醤油は糖質制限OK！溜まり醤油などの高糖質な醤油には注意

糖質制限をしているときに難しいのが調味料選びです。あまり気にせずに購入していると思わぬところで糖質が含まれていることがありますので、慎重に選びたいところです。そんな調味料ですが、糖質制限でも安心して使えるのが醤油と言われています。

それでは実際に醤油の糖質はどれくらいあるのでしょう？醤油を使う上での注意点も含めて紹介しますので、糖質制限の料理をつくるときの参考にしてください。

醤油の糖質はどれくらいある？

一般的な醤油の糖質は100mlで約8g前後になります。100ml単位で使うことはあまりないので、もう少し分かりやすくすると、大さじ1で1.2gの糖質になります。料理で使うときは大さじ1〜2になりますから、大さじ2でも2.4gです。

スタンダードな糖質制限の場合は、1食あたりの最大糖質摂取量の目安が40gですので、まったく問題ない量になります。糖質制限をしていると、どうしても塩での味付けが多くなってしまいますので、醤油を料理に使うことができるならば、そのレパートリがかなり増えることになります。

糖質制限で醤油を利用するときに注意すること

醤油のそのものは低糖質の調味料になりますので、料理に使うときはそれほど気を使う必要はありません。ただし、醤油を使うときにはいくつか注意しておきたいポイントがあります。ここではその注意点について紹介します。

他の調味料の量を増やさないようにする

料理経験のある人ならわかると思いますが、日本の家庭料理は「さしすせそ」がひとつのセットになっています。「さしすせそ」は砂糖・塩・酢・醤油・味噌ですよね。この他の調味料と合わせることで、日本料理の味に深みがでるようになっています。

これにみりんと酒が加われば家庭料理の調味料はほとんどすべて揃います。それでは、それぞれの調味料100gあたりの糖質は下記のようになります。

参考：もっと他の調味料の糖質も知りたい

砂糖とみりんの糖質が非常に高いことがわかります。酒もやや高めです。これらの調味料を使うことで料理は美味しくなるのですが、糖質は高くなってしまいます。醤油を使うのにお酒を使わないのは難しいと思いますので、砂糖とみりんの使用はできるだけ避けるようにしましょう。

参考：調味料以外の食品の糖質もチェック「食材糖質リスト」を見る

醤油を使いすぎないこと

糖質制限をするにあたっては問題ないのですが、醤油はとても塩分が高い調味料のひとつです。薄口醤油の場合は、大さじ1に2.9gもの塩分が含まれています。

厚生労働省が設定している日本人のナトリウムの目標量は男性で8g未満、女性で7g未満とされています。汗をかく仕事や運動をしている人はこの限りではありませんが、WHOが推奨しているのは5g未満ですので、この場合は大さじ2で推奨量を超えてしまいます。

醤油は糖質制限をするときに、それほど糖質を気にする必要のない調味料になります。ただし醤油の使い過ぎは、他の健康面で問題が発生する可能性がありますので注意してください。

高糖質な醤油は要注意

醤油は基本的に糖質が少ないのですが、お刺身に使うたまり醤油などは少し甘さを感じるはずです。また九州などで使われている醤油もとても甘くて驚いた人も多いのではないでしょうか。

たまり醤油は小麦をあまり使わない醤油ですので、糖質が少なそうに思えるのですが、小麦をあまり使わずに大豆を主原料とするために糖質が高くなります。また九州地方の醤油は、伝統的に醤油に砂糖などの甘味料を入れるため糖質が高くなります。

たまり醤油の糖質は100gで約16gとかなり高くなります。九州醤油の場合は商品によって糖質は大きく変わります。砂糖を使用している場合は糖質高めですが、ステビアなどの甘味料を使っている場合は、糖質は普通の醤油と変わらないこともあります。

いずれにしてもお刺身などを食べるときの醤油はつけすぎないように心がけましょう。魚本来の味を楽しむためにも、刺し身の醤油はべったりとつけるのではなく、軽くつける程度にするのがおすすめです。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？