水菜は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

アブラナ科の水菜はキョウナやヒイラギナ、センスジナ、センボンナなど多くの別名を持つ野菜であり、今や日本の食卓には欠かせない存在です。おにぎりや焼きそばの具材からサラダまで、何にでも活用できるのが魅力。今回はそんな水菜と糖質制限の関係です。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

水菜は糖質制限向き！

糖質制限中は摂取できる食品が限られるため、どうしても栄養が偏りがちですよね。そのため、糖質やカロリーが低いのはもちろんのこと、栄養もたっぷり含んだ野菜が糖質制限中には理想的です。

水菜はその見た目から分かるように、糖質やカロリーの量が非常に少なく、それでいてビタミンCやβカロテン、カリウム、カルシウムなどの栄養を豊富に含んでいます。このことから、水菜は糖質制限向きと自信をもって言うわけです。

また、冒頭で話したように料理にも使いやすい素材ですので、簡単に飽きてしまうようなことはありません。飽きはダイエットを妨げる要因のひとつ。いくらダイエット向けの食品も、ずっと同じ味付けでは飽きてしまうものです。

水菜の糖質はどれくらい？

ここで水菜の糖質の具体的な数字をサッと計算してみましょう。糖質制限ではお馴染みの炭水化物－食物繊維。水菜の炭水化物は100gで4.8g、食物繊維は3.0gとなっているので、水菜の糖質は100gで1.8gです。

とは言え、重さだけだとピンときませんね。

水菜は1パックに200から300gほど入っていて、可食部は85%程度と言われているので、1パックの糖質は3から4.5gくらいでしょうか。季節などで重さは変わってくるようです。

1パックの糖質が3gだとすれば、10パック食べてもたったの30g。そこまで大量に食べることはまずありませんし、糖質量は気にしなくて平気そうですね。

水菜は野菜の中で糖質が多い？少ない？

次に水菜の糖質を他の野菜と比較してみましょう。近いところだとレタスが1.7g、白菜が1.9gなどでしょうか。どちらも糖質制限ダイエットに用いられる食材ですね。そのため、糖質1.8gと中間にある水菜も当然ながら糖質は少なめと言えます。

野菜の中には1gを切る食材も多く存在しますが、日本人が約200から300gの糖質を1日に摂取することを考えると、数gの差は大したことないでしょう。同じ野菜でもトマト3.9g、ニンジン6.4gなども存在しますし、十分に少ないと言えますよ。

水菜のカロリーは？

水菜のカロリーは100gに対して22kcalほど。これはホワイトアスパラガスやナス、ピーマンなどと同じ数値で少ないと言えるでしょう。基本的に低カロリーとされる野菜の中でも少ない方。

糖質もカロリーも少ないのだから、1日1パック食べても余裕です。これらの情報から水菜は見た目通りヘルシーな野菜と言い切ることができます。

水菜の主要成分

はじめの項目でも触れた通り、水菜には豊富な栄養が含まれています。βカロテンにビタミンC、ビタミンEにカリウム、カルシウム、マグネシウムなどなど。

中でもカルシウムの量は特に豊富で、その量は牛乳のなんと2倍。カルシウムが不足すると、骨がスカスカの状態になる、いわゆる骨粗鬆症に陥る危険性があり、最悪の場合は骨折から寝たきりになることも。そんな大切な栄養素のわりに、多くの日本人はカルシウム不足とされているので、牛乳などと合わせて摂取しましょう。

ビタミンCは肌トラブル解消に免疫力アップ、疲労回復に抗酸化作用など多くの効果を持つビタミン。肌をきれいな状態に保ってくれますよ。また、βカロテンも肌に対する効果が高め。皮膚の代謝能力を高めたり、粘膜を保護してくれます。他にも紫外線のダメージを修復する水菜ポリフェノールという成分が含まれているそうです。

水菜の簡単糖質制限レシピ

ここからは水菜を使った、簡単に完成して糖質制限ができて美味しい料理を紹介。ランチやディナーに一品ほしいなと思った時などに利用してみてください。

簡単にできる！水菜とツナのサラダ

水菜の魅力を最大限にひきだすシンプルレシピ。用意するのは水菜とツナ缶とマヨネーズだけです。まず、水菜を洗ったら熱湯で30秒ほど茹でてください。この時、茹で時間が長すぎると水菜の持つシャキシャキ感が失われてしまいます。しんなりさせたい場合は少し長くしても大丈夫です。

水菜が茹で上がったら水にさらし、熱がとれたらよく絞りましょう。水菜だけでなくツナも水気をギュッと絞り、水菜を適度な大きさに切ってから、マヨネーズを使って和えれば完成。

マヨネーズを入れすぎてしまうと健康によくありませんし、水菜の味を損なう恐れがあるので、量は少なめにするのがポイント。もちろん、他の味付けでも美味しくいただけますよ。

まとめ

水菜がなぜ糖質制限向きなのか、そして糖質やカロリーはどれくらいなのか、さらには簡単レシピまで紹介してきましたが、いかがでしたか。水菜は栄養も満点でダイエット中に特におすすめの食材。スーパーで見かけたら即購入です。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？