低糖質食材もバランス良く利用して、毎日の食事の内容が大豆製品に偏らないように心がけましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？