長ネギは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

細かく切ってラーメンやスープ類に入れたり、風邪の時には首に巻き付けたり、日本文化において欠かせない存在なのがながねぎ。これがなければネギトロ丼も完成しませんよ。そんな、長ネギは糖質制限向きの食材です。

参考：糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

長ネギは糖質制限向き！

長ネギが糖質制限向きと言うからには、具体的な糖質量をお話ししないわけにはいきません。野菜をはじめとした食材の糖質量は炭水化物から食物繊維を除けばわかります。長ネギの場合100gあたりの炭水化物が7.2g、食物繊維が2.2gですので、糖質量は5.0gとなります。

一見すると糖質が高めに見えるものの、長ネギは薬味として利用することも多く大量に摂取することはそう多くありません。また、5.0gは日本人の平均糖質摂取量を考えれば十分に低く、これに加えてカロリーも少ないことから糖質制限向きを言えるでしょう。

長ネギの糖質はどれくらい？

長ネギの糖質量は先ほど話したように100gあたり5.0gです。長ネギ1本の重さは100g前後ですが、可食部は意外に少なく、ものによっては60g前後まで落ち込みます。可食部が60gだった場合、1本の長ネギを食べて3.0gの糖質を摂取することになりますね。

薬味として使われることの多い刻んだ長ネギの場合、結構な量に見えても10g、20g程度だったりしますので、糖質量は1gあるかないか。薬味としての利用で糖質を気にする必要はないでしょう。

大き目に切って鶏肉などと炒める場合は、食べ過ぎに多少ながら注意する必要があります。1日4本も5本も長ネギを摂取するのは控えましょう。

長ネギは野菜の中で糖質が多い？少ない？

野菜の中と限定するのであれば、長ネギの糖質は多い方です。野菜は基本的に糖質の低い食材ですからね。5.0gでもかなりワーストな部類なのです。ただ、中には糖質6.4gをもつニンジンや、9.7gのごぼうなども存在するので、異常な数値というわけではありません。

ただ、1.7gのレタスや3.4gのキャベツと比較すると高いかな程度。何度も言うように薬味として利用することも多い食材ですので、少し糖質が多いんだな、くらいの把握で大丈夫です。

長ネギのカロリーは？

長ネギのカロリーは100gで28kcalと少なめ。野菜の中には糖質のわりにカロリーの高い食材も存在しますが、長ネギの場合は逆パターンですね。糖質の量に対してカロリーが低い印象です。

体型や性別で変わってくるものの、成人の摂取カロリーは1800から2200kcalと言われていますので、28kcalは実に微々たるもの。よっぽどの量を食べたとしてもカロリー過多になることはありえないと思います。もちろん、長ネギだけを摂取した場合の話ですよ。

長ネギの主要成分

長ネギにはビタミン類をはじめとした数々の栄養成分が含まれています。有名なものとしては、ビタミンの王様とも呼ばれるビタミンCでしょうか。

ビタミンCを摂取すると体内の免疫力が強化されるうえ、肌を綺麗にしたりストレスから身体を守ってくれます。そのため、風邪予防に最適な成分と言えるでしょう。実際、冬場は長ネギで風邪対策する方も少なくありません。

また、アリシンは長ネギを代表する成分。長ネギが独特の臭いを放つのはこれが含まれているからであり、健康効果としてはガンを抑えたり、コレステロール値を減少させると言われます。他にも多くの病気への免疫力を高めたりするそうです。

ただ、生のままで大量に摂取すると胃粘膜が荒れる可能性があるため、胃が弱い方の場合は摂取量を制限するか、加熱してから摂取する必要があります。ちなみに、長ネギは冷凍してしまうと栄養価が下がるので、なるべく早めに使い切りましょう。

長ネギの簡単糖質制限レシピ

なるべく早めに使い切るためにも、長ネギを使った簡単糖質制限レシピを試してみてください。ここで紹介するレシピに自分なりのアレンジを加えてもいいですよ。

長ネギのポン酢焼き

普段は薬味として使うことの多い長ネギですが、今回は多めに摂取できるようそのまま焼いていきましょう。

まず、長ネギを食べやすいサイズ、4から5センチ程度に切り分けておき、それを油をひいたフライパンで焼いていきます。片面がこんがり焼けたら裏返して両面。少し蓋をして蒸し焼きにしてから、ポン酢を絡めて完成です。

他の食材と組み合わせずに単品なので、長ネギを大量に消費できるのがポイント。ただ、これだけを食べ過ぎてしまうと糖質過多になる恐れもあるので、一気に大量に作るのではなく、昼食や夕食の一品に加えてあげてください。調理時間が短いので毎日でも苦になりませんよ。

まとめ

長ネギについてはいかがでしたか。異常なほど糖質が低いわけではないものの、カロリーや栄養のことを考えれば十分に糖質制限向き。よほどの食べ過ぎでなければ問題ありませんので、ぜひ上手に活用して糖質制限ライフを楽しく過ごしてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？