カリフラワーは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

どっちが白くて、どっちが緑の野菜だっけ。と混乱する方が多いようですが、白いほうがカリフラワーで緑の方がブロッコリーです。そして、今回紹介するのは白い方。すなわちカリフラワーです。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

カリフラワーは糖質制限向き！

アブラナ科アブラナ属に分類されるカリフラワーは糖質が低いことから糖質制限向きと言われています。

まずは具体的は糖質量を見てみましょう。100gあたりのカリフラワーの炭水化物は5.2g、食物繊維は2.9gであり、糖質は炭水化物から食物繊維を除けば出てくるため、カリフラワーの糖質は2.3gということになります。

炭水化物を5.2gも含んでいるものの食物繊維が豊富。このくらいの糖質であれば十分に糖質制限向きと言えるでしょう。さらにカロリーも低いですからね。カロリーの数値については後述します。

カリフラワーの糖質はどれくらい？

具体的な量については上記で紹介した通り、100gに対して2.3gです。カットした後の一般的なカリフラワーであれば、1つ10g程度ですので10個食べて糖質2.3g。20個食べて糖質4.6g。大したことありませんね。

野菜から離れますが、白米は茶碗1杯で55gもの糖質を持っていますので、それを考えれば微々たるものです。糖質制限ダイエットは糖質摂取量を20から180g程度に抑える必要があります。

そんな制限の中でもカリフラワーなら最低でも900g程度は食べられる計算。糖質制限中でもたくさん食べられるのは嬉しいものです。

カリフラワーは野菜の中で糖質が多い？少ない？

今度は白米ではなく他の野菜と比較してみましょう。やはりカリフラワーと比較したくなるのはブロッコリーですね。野菜の糖質表で調べてみるとブロッコリーの糖質は100gで0.8g。なんとカリフラワーの3分の1程度しかありませんでした。

他にも1.7gのレタスや1.9gの白菜などにも負けるので野菜の中では糖質が高いと思われがちですが、2.8gのピーマンや6.4gのニンジンなど、カリフラワーより多くの糖質を持つ野菜はいくつも存在します。

そのため、決して糖質が多い方ではありませんよ。ただ、極端に少ないわけでもないので、言うなれば普通くらいでしょうか。もちろん、「野菜の中」では普通という話です。

カリフラワーのカロリーは？

カリフラワーのカロリーは100gで26kcalです。これ対してブロッコリーのカロリーは27kcalとなっているので、たった1の差ではありますがカロリー面においてはカリフラワーの勝利です。

糖質のことも考慮するとブロッコリーの方が優秀に見えるものの、含有している栄養に違いがあったりするので、甲乙つけがたいところでしょう。

ちなみに、カロリーは20代であれば十分に少ない部類。よっぽどの食べ過ぎでなければ摂取量に注意する必要もありません。同じ26kcalの野菜にはさやいんげんとたらの芽が存在します。

カリフラワーの主要成分

カリフラワーの成分で注目したいのは豊富なカリウムとビタミンCでしょう。100gに対しての量はカリウムが410mg、ビタミンCが81gと優秀。カリウムについてはブロッコリーを超える含有量です。

カリウムというのはミネラルの一種でナトリウムと共に摂取するのが理想とされる栄養素。摂取しすぎたナトリウムの排出を促して高血圧やむくみを改善します。

現代人の多くは味の濃い食事に慣れてしまっているため、ナトリウムの過剰摂取傾向にあります。ナトリウムを大量摂取したらカリウムも摂取。忘れないでくださいね。

ビタミンCは美容と健康を助ける栄養素。コラーゲンの材料になったり、免疫力のアップをもたらしますので、冬場は積極的に摂取したいところです。特に女性の方は多めに摂っておきましょう。

カリフラワーの簡単糖質制限レシピ

ここまででカリフラワーがいかに糖質制限向きか分かっていただけたと思うので、ここからは簡単糖質制限レシピを紹介しましょう。昼食や夕食のお供はこれで決まりです。

カリフラワーと塩こんぶ炒め

塩こんぶは多くの野菜と相性抜群。カリフラワーも例外ではありませんよ。用意するのはカリフラワーと塩こんぶに胡麻油。

まずはカリフラワーを食べやすいサイズにカットしたら、それを50ccくらいの水と共にフライパンに入れ、蓋をして2分ほど加熱しましょう。加熱が終わったら蓋をあけ、塩こんぶや胡麻油を投入。最後に水気が無くなるまで炒めたら完成です。

カットする時間にもよりますが、おそらく10分もかからず完成すると思います。生のカリフラワーとは違った味わいで苦手な方でも食べられますので、ぜひチャレンジしてみてください。

まとめ

糖質制限中の食材に迷ったとき、活躍するのがカリフラワー。上記のレシピ以外にも美味しい食べ方がたくさんありますので、足りない栄養素を補うように他の野菜と組み合わせて摂取してみてください。しっかりと糖質の摂取量を計算していけば、きっとダイエットも成功しますよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？