きくらげの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

きくらげとはキクラゲ目キクラゲ科キクラゲ属に分類されるキノコの一種。伝承によれば、ユダが首つりをしたニワトコの木からきくらげが生えたとされており、英語では「ユダヤ人の耳」という意味の「Jew’s ear」と呼ばれています。そんなキノコですが、炒め物やスープなど多くの料理に活用されており、コリコリした食感は非常に人気です。今回はきくらげの糖質とカロリーを紹介します。

きくらげの糖質は低め

きくらげ100gの栄養成分を見てみると炭水化物が71.1gも含まれているのですが、同時に食物繊維も57.4gほど含まれることから、糖質量は100gあたり約13.7g程度です。

他のキノコ類などに比べるとやや高めな印象をうけるものの、一般的なきくらげは水分量が少なく、これを水にさらして戻してから料理に使います。そのため、1回の料理にきくらげを100gも使うことはまずありません。

いくつかのレシピを見てもらえば分かるように、きくらげの使用量は多くても10g程度です。重さは水で戻す前なら1個あたり1gといったところでしょう。そもそも、きくらげは1パックで10g前後の商品もあるくらいです。

まれに大容量のきくらげも存在しますが、一般的なスーパーではなかなか目にしないでしょう。このことから、きくらげで実際に摂取する糖質はかなり低めかと。1枚あたりに直すと糖質は0.13g程度ですからね。5枚や10枚程度なら糖質制限中でもなんら問題ないでしょう。

代わりに栄養素も少なめではありますが、お腹を満たすには使えると思いますよ。コリコリした食感をしているので、よく噛んで満腹中枢を刺激しながらいただきましょう。

糖質制限中はきくらげを有効活用

きくらげは100gあたりの糖質こそ高いものの、1回に使う量が少ないことから糖質制限中でも気軽に食べられる食材です。これを有効活用して糖質制限レシピのレパートリーを増やしましょう。

たとえば、きくらげを白身魚のすり身と混ぜて作る、きくらげ天という料理があります。こちらは100gあたりの糖質が約2gしかない低糖質料理。これならお腹いっぱい食べても糖質オーバーになることはなさそうです。

また、きくらげは卵との相性が良いので、豚肉なども加えて卵炒めにするのもいいかもしれません。砂糖やみりんなどの使用を控え、具材を低糖質なもので固めれば1人前で糖質5g以下も可能でしょう。甘めの味付けが好みなら砂糖の代わりに糖質カットの甘味料を使って味を調えるといいですよ。

他にもトマトなどと一緒にサラダにしたり、卵と共にスープを作ったり、さっぱりとお酢の和え物にしたり、料理方法は実に様々です。ネットのレシピなどを見てみると、かなりのバリエーションが存在するので、いろいろと試してみてください。キノコ類は基本的に低糖質なので、他のキノコ類と混ぜるのもありですよ。

きくらげはカロリーも低い

きくらげのカロリーは100gあたり167kcalですが、先ほども言ったようにきくらげを1回で100gも使うことは滅多にありません。1個（1g）あたりのカロリーなら2kcal以下ですし、糖質同様、カロリーも特に気にしなくて大丈夫でしょう。

一般的なレシピに使う程度であれば、大きくカロリーを上昇させることは無いです。スープや炒め物など様々な料理に使って楽しみましょう。きくらげの代表料理である、きくらげ天については油を使うことからカロリーが高めで100gあたり164kcalほどあります。

これを食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーの危険があるので、カロリーが気になるなら揚げ物は避けておきましょう。後は濃い目の味付けに注意ですね。味付けが濃ければ濃いほどカロリーも糖質も上昇します。

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