きのこは低糖質！しいたけ・エリンギ・しめじ・なめこ・きくらげなど

低糖質な食材として活躍しているのがきのこです。ただし、きのこの状態や種類によっては糖質が大きくなることもあります。また調理方法などによっても、結果的に糖質が高くなる可能性もありますので、少し気を付けたい食材でもあります。

ここではそんなきのこの糖質量や、糖質制限時の注意点を紹介しますので、料理にきのこを利用するときの参考にしてください。

きのこの糖質はどれくらい？各種きのこの糖質量

それではまずきのこの糖質についてチェックしていきましょう。きのこは基本的に低糖質ですが、バラツキがありますので、どのきのこが最もすぐれているのかを頭に入れておきましょう。糖質量はそれぞれ100g中に含まれる値になります。

参考：きのこ以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

どのきのこも100g中の糖質が5g以下ですので、低糖質の食材ということになります。まいたけや茹でたきくらげの糖質は0gですので、積極的に利用していきたい食材になります。それに対して、エリンギ、まつたけ、えのきたけは、きのこの中ではやや糖質が高めになります。

利用するシチュエーションがそれぞれ違うかと思いますので、簡単に置き換えはできませんが、せっかく糖質制限を意識しているのですから、エリンギ、まつたけ、えのきたけは食べ過ぎに注意してください。

状態によってはきのこの糖質は変化する

きのこは生の状態で売られているのが一般的ですが、缶詰にしたり乾燥することで糖質量が変わります。ここではそのようなきのこの糖質の変化を紹介します。

きのこの缶詰はさらに低糖質

マッシュルームやなめこはそのままでも低糖質ですが、缶詰として売られているものは、さらに糖質が低くなります。

どちらも通常よりも半分以下の糖質になっていることがわかります。味に関してはそれぞれに好みがあると思いますので、どちらでもかまわないという人は、缶詰のきのこを利用するようにしましょう。

乾燥きのこは食べ過ぎに注意

乾燥きのこは糖質が高めになります。これはきのこを乾燥させる過程で水分だけを抜いていくため、100gあたりの糖質量が増えてしまうためです。例えば乾燥したきくらげと、干ししいたけの100gあたりの糖質量を見てみましょう。

これだけを見るとかなり糖質が高いと感じますが、実際に利用するときは水やお湯で戻しますので、戻したあとのきくらげは約7倍、干ししいたけは約4倍です。これを考慮すると100gあたりの糖質量は下記のようになります。

乾燥きくらげは低めですが、干ししいたけは低糖質ではなくなってしまいます。NG食品というほどの糖質ではありませんが、生しいたけに比べて糖質は高くなりますので、使用するときは量を抑えるなどの工夫をしましょう。

糖質制限中にきのこを使うときの注意点

きのこそのものは低糖質ですので、食材としては問題ありませんが、どう調理するかで料理となったときの糖質量が変わってきます。特に和食の場合は、砂糖などを使って甘く味付けをすることがよくあります。

きのこの甘辛煮などは砂糖やみりんを大量に使います。きのこの佃煮も砂糖が含まれている調理法のひとつです。低糖質のきのこでも煮物になってしまうと糖質が高くなる傾向にありますので、外食時は注意してください。自分で料理をするときは砂糖を甘味料に置き換えましょう。

きのこの低糖質を活かすには、焼くという調理方法が理想です。しいたけのチーズ焼きや、まつたけのホイル焼きなどは低糖質で、なおかつ素材の味を引き出すことができる調理法です。きのこを使うときはできるだけ砂糖に頼らない調理方法を選んで、うまく糖質制限に活用してください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？