ごぼうは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

鶏肉と一緒に煮物にしたり、お弁当のおかずに利用したり、何かと口にすることの多いごぼうですが、実は海外の方はあまり口にしない食材。そんなちょっとマイノリティな野菜と糖質制限について考えてみましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

ごぼうは糖質制限向きではない？

そこまで甘みの強いイメージもなく、何となくヘルシーな雰囲気のごぼう。しかし、実は糖質量がそれなりにあり、カロリーも野菜の中で低いとは言えないため、糖質制限に向いているとは言えません。

ただ、お菓子類のように極端に糖質が高いわけではなく、それでいてミネラル類をはじめとした栄養価は非常に豊富なため、過度な摂取でなければ糖質制限中にもおすすめ。他の野菜だけでは補えない栄養を補ってくれるでしょう。

言うなれば「食べても大丈夫だが摂取量に注意すべき野菜」といったところでしょうか。糖質制限中の方は摂取前に糖質計算をしておいてください。

ごぼうの糖質はどれくらい？

ごぼうは炭水化物量が15.4gもあり、一見すると驚愕の糖質量を含むようにみえますが、食物繊維量も5.7gと豊富なため実際の糖質量は100gあたり9.7gほど。先ほど言った通り摂取に気を付ける必要はあるものの、炭水化物の量からすれば低めと言えるかもしれません。

ごぼう1本の可食部は150gほどですので、1本完食した場合は14.5gほどの糖質を摂取する計算。15g近い糖質はなかなかのものであり、ごぼうは1本まるまる料理に使うこともあるため注意が必要ですね。ちなみに、きんぴらに使うために細かくしたごぼうは見た目に対してグラム数が少なめです。

ごぼうは野菜の中で糖質が多い？少ない？

ごぼうよりも糖質の多い野菜はれんこん（13.5g）、西洋かぼちゃ（17.2g）、にんにく（20.6g）、ゆりね（22.7g）、くわい（24.2g）くらいのものでしょうか。おそらく10にも満たないくらいです。

これに対して糖質の少ない野菜はレタス（1.7g）、キャベツ（3.4g）、トマト（3.7g）、ニンジン（6.4g）など、あげていけばキリがありません。このことから分かるように、ごぼうの糖質は野菜の中でも多い方。ほとんどの野菜はごぼうよりも糖質量が少ないと考えて大丈夫です。

ごぼうのカロリーは？

ごぼうのカロリーは100gあたり58gです。これは日本かぼちゃより少なく、芽キャベツより多いくらいの値。糖質同様にほとんどの野菜よりもカロリーが多めですが、そこまで気にしなくても大丈夫だと思います。

おそらく糖質制限をしっかりしていれば、ごぼうでカロリーを摂りすぎることもないでしょう。

ごぼうの主要成分

既に少し触れたように、ごぼうには豊富なミネラル類が含まれています。中でもカリウムの量は100g中に320mgと豊富。

カリウムが不足すると体内に溜まったナトリウムのせいで高血圧を引き起こしたり、むくみが消えなかったりするもの。逆に十分なカリウムを摂取しておけば、体内のナトリウムを正常に排出することができ、高血圧などを予防することが可能です。

また、カルシウムとマグネシウムが豊富なのもいいですね。特にカルシウムは現代人のほとんどが不足していると言われる成分。中には目標量の6割、7割しか摂取できていない人もいます。

カルシウムが不足するとご存知の通り骨が弱くなり、骨折のリスクが大幅に上昇します。他にもイライラしやすい性格になったり、良いことがありません。そんなカルシウムはマグネシウムと共に摂取するのが理想。そうすることでより効率的に吸収することができるのです。

さらに、糖質量の項目で話した通り食物繊維が豊富。水溶性、不溶性ともに含んでいますので便秘解消に大きな効果が期待できます。同時に腸内の発ガン性物質を吸着することで大腸ガンを防ぎます。

ごぼうの簡単糖質制限レシピ

あのシャキシャキの食感が味わいたい、でも糖質が高いから我慢しなきゃ。なんて時に役立つのが簡単にできる糖質制限レシピ。今回はごぼうの定番料理、きんぴらを糖質カットしていきましょう。

こんにゃく多めのきんぴらごぼう

用意するのは半分ほどのごぼうと少しのニンジン、それと多めの糸こんにゃくです。まず、ごぼうはよく洗ってからささがきにしておきましょう。ニンジンもごぼうと同じくらいのサイズにカット。糸こんにゃくは洗ってから5センチくらいの長さに切り分けます。

材料が切り終わったらフライパンに油をひき、糸こんにゃく以外の材料を投下。炒めている最中にみりん、めんつゆ、醤油など好みの調味料で味付け。味付けが終わったら糸こんにゃくを入れ、しばらく置いておき、味がしみこんだあたりで最後の加熱をして完成です。

糸こんにゃくは糖質が非常に少ないヘルシーな食材。ごぼうとの相性バッチリです。

まとめ

日本人にとってはなじみ深いごぼう。糖質が高いとはいえ、完全に禁止するのはツラいものです。今回紹介した糖質制限レシピなどを活かしながら、自分なりの方法で糖質制限にごぼうをとりいれてみてください。もちろん、食べ過ぎには注意しましょうね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？