玉ねぎは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

よく炒めると飴色になって甘くなるたまねぎ、牛丼や親子丼、かつ丼など丼ものには欠かせない存在ですよね。そんな玉ねぎの糖質について今回は考えていきましょう。おすすめの糖質制限レシピも掲載です。

参考：糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

玉ねぎは糖質制限向きではない？

その名の通りネギ属に分類される玉ねぎ。丼ものはもちろんのこと、カレーなどにもつきものであり、今や見ない日はないくらいの存在です。

しかし、残念なことに糖質量はそこまで少ないわけでなく、糖質制限向きかと聞かれると口をつぐんでしまう部分があります。ながねぎは糖質量もカロリーも低いことから糖質制限向きと言えるのですが「玉」がつくだけで状況は変わってしまうのです。

ただ、30も40gも糖質を持っているわけではないので摂取量に注意しながら口にすれば大丈夫。糖質制限中は絶対に玉ねぎ禁止、というほどではありません。

玉ねぎの糖質はどれくらい？

食品の糖質をもとめるための公式は炭水化物－食物繊維。これを玉ねぎ100g中のステータスに置き換えると8.8g－1.6gとなり、答えは糖質7.2g。なかなかに多いことが分かりますね。

通常サイズの玉ねぎは可食部が200g前後ですので、カレーに玉ねぎ1つ投入したら糖質を15g近く追加する計算。こう考えると玉ねぎを料理に使うのがおっくうになってきますね。ちなみに、ながねぎ100gの糖質は5.0g。玉ねぎは約1.5倍の糖質を保有することになります。

玉ねぎは野菜の中で糖質が多い？少ない？

野菜の中で考えると残念ながら玉ねぎは糖質が多い方と言えるでしょう。先ほどのながねぎと比較しても分かりますし、3.4gのキャベツや1.6gのオクラ、0.8gのもやしなど糖質の少なさに驚愕する野菜は数多く存在しています。

ただ、野菜の中にも13.5gのごぼう、22.7gのゆりねなど大きく上回る食材は存在しますし、フルーツ類と比べれば十分に少なめです。

先ほども言いましたが食べ過ぎに注意すれば平気なレベル。糖質の量が低い野菜と組み合わせるのもいいでしょう。玉ねぎを料理に使う際は完成品の糖質を一度考えてみてください。

玉ねぎのカロリーは？

玉ねぎ100gのカロリーは37kcalです。これは野菜の中では多い方ですが、他の食品と比較すれば十分に少ない方ですし、人間の1日の摂取カロリーは1800から2000kcal前後と言われているので気にしなくても大丈夫でしょう。

玉ねぎだけで摂取カロリーを満たそうと思ったら途方もない量食べなければならない計算です。やはり問題となるのはカロリーではなく糖質の方。ちなみに、玉ねぎのカロリーは茹でたり水にさらすことで変わってくるようです。

玉ねぎの主要成分

玉ねぎといえば硫化アリルが有名。これは玉ねぎの辛味やツンとくる香りの元となる成分で、切ったときに涙が出てくるのは硫化アリルの仕業です。

そのため、悪く見られがちな成分ですが実は消化液の分泌を促して消化不良を防いでくれたり、新陳代謝を活発にして脂肪が燃焼しやすい状態にしてくれたり、血液をサラサラにして冷えを解消してくれたり。

さらに高血圧や生活習慣病の予防にも役立ったり、非常に多くの健康効果を発揮してくれます。肉類や魚類のにおいを消してくれる効果もあるそうです。

また、ケルセチンと呼ばれる抗酸化作用を持つ成分も豊富。脳細胞の酸化を防ぐことでアルツハイマーや改善したり、脂肪吸収を抑制したり、ビタミンCの吸収を助ける効果が期待されます。

そのため、ビタミンCが豊富な野菜と共に摂取するのもおすすめです。ちなみにケルセチンは皮の部分に豊富に含れ、皮部分を上手く料理に取り入れる方も増えているようです。

玉ねぎの簡単糖質制限レシピ

玉ねぎは糖質量が多いため、ダイエット中であれば摂取量を調整する必要があります。しかし、どうしても玉ねぎが食べたい衝動に駆られることもあると思います。そんな時に役立つのが糖質制限レシピです。

玉ねぎとエリンギ和え

用意するのは玉ねぎ半分とエリンギ1パック、オリーブオイル、塩コショウです。まずはエリンギを食べやすいサイズにカットし、次に玉ねぎも細かくカットしていきます。

終わったらフライパンにオリーブオイルをひき、先にエリンギだけを炒めましょう。エリンギがしんなりしたら、玉ねぎを投入して混ぜ合わせながら炒め、途中で塩コショウをまぶし、味を調えたら完成です。

コツはエリンギの量を少し多めにすること。エリンギは糖質量が3.1gと少なく、糖質の摂りすぎを防いでくれます。好みによって他の糖質の少ない野菜と組み合わせるのもありですよ。

まとめ

今や口にしない日は無いレベルで需要の高い玉ねぎですが、このように実は糖質が少し高めです。玉ねぎの摂りすぎは糖質過多のもととなりますので、上記のレシピなどを上手く活用して摂取量を調整してみてください。そうすれば糖質制限ダイエットがまた一歩成功へと近づくはずです。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？