冬瓜は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

地方によってはカモウリ、カモリ、シブイなどと呼ぶこともある冬瓜。料理に使った際のだいこんのような見た目が印象的な野菜です。今回は冬瓜がいかに糖質制限向きの野菜であるかを詳しく解説したいと思います。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

冬瓜は糖質制限向き！

糖質制限では白米や麺類など炭水化物の摂取を減らして、野菜類などを積極的に摂取することが重要なわけですが、野菜なら何でも大丈夫ということではありません。なぜなら、野菜の中にも糖質の多い食材は存在するもので、それでは糖質制限に向かないからです。

たとえばにんにくが有名ですね。にんにくの糖質は100gあたり20g超えであり、白米ほどではないものの、それなりの量です。これを食べ過ぎてしまえば糖質制限は台無し。

これに対して冬瓜は含有している糖質の量が少なめなうえ、カロリーも低く糖質制限中であっても量を気にせず口にすることが可能です。糖質制限をはじめたいけど何を食べたらいいかわからない、なんて時には冬瓜を選んでみてください。

冬瓜の糖質はどれくらい？

冬瓜の糖質量は100gで2.5gとかなり少なめ。冬瓜は1切れで50gと重めの食品ではありますが、それでも糖質を気にするほどではないでしょう。もちろん、1日1キロも2キロも冬瓜を摂取すれば別ですが、まずそんな量を一度に口にすることはありません。

しかも、よく考えると30代女性の1日の糖質量摂取目安が250g前後なので1キロ食べても問題なさそうですね。白米や麺類だとどうしても糖質量が気になってしまう方は冬瓜などの野菜にシフトしてみてください。

冬瓜は野菜の中で糖質が多い？少ない？

誰もが知っている有名な野菜と冬瓜の糖質を比べてみましょう。冬瓜よりも糖質の少ない野菜は0.5gの小松菜、0.8gのブロッコリー、1.7gのレタスなど。逆に糖質の多い野菜は2.7gのだいこん、2.9gのナス、3.7gのトマトなど。

ここからも分かるように野菜は全体を通して糖質量が少ないため、冬瓜が極端に少ないとは言えません。ただ、トマトなどを考えると決して多いわけでもなく、中間くらいの印象でしょうか。とはいえ、食品全体で考えれば確実に少ない方ですからね。

これはあくまでも野菜の中での話です。また、野菜の中にも糖質10g越えがいくつか存在します。これを考えれば少ないと言っていいでしょう。

冬瓜のカロリーは？

ダイエット成功を目指すなら糖質だけでなくカロリーも低いに越したことはないですよね。冬瓜のカロリーは100gあたり16kcalと非常に少なめ。カロリーが20kcal以下の珍しい食材と言えるでしょう。

ちなみに、同じウリ科の野菜であるきゅうりは14kcalですので、比較すると少し負けてしまうわけですが、微々たる差なので気にしなくて大丈夫です。どちらも糖質カロリー共に少ない食品となっていますので、食べたい野菜をその時の気分でチョイスしましょう。

冬瓜の主要成分

ウリ科のきゅうりが「世界一栄養のない果実」としてギネス登録されているのは有名な話。冬瓜はきゅうりと比較されることがあるくらいで、主要成分は水分なためそこまで栄養価は高くありません。とは言え、全くの栄養なしかと言えばそうでもなく、カリウムの含有量はなかなかに優秀。

100gに対して200mgを含んでいます。カリウムは摂りすぎた塩分の量を調整することで有名ですね。体内の塩分を上手に排出することで高血圧やむくみを解消してくれます。特に最近は塩分過多気味な方が増えており、そこから高血圧になることも珍しくありません。

高血圧が続けば最悪の場合、心筋梗塞などで死んでしまう恐れもありますので、十分に注意しておきましょう。また、ビタミンCも含むことから美容や免疫力アップにも効果があります。

冬瓜の簡単糖質制限レシピ

様々なレシピが考案される冬瓜。自分なりの美味しい食べ方を持っている方も多いでしょう。しかし、たまには気分を変えてみませんか。今回は簡単にできる糖質制限レシピの紹介です。

冬瓜のサラダ

冬瓜と言えば煮物なイメージですが、たまにはサラダで食べてみてください。用意するのは冬瓜とナンプラー、レモン汁、砂糖などです。まずは冬瓜の皮を厚めに向き、ワタや種などを取り出してから食べやすいよう薄く切り分けます。

次に鍋にお湯を沸かし、そこに冬瓜を投入して1分ほど茹でましょう。茹で上がったらしっかりと水気を切り、用意した調味料と混ぜ合わせ、最後に冷蔵庫で冷やしたら完成です。

調味料の量や種類は好みによって調整してください。冬瓜だけで寂しい場合はプチトマトなどをプラスするのもおしゃれでいいでしょう。いつもとは違った冬瓜が味わえますよ。

まとめ

ここまで紹介したように、冬瓜は非常に糖質制限向きの食材となっています。栄養が少ないのが少し残念ですが、ヘルシーなので多めに食べられるのはいいですね。冬瓜だけでなく、他の野菜と組み合わせて利用するのが最適と言えるでしょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？