アスパラガスは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

つくしを思い出す先端の形状が特徴的なアスパラガス。実はオランダキジカクシ、オランダウド、マツバウドなど多くの別名を持つ植物です。今回はそんなアスパラガスと糖質制限について解説していきましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

アスパラガスは糖質制限向き！

糖質制限向きの食材には糖質が低いことがもとめられます。糖質が少なければ少ないほど、食べても大丈夫な量が増えるわけですからね。これは当然と言えば当然でしょう。

しかし、糖質が低ければ何でも良いかと聞かれると微妙なところ。人間は食事を楽しむ生物であり、味の悪いものには拒絶反応を示します。要はいくら糖質が低くても料理方法が少なく、味が悪ければストレスの原因となってしまうわけです。

その点、アスパラガスは調理方法が幅広く研究されており、ネットでサッと検索しただけで2万5千を超えるレシピが登場するほど。糖質やカロリーだけでなく、このような観点からも糖質制限向きと言えるでしょう。

アスパラガスの糖質はどれくらい？

食品の糖質を求める計算式は「炭水化物－食物繊維」ですので、アスパラガスの場合は「炭水化物3.9g－食物繊維1.8g＝糖質2.1g」となります。これらは100g中に含まれる量であるため、アスパラガスは100gに糖質を2.1g持っているわけです。

アスパラガスは1本20g程度なので、1本あたりの糖質は0.4g程度でしょうか。5本食べて2.1g、10本食べても4.1g。クッキーなんかは10gの1枚で5g以上の糖質を持っていますので、これがいかに少ない数値か分かります。

アスパラガスは野菜の中で糖質が多い？少ない？

アスパラガスを他の野菜と比較しながら糖質が多いか少ないか考えてみましょう。まずメジャーどころの野菜の糖質をザッとあげてみると、ブロッコリー0.8g、たけのこ1.5g、レタス1.7g、白菜1.9g、カリフラワー2.3g、キャベツ3.4g、トマト3.7g、ミニトマト5.8gなど。

こうしてみると、アスパラガスの糖質は中間より少し低いくらいでしょうか。9.7gのごぼう、13.5gのれんこんなどを入れると十分に少ないことが分かります。よっぽどの食べ過ぎでなければ特に問題はないでしょう。

アスパラガスのカロリーは？

アスパラガスのカロリーは100gに対して24kcalです。カロリーについても糖質同様に、他の野菜よりも少なめ。中間よりも低いくらいだと思って大丈夫そうです。

流石に野菜だけあって、肉類と比べれば非常にヘルシー。肉類は鶏肉の一部以外は基本的に100kcalを超えています。ちなみに、ホワイトアスパラガスは22kcalと少しだけ低めです。

アスパラガスの主要成分

アスパラガスの主要成分といえばアスパラギン酸でしょう。これはアミノ酸の一種であり、新陳代謝をサポートすることで疲労回復やスタミナ増加の効果をもたらします。仕事が忙しくて疲れが抜けない、最近寝ても寝ても眠い。そんな時にはアスパラガスを食べて体力を回復してみてください。

また、アスパラギン酸には利尿作用があり、腎機能や肝機能を回復させてくれます。こちらも疲れでおかしくなる事の多い器官。これも含めて疲れたときにはアスパラギン酸と覚えておくといいでしょう。

さらに、ルチンと呼ばれる成分も含まれており、これは弱った血管を丈夫にして高血圧などを防ぎます。高血圧を予防することができれば、心筋梗塞などのリスクも自然と減少するでしょう。

他にも体内の塩分を排出してむくみをとるカリウム、体内の粘膜に作用するβカロテン、妊娠中に積極的に摂りたい葉酸などが含まれています。これに加えて各種アミノ酸が豊富なのも見逃せません。

アスパラガスの簡単糖質制限レシピ

スーパーなどで気軽に購入できるアスパラガス。今やレシピも非常に多く存在しています。今回はそんな中から簡単糖質制限レシピをひとつ紹介しましょう。

アスパラガスのベーコン巻き

用意するのはアスパラガスとベーコンのスライス。作りたい量に合わせて分量を決めましょう。まずはアスパラガスの殻を剥いてからいくつかに切り分け、少しだけ茹でておきましょう。それからオリーブオイルなどで炒め塩コショウで味を調えます。終わったら次はベーコンを焼いていきます。ベーコンがいい感じに焼けてきたら、それをアスパラガスに巻いて完成です。

1つに対してベーコン1枚だと少なく感じるので、アスパラガス3つくらいに対してベーコン1枚にしてみてください。アスパラガスは他の野菜と違って茹でても栄養が逃げない野菜です。また、ベーコンは100g中の糖質が0.3gとなっており、糖質制限に最適。味が足りないと思えば少しだけ調味料をプラスしてみてください。

まとめ

何かと用途の多いアスパラガスは糖質もカロリーも少ない食材。しかも入手難易度も低めなため、継続的に摂取することが可能です。糖質制限中にはぜひアスパラガスもとりいれてみてください。いろいろな野菜を組み合わせるのが糖質制限成功のコツですよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？