山芋の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

山芋は自然薯と呼ばれることもある、ヤマノイモ科ヤマノイモ属に分類される植物の球根のこと。主にとろろの材料として有名で、蕎麦や麦ごはん、刺身などのトッピングに欠かせない存在です。ただ、手に触れると痒みが出るデメリットを持ちます。そんな山芋の糖質とカロリーを見ていきましょう。

山芋は高糖質なので注意が必要

山芋100gあたりの糖質量は約24.7gと言われています。何となく野菜類のように見え、ヘルシーなイメージを持つ山芋ですが、実際は高糖質な食品ですので摂取量に気を付けなくてはなりません。

そもそも芋類は高糖質な食品が多いのですが、その中でも山芋は特に糖質が高いですね。100gあたり29.2gの糖質を持つさつまいもを除けば、芋類の中で最も高糖質かもしれません。山芋と共にとろろに用いられる大和芋の糖質が100gあたり24.6gで、わずかながら山芋の方が高糖質です。

糖質の目安としてはスタンダード糖質制限で一食あたりの摂取量を40g以下にしなくてはなりません。つまり、山芋100gを食べてしまうと残りは15.3gまで減少し、口にできる食品が限られてきます。そのため、糖質制限中なら山芋の極端な摂取は控えた方がいいでしょう。食べるにしても50g以下にするなど、少なめにしておいてください。

とろろになると糖質アップ

山芋と言えばとろろなわけですが、残念なことにとろろは山芋そのままよりも糖質が高いです。これは調味料の糖質がプラスされるからですね。醤油やみりんなどに糖質が多く含まれることから、とろろ汁1人前（山芋を60g使用）には約26.1gの糖質が含まれます。

山芋100gと比較すれば差はないものの、このレシピに使われている山芋の量は60g。すなわち、山芋100g使って作るなら、さらに糖質は高くなるわけです。

また、とろろを何に使うかでも糖質摂取量に大きな変化が出ます。たとえば、蕎麦や麦ごはんは高糖質な食品ですので、これらにとろろをかけると糖質量が50gや60gを超えることも考えられます。糖質制限中ならとろろを使う対象は刺身など低糖質なおかずにしておくのが無難そうです。

長芋は糖質がやや低め？

自然薯だけでなく、大和芋や長芋もまとめて山芋と呼ぶことがあり、この中だと長芋が最も低糖質です。長芋100gあたりの糖質量は12.9gと、他の山芋の半分程度に抑えられています。そのため、糖質制限中に食べるのなら長芋がいいかもしれません。

自然薯などに比べると粘り気が少なく、やや物足りなさを感じるかもしれませんが、長芋も十分にとろろの材料となります。「とろろは大好きだけど糖質が気になる」そんな時には長芋の出番でしょう。

ただ、長芋も極端に糖質が低いわけではないです。100gあたり12.9gは野菜類と比較すれば高く、食べ過ぎれば糖質オーバーの原因になる数字ですので、摂取量には気を付けましょう。

山芋のカロリーはやや高め

山芋は糖質だけでなくカロリーも高く、自然薯なら100gあたり121kcalを持ちます。大和芋だと100gあたり123kcal、長芋だと65kcalとなっており、カロリー面でも長芋が優秀と分かります。

これは他の2つに比べて長芋の水分量が多いのも関係しているのでしょう。そのため、特にこだわりがなければ長芋の利用をおすすめしますが、カロリー制限中に摂取できないほど自然薯などのカロリーが高いわけでもないので、時にはカロリーが高い方を選択しても平気だと思います。

ただ、その場合は食事の合計カロリーが目安量を超えないよう、しっかり計算しておいてくださいね。後、忘れてはいけないのが、とろろになるとカロリーが上昇するということ。醤油やみりんのカロリーは決して低くないですよ。

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