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2017/03/13更新

バナナは糖質制限中に食べてもOK?GI値や栄養素を徹底解剖

バナナ

チョコレートをかけてよし、ジュースにしてよし、パフェに混ぜてよし。バナナは数あるフルーツの中でも用途の多い種類ですよね。今回はそんなバナナと糖質制限がどのような関係にあるのかを解説したいと思います。

バナナの食べる量糖質量
1/4本4.81g
1/2本9.63g
1本19.26g
バナナの栄養成分(100gあたり)
エネルギー86kcal
タンパク質1.1g
脂質0.2g
炭水化物22.5g
食物繊維1.1g
糖質21.4g
ナトリウム0mg
カリウム360mg
ビタミンC16mg
カルシウム6mg
0.3mg
ビタミンB60.38mg
マグネシウム32mg
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バナナは糖質制限中に食べてもOK?

バナナはカリウムや食物繊維が豊富で便秘解消効果があることから糖質制限中におすすめ、と言いたいのですが、糖質やカロリーなどのことを考えると心からはおすすめできません。

詳しい値については各項目でお話ししますが、バナナは果物の中でも比較的糖質の多い部類で、同様にカロリーもそれなりです。バナナは果物の中でも甘みを強く感じるものですからね。それに比例してか糖質なども高いわけです。

GI値も極端に低い部類ではないのが痛いところ。ただ、絶対に食べるの禁止かと言えば、そこまで限定せずとも平気でしょう。何事も加減が大切。自分なりに量を調整してみてください。

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バナナの糖質はどれくらい?

ここでバナナの糖質を計算してみましょう。食品の糖質を求めるには炭水化物から食物繊維の量を除きます。バナナ100gの場合は炭水化物が22.5g、食物繊維が1.1gですので、バナナ100gの糖質は21.4gということになります。

野菜類やほかの果物の糖質を知っている方ならわかると思いますが、なかなかに多いですね。糖質制限の仕方によっては少し食べただけでアウトになりそうです。

ちなみに、ノーマルサイズのバナナであれば1本の可食部が80から90g程度です。糖質としては17から19gくらいでしょうか。時期や商品によってサイズが異なりますので実際に口にする際は測りを使ってきちんと測定しておきましょう。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

バナナは果物の中で糖質が多い?少ない?

残念なことにバナナは果物の中でも糖質が高い部類です。果物は野菜などと比較すると糖質が高い傾向にあるのですが、それでも21.4gはなかなかのもの。

バナナを上回る果物と言えば100g中に25.0gの糖質を含むドリアンくらいのものです。比較としては、いちごが7.1g、オレンジが9.0、メロンが9.8g、りんごが13.1gなど。いちごの2倍程度の糖質を含んでいることが分かりますね。

糖質と甘みが必ずしも比例するわけではありませんがバナナの場合は甘みの分だけ糖質を含んでいると言ってもいいかもしれません。糖質制限中はしっかりと口にする量を考えておく必要があります。

関連:バナナ以外の果物の中から「低糖質フルーツ」を見つける

バナナのGI値は高い?低い?

GI値は食品を口にした際、血糖値がどのくらいのスピードで上昇するかを数値化したもの。これが高いほど血糖値の上昇が速く、インスリンの分泌が増えることから脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

バナナのGI値については55。一般的に60以下であればGI値が低い方に分類されることが多いことから、バナナはGI値の面からみれば糖質制限ダイエットに向いています。りんごの39やメロンの41には劣るものの、65のパイナップルなどを考えれば低い方。

他にもドーナツやクッキーと言ったお菓子類はもっとGI値が高め。バナナをおやつにカウントするなら十分に低い方と言えます。とは言え、極端に低いわけではないので食べ過ぎには注意ですよ。

バナナのカロリーは?

バナナ100gのカロリーは86kcalです。糖質同様に果物の中では高い方でしょうか。アボガドが187kcalだったりはするものの、りんごやいちご、キウイなどの主要フルーツはバナナの糖質を下回っています。

糖質制限において大切なのはカロリーではなく糖質量なわけですが、カロリーをおざなりに出来るかと言えばノー。やはり口にする食品のカロリー量くらいは覚えておきたいところです。バナナは1本で70から80kcal前後。糖質と一緒に記憶しておいてくださいね。

バナナの栄養素や主要成分

一時期、バナナダイエットなるものが大流行しましたね。実際、バナナには豊富な食物繊維が含まれることから、摂取を続ければ便秘解消からの整腸効果が期待されます。

便秘解消はダイエットを進めるうえで欠かせない要素ですし、腸の中が綺麗になれば肌トラブルの改善や免疫力のアップなども望めます。また、カリウムが豊富なのもバナナの魅力。100gあたりのカリウムは360mgです。

カリウムに期待できる健康効果は体内のナトリウム、いわゆる塩分の排出。外食やインスタント食品などで摂りすぎてしまった塩分をカリウムが上手に排出してくれます。外食などのせいで塩分過多に陥りがちな現代人には欠かせませんね。

他にもリラックス作用をもたらして睡眠の質を向上させると言うセロトニン、カルシウムのサポートをして骨を強くするマグネシウム、ビタミンB1を始めとしたビタミンB群など。多くの栄養素や成分を含んでいます。

まとめ

甘酸っぱいフルーツとは違った甘みが嬉しいバナナ。しかし、お話ししたように糖質やカロリーは高めとなっています。ただ、GI値が低めですので、ご飯をバナナに置き換えるダイエットなんかが良いかもしれませんね。自分なりの方法で有効活用してみましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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