高菜は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

高菜とはアブラナ科の野菜でカラシナの変種。カラシナ同様に糖質制限に適した食材と言われています。今回は高菜の糖質やカロリーがどのくらいのもので、いかに糖質制限向きなのかを紹介。簡単レシピもありますよ。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

高菜は糖質制限向き！

昔から高菜漬けとして食べられることが多い高菜ですが、最近は生のまま料理に使うこともあるようですね。そんな高菜は糖質が低く糖質制限向きの食材と言われています。

基本的に野菜は糖質量が少ないものがほとんどなので、糖質制限向きのものが多いわけですが、その中でも高菜のパラメーターは優秀。糖質が少ないだけでなく、カロリーも少なく豊富な栄養を含んでいるのも魅力的です。もちろん、味も優秀。特に高菜漬けはチャーハンや肉と野菜の炒め物、卵焼きなど多くの料理に用いられます。

高菜の糖質はどれくらい？

炭水化物量から食物繊維量を除く形で高菜の糖質を計算してみましょう。まず高菜100gあたりの炭水化物量は4.2g、食物繊維は2.5gとなっています。式としては4.2－2.5＝1.7となりますので、高菜の糖質は1.7gということになります。

ちなみに、高菜漬けの場合は炭水化物量が7.0g、食物繊維量が5.2gとされており、糖質は1.8gとなります。

200g入りの高菜漬けを買ってきて全て食べたとしても摂取糖質は3.6g程度。塩分が多いので問題ではあるものの、糖質だけで考えれば大丈夫です。すなわち、漬物でない高菜なら塩分を気にせず多めに食べられますね。

高菜は野菜の中で糖質が多い？少ない？

糖質制限を調べる中でレタスは糖質が少ない野菜と目にしたことはありませんか。やはりレタスやキャベツなどの野菜はピックアップされることが多く、中でもレタスは糖質の少ない野菜リストに掲載されることがしばしば。

そんなレタスの糖質は100gあたり1.7gと、高菜と同じ数値です。そのため、高菜も自然と野菜の中で糖質が少ない方に分類されるでしょう。

ちなみにセロリも同じ糖質量です。中には高菜よりも糖質の少ない野菜も多く存在しますが、小数点以下の違いくらいであれば、そこまで気にする必要はありません。3.4gのキャベツと比較すれば半分ですからね。単純に2倍食べて平気な計算です。

高菜のカロリーは？

高菜のカロリーは100gで21kcalとヘルシー。野菜の中でも十分に少ない部類と言えるでしょう。

野菜は総じてカロリーの低い傾向にあるので、19kcalのトマトや16kcalのサニーレタス、15kcalの小松菜、14kcalのきゅうりなど高菜より低カロリーな野菜もたくさん存在しますが、134kcalのにんにく、98kcalのグリーンピースなどが存在するのも事実。

3倍も4倍も違えば問題でしょうが、数kcal程度であれば糖質同様に気にせずとも大丈夫です。ちなみに、高菜漬けのカロリーは33kcalです。

高菜の主要成分

高菜の成分の中でも注目したいのが豊富なビタミンCです。その量はキウイとほぼ同じくらい。ビタミンCはコラーゲンに関与することで美肌をもたらしたり、体内で免疫力アップのために働いてインフルエンザなどから身体を守ったり、アレルギー症状を緩和する効果が認められています。ビタミンCの不足は肌トラブルなどにつながるので注意しましょう。

また、鉄分の量も多く、これは貧血予防に役立ちます。女性の方なら一度は経験したことがあるであろう貧血。寝起きなどに襲ってくると1日がだるくて仕方ないですよね。そんな貧血の原因の大半は鉄分不足です。一部、鉄分では解決しない貧血も存在しますが、多くは鉄分の補充で解決しますので貧血癖のある方は高菜の摂取癖をつけてみてください。他にもβカロテンやカリウム、カルシウム、ビタミンKなど多彩な栄養を豊富に含んだ野菜です。

高菜の簡単糖質制限レシピ

低糖質低カロリー栄養豊富と分かったところで今度は簡単に作れる糖質制限レシピを見ていきましょう。このレシピを参考に自分なりの高菜の摂取方法を考えてみてください。

生高菜と卵の野菜炒め

用意するのは高菜と卵、それに玉ねぎやニンジンなど好みの野菜を用意します。まずは油をひいたフライパンに溶いた卵を入れ、半熟くらいになったらお皿に移します。

そうしたら次は玉ねぎを炒めつつ、鶏ガラスープの素などで味をつけましょう。最後に手ごろなサイズにカットした高菜とニンジンを投入して、卵も混ぜ合わせながら炒め、塩コショウで味を調えたら完成です。

今回は野菜だけで挑戦しましたが、豚肉などを入れても美味しいですよ。高菜はアクがあるので、切った後に水に晒しておくとなおよしです。

まとめ

漬物として有名な高菜がいかに糖質制限向きの野菜かを紹介してきましたが、いかがでしたか。ビタミンCなどの栄養も豊富なのでダイエット中は積極的にとりいれたいところ。ただ、漬物の場合は塩分が多いので大量摂取は避けるべきでしょう。ごはんのお供に少しだけ、など工夫してみてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？