白菜は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

日本では冬の野菜として有名な白菜。鍋の具材としては定番であり、一時期は豚肉と一緒に作る鍋料理なんかも流行りましたね。そんな白菜はとてもヘルシーなことから糖質制限向きということをご存知でしょうか。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

白菜は糖質制限向き！

白菜が糖質制限向きと豪語するからには、まず具体的な糖質量を説明する必要があるでしょう。ご存知の方も多いかもしれませんが、糖質の求め方は炭水化物の量から食物繊維の量をマイナスすることです。

ここで生の白菜の栄養表を見てみると、炭水化物が3.2g、食物繊維が1.3gとあります。これらの数値から割り出される白菜の糖質は、すなわち100gあたり1.9gです。流石に1gを切ることはありませんでしたが、1g代なら十分に低いと言っていいでしょう。

これに加えてカロリーも低く、それでいて栄養や料理のレパートリーは豊富と来るのだから、これ以上ないくらいダイエット向けの食品です。

白菜の糖質はどれくらい？

先ほど紹介したように白菜の糖質は100gあたり1.9gとヘルシー。白菜は半分にカットしたもので600g程度なので、半カットまるまる食べた場合は11.4gほど。中身の詰まった白菜だと4分の1カットで600gほどあるかもしれません。

とにかく600gすべてを口にしたとしては1日の摂取目安量の20分の1にも届きません。そのため、鍋や漬物、炒め物などでがんがん食べて大丈夫でしょう。特に冬場は鍋に大量投入することもありますからね。事前に糖質が低いと知っておけば心穏やかに口にすることができます。

白菜は野菜の中で糖質が多い？少ない？

白菜を同じ葉物であるキャベツやレタスと比べてみましょう。レタスの糖質は1.7g、キャベツの糖質は3.4gです。これだけでは情報不足なので他にもあげてみると、ブロッコリー0.8g、たけのこ1.5g、ナス2.9g、トマト3.7gなどでしょうか。

このことから野菜の中でも白菜の糖質が低めなことが分かりますね。ものすごく少ない、ということはないものの十分に少ないと言える数値だと思います。

白菜のカロリーは？

生の白菜のカロリーは100gあたり14kcal、茹でた白菜のカロリーは13kcalとされています。カロリーについては野菜の中でトップ10に入るレベルで少ないですね。

12kcalのレタスやみょうがなど、白菜よりカロリーの少ない野菜もいくつか存在しますが、極端な差はありません。そういった意味でも白菜はダイエット向きの食品。カロリーの高い食品と違って少しなら食べ過ぎても大丈夫なのがいいですね。

白菜の主要成分

白菜は約95gが水分で出来ていますが、栄養成分も豊富に含んでいます。たとえばカリウムの量は100gに対して220mg。カリウムには摂りすぎた塩分を調整して排出する役割があることから、塩分過多な現代人におすすめの成分。スナック菓子などが大好きな方には欠かせません。

また、カルシウムの量も多めで100gに対して43mg。牛乳などと比較すれば敵わないものの、補助的な意味であれば十分。牛乳だけでは補えないカルシウム不足を白菜で補いましょう。

他には美肌効果や風邪予防などで知られるビタミンCや、体内でビタミンAとなって粘膜を保護してくれるβカロテンなどでしょうか。他にもカルシウムと一緒に摂る必要のあるマグネシウムを含んでいるのが嬉しいポイントです。

実はカルシウムはマグネシウムとバランスよく摂取しないと、骨を強くする効果などが薄れてしまいます。さらに、消化をサポートしたり、血栓を予防するイソチオシアネートと呼ばれる成分が含まれており、細菌ではガンを抑える効果にも注目が集まっています。

白菜の簡単糖質制限レシピ

栄養たっぷりでヘルシーな白菜を美味しく味わうための簡単糖質制限レシピをひとつ紹介しましょう。大量に買ったはいいけど、なかなか使い切らないという方はぜひ参考にしてみてください。

白菜ともやしの圧力鍋煮

今回紹介するのは糖質の低い白菜やもやしを使った煮物です。用意するのは白菜、もやし、塩麹などです。まず、圧力鍋に適度な大きさに切った白菜やもやしを投入します。

この時、塩麹などの調味料も入れましょう。調味料は好みで調整して大丈夫です。圧力鍋のおもりが振れたら火を止め、少しおいてから蓋をとりましょう。最後に好みでコショウなどを振りかけたら完成。

白菜ともやしだけでは寂しいと感じる際には、ここの豚肉などをプラスするのもいいですよ。圧力鍋を使って素材を柔らかくするため、ご高齢の方でも気軽に食べられると思います。いろいろアレンジのきくレシピなので、いろいろといじって自分風にしてみてください。

まとめ

ここでおさらいをすると、白菜の糖質は1.9g、カロリーは14kcal。どちらも非常に低い数値ですね。ダイエット中でも気軽に口にできる食材のひとつですので、うまく活用しながらダイエット期間を乗り切ってみてください。他の糖質の低い野菜と組み合わせるのがおすすめです。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？