れんこんは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

穴の開いた部分に鶏肉やたらこを詰めるだけで絶品料理の出来上がるれんこん。他の野菜にはない見た目が調理を綺麗に着飾ってくれますよね。そんなれんこんは糖質制限中に食べても大丈夫な野菜なのかを今回は解説しましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

れんこんは糖質制限向きではない？

最初に答えから言ってしまうと、れんこんはお世辞にも糖質制限向きとは言えない野菜です。というのも、れんこん100gの糖質は13.5gと多め。これは野菜の中でもワーストトップクラスに位置する数値です。そのため、糖質の摂取量を抑えなくてはならない糖質制限ダイエット中には不向き。

レタスやブロッコリーのように、いくら食べても大丈夫とは絶対に言えません。糖質制限中であれば摂取量を抑えるか、そもそもの摂取を避けるか。そういった選択が必要になってくると思います。

れんこんの糖質はどれくらい？

れんこんは100g中の炭水化物量が15.5gもあるわりに食物繊維量が2.0gと心もとない数字。糖質量は食品の炭水化物量から食物繊維量を除いた数値ですので、れんこんの糖質は先ほど言った通り13.5g。

れんこんは1節の可食部が100g前後。大き目のものだと170から180g前後。大き目のものを全て食べてしまうと摂取糖質が20gを超えてしまいますね。糖質制限は1日の糖質摂取量を20から180gに制限する必要があります。

大き目のれんこん1節はそれだけで糖質制限の最低ラインを超えてしまう計算。れんこんを口にする場合は他の部分で糖質を制限することも必要かもしれません。

れんこんは野菜の中で糖質が多い？少ない？

れんこんの上には糖質17.2gの西洋かぼちゃがいるものの、他の有名野菜はほぼ糖質13.5gを下回っています。一応はにんにくが糖質20.6gと高めですが、これは一気に100g、200gも摂取する野菜ではないので少し例外にしておきましょう。

れんこんと糖質量が近い野菜としては9.7gのごぼうでしょうか。それでも4分の3ほどですので、いかにれんこんの糖質が高いか分かります。料理のレパートリーが多く、調理方法によって様々な味が楽しめる良い野菜なのですけどね。糖質面だけは残念な結果です。摂取の際は十分に注意しましょう。

れんこんのカロリーは？

れんこん100gのカロリーは66kcalです。野菜のカロリー量は40kcal以下が基本ですので、これは糖質と同じく高い部類。食べ過ぎは糖質だけでなくカロリーの摂りすぎにもつながるでしょう。

もちろん、お菓子類などと比べれば少なめのカロリーです。ちなみに、れんこんとカロリーが近いのは60kcalの日本かぼちゃ、76kcalのエシャロットなどでしょうか。もっと高い方にはにんにくやゆりねなど。糖質量も多い野菜の名前が連なっています。

れんこんの主要成分

れんこんの主要成分と言えば、ねばり成分のムチンでしょう。ムチンには胃の壁を保護する働きがあり、胃炎や胃潰瘍など胃に関する病気を防いでくれます。

強いストレスを受けたり、飲酒喫煙が続いたり、カフェインを大量摂取することで胃は徐々にダメージを受けていき、機能を低下させていきます。これを防ぐためにムチンを積極的に摂取しましょう。

また、ビタミンの中でもビタミンCの量が豊富。そのため、風邪予防やストレス対抗、アレルギー症状軽減、肌つやの良好化、疲労回復、老化防止効果などが得られると考えられます。

他にもカリウムをはじめとしたミネラルが豊富なため、現代人に多いミネラル不足を助けてくれます。ミネラル不足は生活習慣病を招くリスクが高まる恐ろしいもの。特にカルシウムなどは不足させないことが大切です。

れんこんの簡単糖質制限レシピ

糖質が高いから絶対に口にしないと極端に考える方法もありますが、どうせなら他の食材と組み合わせて上手に糖質カットしてみませんか。今回は糖質制限と言えばのこんにゃくを相棒にして料理を作成します。

こんにゃくたっぷり！れんこん炒め

こんにゃくは糖質が少ないうえにお腹の中を綺麗にしてくれる、ダイエットにはうってつけの食品です。用意する材料はこんにゃくとれんこん、調味料に醤油、みりん、酒などです。

れんこんとこんにゃくの分量は同じくらいか、少しこんにゃくが多いくらいにしておきましょう。用意が終わったら、まずれんこんは皮を剥いて下茹で、それから食べやすいサイズにカットします。

同時にこんにゃくも食べやすいサイズにカットし、塩を入れてから茹でます。茹で上がったられんこんと共にフライパンで炒め、途中で調味料を加えながら味を調整していきます。味が整ったら完成。

噛みごたえのあるこんにゃくは満足感を得られる食材ですよ。

まとめ

れんこんの糖質量が高めという事実は意外と知られていないもの。これを知らずに食べ過ぎてしまえば糖質制限もなかなか成功しません。知らなかった方は今日からでもれんこんの摂取量を調整していきましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？