糖質制限と運動でダイエットが急加速！おすすめ運動10コと注意点3つ

ダイエットの2本柱と言えば「食事」と「運動」ですよね。実際、ダイエットのために運動をしている人も多いと思いますが、糖質制限ダイエットを行う場合はどんな運動が良いのでしょうか？そもそも運動は必要なのでしょうか？

糖質制限ダイエットの場合、運動必須というルールはありませんが、糖質制限と運動をうまく組み合わせることで、ダイエット効果が劇的にアップします。ただし、やみくもに運動すればいいというわけではありません。

ここでは、糖質制限ダイエット中におすすめの運動や、運動を取り入れるときの注意点について、ご紹介したいと思います。

糖質制限ダイエットに運動は必要なの？

さっそく、糖質制限ダイエット中の運動の必要性について見ていきましょう。

糖質制限ダイエットは運動必須じゃない

もともと、糖質制限ダイエットは「糖質の摂取量を減らす」というだけのダイエットで、運動についてのルールは設けられていません。でも、運動が必須とされていないのはなぜなのでしょうか？

例えば、カロリー制限ダイエットをする場合、摂取カロリーを減らそうとすると必然的にタンパク質の摂取量も減ってしまいます。その状態でダイエットを続けるとどうなると思いますか？

目標体重に達した時点で、身体の筋肉量が減少している可能性が大きいでしょう。筋肉量が減るということは基礎代謝も減るということですから、摂取カロリーを少し増やしただけであっという間に消費カロリーを上回ってしまい、リバウンドする危険があります。そこで、ダイエット中の筋肉量を維持するため運動が必要になるのです。

しかし、血糖値のコントロールに着目した糖質制限ダイエットは摂取カロリーを制限しませんし、糖質はカットしますがタンパク質や脂質はしっかり摂って構いません。タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉量が減ってしまうリスクが少ないのです。

これまで毎日運動していた人が、糖質ダイエットを始めるとともに運動を止めてしまえば、当然、筋肉量が減るでしょうが、これまでと同じレベルの運動量を維持できるのであれば、特別な運動をする必要はないのです。

参考：糖質制限ダイエットのやり方！絶対に成功させる秘策7つ

糖質制限＋運動でダイエット効果アップ！

運動についてのルールが設けられていない糖質制限ダイエットですが、糖質制限に加えて適度な運動を行えば、筋肉量がアップしたり、消費するカロリーが多くなるので、ダイエット効果をアップさせることができるでしょう。

また、糖質の摂取量を極端に少なくすると、私たちの身体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が落ちてしまう可能性があります。そこで、運動を上手に取り入れれば筋肉量を維持することができるのです。

そもそも人間が健康的に生活を送るためには、適度な運動が必要ですよね。無理をする必要はありませんが、適度な運動を取り入れるのは、非常に良いのではないでしょうか。

糖質制限におすすめの運動はコレ

ここからは、糖質制限ダイエットにおすすめの運動について見ていきたいと思います。

有酸素運動なら

有酸素運動は、身体に取り込んだ酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させることによってエネルギーを作り出す運動です。軽～中度の負荷ですから、長い時間継続することができるメリットがあります。

ウォーキング

ウォーキングは最も負荷が少なく、また手軽な有酸素運動と言えるでしょう。特別な道具が必要なわけではありませんから、今すぐ始めることができるのは利点です。例えば最寄り駅のひとつ前の駅で下車して、一駅分歩くというのも良いですし、なかなか時間がなければ、外出の際に少し速いテンポで歩くなど工夫するのも良いですね。

ジョギング・スロージョギング

ジョギングは有酸素運動の代表格ですよね。ただ、運動をしていない人の場合、走り始めはかなり辛いと思うので、息が切れず隣の人と話せるレベルで走るスロージョギングがおすすめです。

水泳

有酸素運動の中では負荷が大きい水泳。わざわざプールに行かなくてはいけないので他の運動よりもハードルが上がるかもしれません。しかし、全身をしっかりと使えますし、ジョギングなどと違い膝や足首に負担がかからないので、体重が多い人には特におすすめです。

縄跳び・エア縄跳び

縄跳びも、簡単にできる有酸素運動のひとつです。ボクサーのイメージも強いので、減量できそうな気がしませんか？もし室内でやりたい場合や、縄跳びを持っていない場合はエア縄跳びという手がありますよ。

踏み台昇降

体力測定でお馴染みの踏み台昇降。段差があればすぐにできるという手軽さがありますし、狭い室内でもできるのもメリットでしょう。消費カロリーはウォーキングより大きく、ジョギングより少ないといったところです。

ヨガ

ヨガは女性に人気の運動ですよね。ヨガは正しいポーズで行わないと消費カロリーが少なくなってしまいます。残念ながら消費カロリーそのものは他の有酸素運動より少なめですが、姿勢改善や体幹を鍛えることができますし、精神的なリラックス効果も持ち合わせています。

無酸素運動（筋トレ）なら

無酸素運動とは言いますが、全く無酸素の状態になるというわけではありません。酸素を使ってしぼうや糖質をエネルギーに変える有酸素運動とは違い、主に糖質からエネルギーを作り出します。筋トレや短距離走などが無酸素運動にあたります。

スクワット

スクワットはお尻から太もも周辺の筋肉を鍛えることができる、基本的な筋トレです。大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝アップが期待できます。でも、間違った方法でやってしまうとしっかりと筋肉を鍛えることができないので、正しいやり方でチャレンジしてくださいね。

腕立て伏せ

腕立て伏せで鍛えることができるのは、大胸筋と呼ばれる胸部の筋肉です。比較的大きな筋肉ですから、しっかりと鍛えておけば、基礎代謝もアップするでしょう。腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態で挑戦してみましょう。

プランク

プランクは腹筋や背筋、お尻の筋肉、内ももの筋肉などを鍛えることができる体幹トレーニングのひとつです。うつ伏せの状態から身体を浮かせ、両肘とつま先の4点で身体を支えます。最初はかなり辛いと思いますが頑張ってチャレンジしてみましょう。特に腹筋への効き目は抜群ですよ。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ。壁とちょっとした段差があれば簡単にチャレンジできます。壁に軽く手をついたら、段差につま先だけを乗せ、かかとが浮いた状態にします。そのままゆっくりかかとを上げていき、上げ切ったところから、ゆっくりと元に戻します。

糖質制限ダイエット中の運動頻度

適度な運動は良い効果を生みますが、過度な運動は場合によって逆効果になる可能性があります。特にもともと運動が苦手な人は、運動がストレスになる可能性があり、そうなるとストレスによって食事量が増えるなど、ダイエットへの支障が考えられるでしょう。

もちろん、運動をすることがストレス発散になっている人や、すでに運動が習慣になっている人であれば毎日運動しても構いませんが、これからチャレンジするという人は週に2～3回でOKです。

できるだけストレスがかからないように気を付けながら運動をするようにしてみましょう。

糖質制限中でも運動するなら糖質を！

運動時、脂質もエネルギーとして使われますが、糖質も消費されるため、糖質を減らしすぎてしまうとエネルギー不足になる可能性があります。

糖質制限ダイエットはインスリンの分泌を抑え、糖が脂肪として体内に蓄積されることを阻止する目的がありますが、運動中はインスリンの分泌自体が抑制されると言われていますので、適度に糖質を摂っても問題はないでしょう。

ですから、運動をする際に少しの糖質を補うのは間違いではありません。もし、本格的に運動したいという人は、普段から毎食、適量の炭水化物（糖質）を摂取するというのも良いと思います。

ただ、問題になるのは糖質の摂り過ぎです。例えば30分ウォーキングをするだけなのに、おにぎり1個食べてしまえば、糖質の摂り過ぎになりますし、運動でおにぎりのカロリーを消費することもできません。

また、せっかく運動してもがっつり牛丼を食べてしまうようでは、逆効果。あくまでも、必要最低限の糖質を補うことと頭に入れておきましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

糖質制限中に運動をする際の注意点

糖質制限ダイエット中に運動をする際の注意点についてまとめてみました。

軽い運動にとどめる

本格的にスポーツをしている人でなければ、そこまでキツい運動をする必要はありません。ウォーキングなら1時間程度、ジョギングなら30分程度にしておきましょう。また有酸素運動ではなく筋トレにしておくのも良いでしょう。

エネルギー不足に注意

糖質制限ダイエット中、糖質を減らすことによって摂取カロリー自体が大幅に減ってしまい、エネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。そうなると、健康を害するリスクもありますし、大事な筋肉が減ってしまう可能性もあります。

また、十分な栄養が摂れていない状態が続くと、骨粗しょう症などを発症する危険もあり、その状態で運動をしてしまえば思いもよらない事態が起こることも考えられます。

ですから、運動を併用する場合は必ず必要なカロリーを摂取するようにしてください。ダイエット中はカロリーに対して神経質になってしまいがちですが、糖質制限ダイエットの目的はカロリーのコントロールではなく血糖値のコントロールだということを思い出しましょう。

タンパク質をしっかりと摂取する

運動をしても、筋肉のもとになるタンパク質がなければ筋肉量を増やすことはできません。また運動の際、身体は糖の代わりにタンパク質をエネルギーとして使ってしまいますから、しっかりとタンパク質を摂取することが大切です。

糖質制限ダイエットでは、運動の有無に限らずしっかりとタンパク質を摂取することが推奨されていますが、運動を併用するのであれば、特に意識して肉や魚、卵など糖質の少ない食品からタンパク質を十分に摂取するようにしてくださいね。

まとめ

糖質制限ダイエットにも運動が効果的だということが、わかっていただけたと思います。糖質制限ダイエットと運動を併用する際のポイントをまとめると以下のようになります。

• ①週2～3回の運動でもOK
• ②無理せずストレスが溜まらない程度にする
• ③運動の際は適量の糖質を摂ってOK
• ④ウォーキングなら1時間程度、ジョギングなら30分程度が目安
• ⑤有酸素運動ではなく筋トレを選ぶのも良い
• ⑥しっかりとカロリーを摂取する
• ⑦タンパク質を意識して摂取する

こうやって見てみると、それほど厳しいものではありませんよね？上記を守りながら運動をすれば、きっと効率的にダイエットできるでしょう。ただし、キツい糖質制限ダイエットをしている人は、体調と相談しながら運動を取り入れるようにしてくださいね。

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