ザーサイは糖質制限中に食べてもOK？糖質やカロリーを徹底解剖

チャーハンの材料などによく利用するザーサイ。実は驚異の低糖質野菜のひとつであり、糖質制限には欠かせない存在。今回は簡単に出来るレシピなども含めて紹介します。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

ザーサイは糖質制限向き！

中華ではおなじみの食材であるザーサイ。これが糖質制限向けってご存知でしたか。そもそもザーサイはカラシナの変種で、肥大化した根の部分を塩漬けにし、絞ったのち10種類以上のスパイスなどを入れ、さらに漬け込む食材のこと。

実はカルシウムや鉄といった栄養が非常に豊富なうえ、糖質もかなり低いことからダイエット向け食品と言われています。いくら食べても大丈夫とはいきませんが、糖質制限ダイエットにおける心強い味方となってくれるでしょう。

ザーサイの糖質はどれくらい？

食品の糖質については炭水化物から食物繊維をマイナスすることで測ることができます。ザーサイの炭水化物は100gあたり4.6g。そして水溶性食物繊維が0.9g、不溶性食物繊維が3.7gとなっており、先ほどの式に当てはめると「4.6－（0.9＋3.7）」といった感じ。

もうお分かりだと思いますが、答えは0ですね。そう、ザーサイの糖質量は100g中0gであり、ほぼ糖質を含まないのです。

ザーサイは野菜の中で糖質が多い？少ない？

今のところ食べることで体内の糖質が吸収される、成分表記で－1gなどになる野菜は存在していません。そのため、糖質表における最低値は0。要は何が言いたいかと言えばザーサイの糖質0よりも糖質が低い食品は無いということです。

一応はクレソンや大豆もやし、バジル、ジュンサイ、菜の花などが同率で0g、1位となっています。もはや0gだと比較のしようもありませんね。糖質的な意味だけで考えるのであれば、ザーサイにかなう食品は今のところ存在しません。

漬物なのでご飯のお供にぴったり。白米から摂取してしまう糖質の分をおかずで相殺するといいでしょう。

ザーサイのカロリーは？

ザーサイ100gあたりのカロリーは22kcalです。糖質は0でもさすがにカロリーまでとはいきませんでしたね。とは言え、野菜全体で考えれば低いほうなのは事実。同じ22kcalの野菜にはホワイトアスパラガスや茄子、ピーマンなど、少し高くなるとホウレンソウやダイコン何かがあります。

カロリーや糖質で考えればなかなかに優秀なザーサイですが、味からもわかるようにそれなりの塩分を含んでいるので食べすぎには注意。カロリーや糖分過多にならない分、塩分過多になりがちです。

ザーサイの主要成分

ザーサイの主要成分はカルシウムや鉄、カリウムにビタミンKなど。中でもカルシウムの含有量は100gあたり140mgと優秀。これは春菊やチンゲン菜を超える数値となっています。

普段から牛乳などを飲んでいても、カルシウムは不足しがち。子供から大人まで多くの日本人がカルシウム不足にあり、そこからくるイライラや骨粗鬆症などに悩まされている方も多いです。

特にお年寄りはカルシウム不足からの骨折、そして寝たきりなんて展開も珍しくありません。同時にリラックス効果をもたらしたり、高血圧を予防する効果も持ち合わせます。

また、鉄分の含有量もなかなかのもの。100gあたり2.9gでホウレンソウに匹敵する数値となっています。鉄分は女性に多い貧血の予防で有名ですね。鉄分が不足すると貧血だけでなく免疫力も低下してしまうので、過剰摂取にならない程度にザーサイを摂り入れるといいでしょう。

他にもカリウムが体内のナトリウム排泄をサポートしたり、ビタミンKがカルシウムの定着を助けたり、出血の際は早く血が止まるようにしたり。豊富な食物繊維を含むことから便秘解消にも効果があると言われているので、ダイエットには最適な食品です。

食欲が無いときにザーサイを少しつまむと、食欲がわいてきますよ。夏場などにおすすめです。

ザーサイの簡単糖質制限レシピ

ここからはザーサイを使った簡単糖質制限レシピを紹介。このレシピを有効活用して上手にザーサイを摂り入れてみてくださいね。

ザーサイを使った中華冷奴

ザーサイの濃い味は豆腐と相性抜群。用意するものは豆腐とザーサイ、後は好みで調味料といった感じです。作り方と言っても非常に簡単なもので、豆腐を用意したらそれをお皿に盛って、上からザーサイを少し多めにかければ完成。

ザーサイが大きすぎるときには適度な大きさに切ってあげた方が食べやすいですよ。おすすめとしては、ここに刻んだネギやカットした海苔なんかを乗せる方法。一味足りないかなと思えば醤油やポン酢をかけたり、時にはラー油をかけたりするのもいいでしょう。

シンプルなだけにアレンジがいろいろきくので、ぜひ自分なりの食べ方を見つけてみてください。

まとめ

ザーサイについての記事、いかがでしたか。上記からわかるようにザーサイは糖質が非常に優秀なうえカロリーも低めの食材。糖質制限ダイエット中にも使えるものとなっています。

ただ、先ほども言ったように塩分が高めなので食べ過ぎはよくありません。ついつい食べ過ぎてしまう気持ちもわかりますが、小皿に少しだけ盛って夕食にプラスしたり、食べ過ぎない工夫をしておいてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？