豆腐の糖質は種類による！絹ごし・木綿・焼き・充填・厚揚げなど

豆腐は糖質制限をしている人に適した食材になります。ところが豆腐製品の糖質がすべて低いわけではありません。豆腐製品でも糖質がそれぞれ違いますので、製品ごとの糖質を意識して使う必要があります。

ここではそんな豆腐製品ごとの糖質と、豆腐を使ったおすすめの糖質制限方法を紹介します。

豆腐製品の糖質はどれくらいある？

それではまず豆腐製品の糖質を確認していきましょう。

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豆腐はすべて同じように思えますが、焼き豆腐と充填豆腐とでは糖質が1.7gも変わってきます。たった1.7gかもしれませんが、糖質制限をするときはその小さな積み重ねが重要になります。

ご飯やパンなどを食べないようにするのはもちろんですが、同じような食品で低糖質なものがある場合はそちらを選ぶようにしましょう。例えばお味噌汁に豆腐を入れる場合は、充填豆腐ではなく焼き豆腐や厚揚げにするなどの工夫をすることで、より低糖質な食事に変えることが出来ます。

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豆腐の糖質はなぜ豆腐の種類によって違うのか

豆腐の種類によって糖質が変わってくるのは、その製法の違いによるものです。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも濃い状態の豆乳に凝固剤を入れてそのまま固めるため、豆乳に近い糖質量になります。充填豆腐も同じく豆乳をそのまま固めますので、絹ごし豆腐同様に糖質が高くなります。

それに対して木綿豆腐は一度固めた後に脱水成型を行い、糖質を含んだ水分を分離するため、糖質が少なくなります。焼き豆腐は木綿豆腐からさらに水分を抜き、その上で表面を焼くため、より低糖質な豆腐になります。

厚揚げは糖質が少ない木綿豆腐をさらに水切りして油で揚げるため、焼き豆腐よりも糖質が少なくなり、100g中0.2gと、超低糖質食品になります。

このように豆腐は水分が少なくなればなるほど糖質が下がる傾向にあり、水分を多く含んだ滑らかな舌触りの豆腐は糖質が高くなります。

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糖質制限におすすめの豆腐メニュー

豆腐は糖質制限に向いていると分かっていても、毎日豆腐になると飽きてしまいます。ここでは飽きてしまわないための豆腐を使ったメニューを紹介します。

湯豆腐

豆腐の定番ですが、豆腐の味を楽しみたいときは湯豆腐が1番です。寒い冬は体も温まりますので、おすすめメニューのひとつになります。ただし、味付けに市販のポン酢を使わないように気を付けましょう。ポン酢は糖質が高めの調味料ですので、自分で低糖質のポン酢を作ってみましょう。

炒り豆腐

豆腐をそのまま食べるのではなく、しっかりと水切りして豆腐を崩しながら、野菜やきのこ、肉と一緒に炒めてみましょう。だし汁や醤油、みりんで味付けすればいくらでも食べられる和風のおかずになります。

豆腐ステーキ

普通の豆腐ステーキは片栗粉をまぶして作りますが、糖質制限をしているときの片栗粉はNGです。代わりに大豆粉をまぶして焼きましょう。味付けは好みでかまいませんが、糖質の高い調味料は避けて、シンプルに塩や醤油でいただくのがおすすめです。

豆腐チャンプル

沖縄を代表する料理のひとつ豆腐チャンプルも糖質制限に適したメニューのひとつです。一緒に炒める具材を変えることで、毎回違った味を楽しむことができます。炒り豆腐よりも豆腐を崩さないのが豆腐チャンプルを上手に作るポイントです。

豆腐サラダ

冷奴は簡単便利ですが、毎日ですと味に飽きてしまいます。そこで水菜やトマトといった野菜と一緒にサラダにして食べるといつもと違う味を楽しむことができます。豆腐とシーザーサラダドレッシングは意外と絶妙な組み合わせになります。

豆腐ハンバーグ

低糖質メニューの定番ですが、つなぎを使わない豆腐ハンバーグもおすすめメニューのひとつです。牛肉や豚肉だけでなく、鶏肉で作るなどのアレンジをすると、豆腐ハンバーグだけでもレパートリーが増えて、飽きずに糖質制限をすることができます。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？