豆類の糖質は種類による！中には高糖質な豆もあるので要注意

外食でよくある糖質制限メニューに、ご飯の代わりに豆腐を使ったメニューなどがあります。豆腐は大豆ですので、きっと大豆の糖質が低いのかなとは思うものの、実際に豆類の糖質をきちんと把握できていない人も多いのではないでしょうか。

ここでは豆類の糖質量のまとめと、糖質制限中に豆類を食べるときの注意点を紹介します。

豆類の糖質はどれくらいなの？

それではまず豆の種類ごと（100g）の糖質をチェックしていきましょう。豆ならどれでも糖質が低いのか、それとも豆の種類によって違うのかを確認しましょう。

参考：豆類以外の食べ物の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

豆腐の原料となる大豆（茹で）は糖質量が5g以下になりますので低糖質になります。ところが他の豆は基本的に糖質が高めで、大豆だけが特別に糖質が少ないということがわかります。とはいえ、決して高糖質というわけではありませんので、重要なのは使い方になります。

豆類はそのまま使うのは枝豆くらいで、あとは何らかの調理や加工して使うことが多くなります。その結果として、原材料は豆類なのに糖質が高くなることもありますので注意が必要です。

関連：大豆製品は低糖質ばかり！一部きなこなどの高糖質食品もあり

大豆以外の豆類を利用した加工品の糖質チェック

大豆は低糖質になりますので、大豆の加工品も基本的には低糖質になります。そのため、ここでは大豆以外の豆類を利用した加工品（100g）の糖質を確認してみましょう。豆類で糖質が高くなる加工品は何なのかなどをチェックしましょう。

こしあんとつぶあんの糖質が違うのは、食品成分表のこしあんには砂糖が入っておらず、つぶあんには砂糖が入っているため、つぶあんの糖質が高くなっています。実際に商品として売られているこしあんには砂糖が入っていることが多いので、「こしあんだから大丈夫」と思い込まないようにしてください。

うぐいす豆はグリーンピースを砂糖で甘く煮詰めたものですので、あずき（つぶあん）と同様に糖質が高い豆の加工品になります。

思った以上に高いのがはるさめです。はるさめは緑豆のデンプンで作られるため、緑豆の糖質成分以外を排除したものになりますので、必然的に糖質が高くなります。ちなみに、国産のはるさめのほとんどは緑豆が原料ではなく、緑豆で作られるはるさめは中国産になります。

糖質制限で豆類を利用するときの注意点

糖質制限をしているときの豆類の基本は大豆になります。その他の豆類は基本的に糖質が高めになりますので、積極的には使わないほうがいい食材になります。特にその加工品は糖質制限には向いていないくらいの糖質が含まれているケースがありますので、糖質制限中は大豆もしくは大豆製品中心で豆類を利用しましょう。

ちなみに枝豆は大豆の成長途中に収穫したものになりますので、大豆と同じ低糖質食品になります。居酒屋での低糖質の定番になりますので、積極的に注文しましょう。

乾燥豆は水分が少ないため大豆であっても糖質が高くなります。節分などで食べられる乾燥大豆は100g中に11.1gもの糖質を含みます。糖質制限中の間食の目安は5gですので、乾燥大豆を食べるときは50g以下に抑えておく必要があります。このように、茹で大豆と乾燥大豆で100gあたりの糖質量が変わりますので気を付けてください。

また、大豆はカロリーが高い食材であることも忘れてはいけません。乾燥大豆100gのカロリーは417kcalもあります。ご飯1膳あたりのカロリーの1.5倍にもなります。糖質制限ではあまりカロリーを気にする必要がないとされていますが、カロリーオーバーは肥満につながります。

大豆には栄養価も高く、食物繊維も多く含まれていますので、きちんと計算して食べるには非常に優れた食品なのです。ただし食べすぎることで発生するカロリーオーバーだけは、きちんと考えておきましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？