さやいんげんは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

さやいんげんはその名の通り、いんげん豆の若いサヤのこと。よく缶詰や冷凍食品としても販売されており、日本のみならず世界中で愛される食品です。今回はさやいんげんと糖質制限についてお話ししましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

さやいんげんは糖質制限向き！

糖質制限中は糖質の低い野菜をバランスよく摂取することが大切です。たとえばレタスなどは糖質が低く、コスパも良いため非常に糖質制限向きなわけですが、それだけではバランスが偏ってしまいます。

そのため、他の野菜と共に摂取するのがベスト。ただ、糖質が高い野菜では台無しです。そこで登場するのが、糖質もカロリーも低いさやいんげん。

糖質制限中でも多めに食べることができ、糖質制限につきものの飽きも遠ざけてくれます。上手く不足しているバランスを補ってくれる野菜と組み合わせれば完璧です。

さやいんげんの糖質はどれくらい？

糖質制限をしている人にとっては基本となるのが「炭水化物－食物繊維」という計算式。これによって糖質の量を求めることが可能です。

さやいんげん100gの炭水化物は5.1g、食物繊維は2.4gですので、さやいんげんの糖質は2.7gということになります。通常サイズのさやいんげんが1本10g程度で糖質は0.2から0.3ほど。10本食べて2.7g。100本食べて27g。

30代女性の糖質摂取目安が250g前後なので、100本食べても余裕ですね。糖質制限中であっても量を気にせず口にできる頼もしい野菜です。

さやいんげんは野菜の中で糖質が多い？少ない？

1日の摂取量からみて糖質が少ないことは分かりました。では、次は野菜の中での糖質量を見ていきましょう。

野菜の糖質量は本当にピンキリで、最少はクレソンや生バジルなどの0g。大きい方は20g越えのにんにくやくわいなどが存在しています。これだけ見て考えても中間よりかなり低い位置にいるので野菜の中で少ない方と言えるでしょう。

有名どころと比べる場合は1.7gのレタスや2.8gのピーマンなど。さすがにレタスには適わないものの、ピーマンより少し少ないのは嬉しいですね。

さやいんげんのカロリーは？

さやいんげんのカロリーは100gで26kcalです。単位は違いますが、糖質の10倍－1と覚えると分かりやすいでしょう。野菜はカロリー含有量が10代20代なことが多く、このあたりは接戦。

さやいんげんと同じ26kcalにはカリフラワーとたらの芽が存在します。そのため、野菜だけで見ると極端に低くはありません。しかし、食品全体で見れば26kcalは非常に優秀。カロリー面からみてもダイエット向きと言える食材です。

さやいんげんの主要成分

さやいんげんは92.2gもの水分を含む野菜で主要成分は水分となるわけですが、これは他の野菜も同じことですね。健康効果が期待できる成分としてはカリウムとβカロテンが豊富。

カリウムとはナトリウム、いわゆる塩分を体外へと排出する役割を持ったミネラルのことで、高血圧やむくみに効果があると言われています。利尿作用によってトイレの回数は増えてしまうのですが、それは余計な塩分が排出されている証拠。

毎日、外食だったりスナック菓子を愛用している人はナトリウムばかり摂取していてカリウムが不足しています。カリウムとナトリウムはバランスよく摂らなくてはなりませんよ。

βカロテンは体内でビタミンAへと変換されたのち、髪や視力、皮膚などの健康を維持する栄養素。βカロテンについてはレタスの3倍以上の量を含んでいるとされ、抗発ガン作用も発揮してくれます。

さらに、カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルも含有。そこまで多くはないものの、ビタミンCをはじめとしたビタミン類も含まれていますよ。

さやいんげんの簡単糖質制限レシピ

ここからは、さやいんげんを使った簡単糖質制限レシピを紹介しましょう。大量に買ったはいいけど使い道に困る。そんな方はこれから紹介するレシピを使って消化しましょう。

さやいんげんとベーコン炒め

さやいんげんだけでは寂しいのでベーコンと玉ねぎを加えて炒めましょう。用意するのはさやいんげんにベーコン、玉ねぎ、オリーブオイル、塩コショウ。

はじめに、さやいんげんは塩もみをしておき、それから茹でて、適度なサイズに切っておきます。玉ねぎとベーコンは細かくみじん切りにし、オリーブオイルをひいたフライパンで炒めます。玉ねぎの色が変わってきたら、さやいんげんを投入してさらに炒めましょう。最後に塩コショウで味を調えたら完成。

好みで粉チーズなどをかけても美味しいですよ。ベーコンとさやいんげんの相性は最高で、マヨネーズなどをかけずとも美味しく味わえます。

まとめ

糖質制限中、何を食べればいいのか迷ってしまったときには、是非さやいんげんを採用してみてください。既に紹介したようにヘルシーなうえ、食べていくうちに味や食感にもハマっていきますよ。食卓に彩がほしい際などにもぴったりでしょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？