しいたけの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

しいたけはハラタケ目キシメジ科のキノコであり、数あるキノコの中で最もメジャーな存在と言えるかもしれません。値段が安価なことから気軽に購入できるうえ、レシピの数が多く幅広い料理に利用できます。味噌汁の具材として定番ですね。そんな、しいたけの糖質とカロリーを見ていきましょう。

しいたけは低糖質食品

しいたけ100gには4.9gの炭水化物が含まれますが、3.5gの食物繊維も含まれることから、糖質量は100gあたり約1.4gとなります。「炭水化物-食物繊維＝糖質」となるので覚えておくといいですよ。

100gあたり1.4gの糖質は非常に低く、野菜で言えばパセリやかいわれだいこん、リーフレタスなどと同じ数字であり、野菜類と比較しても低め。キャベツやレタス、ピーマンにニンジンといった主要な野菜類よりも低糖質となっています。

糖質の摂取目安はスタンダード糖質制限一食あたり40gですので、しいたけなら単純に3kg近くも食べられるわけです。もちろん、実際にそんな量のしいたけを食べればお腹を壊す可能性がありますし、調味料をつければ糖質がプラスされるので現実的とは言えませんが、その程度には糖質が低いと考えておきましょう。

しかも、しいたけにはビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれることから健康効果も高いと言われています。ビタミンDの含有量については干ししいたけの方が多いようですね。栄養素狙いなら干ししいたけを利用するのもいいでしょう。

干ししいたけ100gには約22.4gの糖質が含まれるものの、これは水分量が少なくなり重さに対する栄養成分が増えた結果。実際は水で戻して使うため、1回に100gも用いることはそうそうありません。

料理次第では糖質が高くなる

いくら低糖質な食品も他の材料と混ぜたり、調味料を加えてしまえば糖質量が増加します。これは、しいたけも例外ではありませんね。たとえば、シンプルなしいたけご飯は白米が加わることから糖質量が一気に高くなり、1杯で約50g前後の糖質を持ちます。

また、醤油や砂糖で甘辛く味付けする料理も糖質的にはよくないです。砂糖による味付けは糖質を高くしてしまいがちですので、甘辛くしたいなら糖質カットの甘味料などを使うようにしましょう。後はパスタ料理や芋類との組み合わせも避けた方がいいです。

おすすめとしてはシンプルに焼いたものでしょうか。バターやチーズ、塩などによる味付けなら糖質を増やすことはほぼなく、安心して口にすることができます。ピーマンや大根などの野菜類、鶏肉や牛肉などの肉類と合わせて炒め物や肉詰めを作るのも糖質的にはおすすめ。

特に肉類は100gあたり1g以下しか糖質を持たないものが多いです。また、キノコ類は全体的に糖質が低く設定されているので、しいたけだけでなく、えりんぎや舞茸、えのきなどを組み合わせるのもいいでしょう。ネットのレシピなどを参考にいろいろと試してみてください。

しいたけはカロリーも低い

しいたけのカロリーは100gあたり18kcalです。通常サイズのしいたけ3個で40g前後の重さと言われているので、7個か8個分でしょうか。糖質に続いてカロリーも低いことからダイエット中はとても口にしやすい食品だと思います。小腹が空いたときのおやつには適さないかもしれませんが、お弁当のおかずや食事が寂しいときの一品、困った時のスープの具材などには最適でしょう。

先ほども言ったようにビタミンDが豊富というメリットもありますし、スーパーで見かけたら購入してみてください。安価で利用者が多いことからレシピに困ることはまずないでしょう。きちんと保存しておけば1週間くらいは大丈夫ですし、多少ならストックしてもいいかもしれませんよ。

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