菜の花は糖質制限中に食べてもOK？糖質やカロリーを徹底解剖

ボリューム感のないブロッコリーと馬鹿にすることなかれ、菜の花はたっぷりの栄養を秘めた野菜。ヘルシーなことから最近は糖質制限ダイエットに利用する方が増えているんですよ。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

菜の花は糖質制限向き！

アブラナ科の野菜であり、とても栄養価が高いのが菜の花です。もともとは2月から3月だけに出回る野菜だったようですが現在は出荷期間が延びてきていること、さらに糖質をほぼ含まないことから糖質制限向けと言われています。

糖質表でチェックすると菜の花の糖質は100gあたり0gですからね。糖質のことだけを考えるなら、特に何も気にせず大量に食べて大丈夫ということです。最近は菜の花を使ったレシピが非常に多くネットに掲載されていることもあり、飽きずに食べ続けることが可能でしょう。

菜の花の糖質はどれくらい？

既に話したように菜の花の糖質は100gに0gです。要はほぼ皆無ということですね。300、400gと大量に食べても糖質は0。こんなにありがたい野菜はそうそうありませんよ。あえ物やスープ類にアクセントとして加えても糖質が増えることなし。

全ての食材を糖質の低いもので統一すれば糖質制限にうってつけの料理が完成するでしょう。糖質が多い食材だとつい口にするのが億劫になってしまうものですが、これなら安心ですね。糖質を気にせずモリモリ食べていきましょう。

菜の花は野菜の中で糖質が多い？少ない？

全ての野菜の中で菜の花の糖質が多いか少ないか、これについては0gという値が発覚した時点で答えが決まっているようなものです。0より低い値となれば－1とか－2なわけですが、今のところ成分表に－表記はなさそうなので、菜の花の糖質は最も低い部類と言えるでしょう。

他にもクレソン、大豆もやし、生バジル、ジュンサイなど同じく糖質0gの野菜はいくつか存在するので、これらと上手く組み合わせて料理するのもいいでしょう。どちらも糖質0gなら組み合わせても0。糖質を気にしないで食べられるというのは本当に素敵なことです。

菜の花のカロリーは？

菜の花のカロリーは100gあたり33kcalほど。1袋がおおよそ200gくらいなので、完食で66kcalを摂取する計算になります。これを同じく糖質0の野菜と比較してみましょう。大豆もやしが34kcal、クレソンが15kcal、ジュンサイが5kcalなど。だいたい大豆もやしと同じくらいですね。

ジュンサイなんかは少し特殊ですが、特筆高いということもないと思います。野菜全体でみると半分より少し上くらいでしょうか。ちなみに、よく口にするニンジンや玉ねぎより少し低め。同じ33kcalには明日葉やオクラなどが存在します。

菜の花のカロリーは高い？低い？

菜の花は、野菜の中で考えるとちょうど中間くらいのカロリーの高さになります。先ほどご紹介したジュンサイやクレソン、他にもレタス、もやし、小松菜、チンゲンサイなど、カロリーが菜の花の半分以下ほどの野菜もありますが、エシャロット（76kcal／100g）、れんこん（66kcal／100g）、かぼちゃ（60kcal／100g）、ごぼう（58kcal／100g）などは菜の花よりはるかにカロリーが高いのです。

では、菜の花とカロリーが同じくらいの野菜にはどんなものがあるでしょうか。

※100gあたりのカロリーです。

菜の花は野菜の中でも味が濃い野菜だと思います。その分、おひたしや辛し和え、胡麻和えなどシンプルな調理法でも十分に美味しく食べることができるので、低カロリーな調理法を選ぶと良いかもしれませんね。

菜の花の主要成分

菜の花の主要成分はビタミンC（120mg）カリウム（360mg）鉄分（2.7mg）カルシウム（150mg）などです。どれも現代人には欠かせない栄養素ですね。

特にビタミンCは美容と健康、どちらにも重要とされる栄養素。コラーゲンの生成を助けることから肌にハリやうるおいをキープしてくれると言われていますし、免疫力を向上させることからウイルスへの抵抗力アップも期待できます。よく冬場の風邪対策にビタミンCドリンクなんかが売られていますよね。

鉄分は言うまでもなく貧血予防に効果を発揮すると言われる成分。朝礼でクラクラすることの多い方なんかは積極的に摂取しておくといいでしょう。同じく糖質制限向けで鉄分の多いほうれん草と一緒に摂取するのもおすすめです。

カルシウムは骨を強くしたりイライラ解消が期待できる成分。不足すると情緒不安定になったり、骨折しやすくなると言われているにも関わらず、多くの日本人が不足している栄養素でもあります。カリウムは体内のナトリウム濃度を調整してむくみにアプローチしてくれますね。

このようにどれも健康な毎日を送る上で欠かせない栄養素。他にもビタミンB1、B2、食物繊維などがバランスよく含まれているので、これから紹介する糖質制限レシピを参考に積極的に取り入れましょう。

菜の花の簡単糖質制限レシピ

菜の花を料理するときはゆで時間に注意。あまり茹ですぎてしまうとビタミンCが壊れてしまうので、サッと茹でるくらいで十分です。炒める場合も同様。これを踏まえたうえで料理に臨んでみてください。

菜の花のにんにく和え

菜の花を20秒ほど茹でて色が変わったらザルにあげ水切りを行い、おろしにんにくやだしのもとを混ぜたら完成。これだけで菜の花を美味しくいただくことができます。味付けについては好みで調整するのがポイント。

たとえばにんにくでなく辛子やマヨネーズ、味噌、ポン酢などでも大丈夫です。菜の花はいろいろな調味料と相性の良い食材ですのでレシピにとらわれず、自分の好きなものを試してみてください。

とにかくビタミンCのために茹ですぎなければ大丈夫。アクがほうれん草の20分の1程度なので入念に下茹でしなくても食べやすいと思います。

まとめ

糖質制限にぴったりの菜の花について、いかがでしたか。菜の花はいくつかある糖質0gのひとつ。糖質制限にこれを上手く活用しない手はありません。他の食材と組み合わせることでより多くの健康効果を得ることも可能。美味しく楽しく工夫しながら糖質制限を続けていきましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？