にんにくは糖質制限中に食べてもOK？カロリーや成分を徹底解剖

スタミナアップの食材といえばニンニクですよね。薬味として、また隠し味としても大活躍のニンニクですが、糖質制限の観点で見るとOK食材なのでしょうか？NG食材なのでしょうか？気になる真実を確かめてみましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

にんにくは糖質制限向きではない？

にんにくの茎であれば100g中の糖質が6.9gですので糖質制限向きと言えなくもないのですが、にんにくの場合は100gあたりの糖質が20gを超えてしまうため、あまりにも糖質制限向きとは言えません。

詳しくは下記の項目でお話ししますが、野菜の中での糖質量はトップクラス。糖質20g越えの野菜はかなりレアです。とはいえ、にんにくはそのまま食べることの少ない食品。基本的に薬味として使うので、そこまで糖質を気にする必要はないかもしれませんね。

たとえば、市販のおろしにんにくのチューブは50g前後。あれを1回で全部使う方はまずいないと思います。おそらく1回の摂取量は数g、多くても数十gでしょう。ただ、数ある料理の中には揚げにんにくなども存在し、こういった料理を口にする場合は十分に注意しなくてはなりません。

にんにくの糖質はどれくらい？

にんにく100gに含まれる炭水化物は26.3g、食物繊維は5.7g。ここから割り出される糖質量は先ほど言った通り20g越えの20.6gです。参考として、にんにく1個の重さは40gほど。3つ食べて25g程度の糖質と考えると分かりやすいでしょう。

ただ、中国産などの少し大きいにんにくだと50gを超えることもあるので気を付けてください。とは言え、にんにくの用途は主に薬味。しつこいようですが食べ過ぎることは少ないと思います。ただ、にんにくは糖質の高い食品という事実は頭の中に入れておくべきでしょう。

にんにくは野菜の中で糖質が多い？少ない？

にんにくよりも糖質の多い野菜を探す方が面倒なくらいには、にんにくの糖質量は多めです。しいて名前をあげるとすれば、ゆりね（22.7g）、くわい（24.2g）、乾燥かんぴょう（37.8g）などでしょうか。どれも野菜とは思えない糖質の含有量ですね。

ちなみに、にんにくより少し糖質量の低い野菜には17.2gのかぼちゃが存在します。こちらはにんにくと違って食べ過ぎが十分に考えられる野菜ですので、摂取には気を使ってくださいね。

にんにくのカロリーは？

にんにく100gのカロリーは134kcalと、糖質に比例するかのように多くなっています。これはえだまめとちょうど同じカロリー量。ゆりねは少し低い126kcalで、糖質面では勝っていたもののカロリー面では負けています。

ちなみに、にんにくの茎は44kcalとそこまで高くありません。こちらも糖質に比例するかのような値ですね。糖質もカロリーもにんにくの茎はにんにくの3分の1程度です。

ニンニクは薬味や隠し味、下味として使用されることも多く、1回の使用量が少ないので、分量に応じたカロリーをご紹介したいと思います。

• 小さめニンニク1片：カロリー7kcal
• ニンニクスライス1枚：1kcal
• みじん切りニンニク1g：カロリー1.3kcal
• フライドガーリック大さじ1：198kcal

こう考えると、フライドガーリック（ガーリックチップ）を除き、1食分のカロリーはそれほど高くありませんね。しかしながらニンニクを使用した代表的なメニューは高カロリーなものが多いので注意が必要です。

• 餃子（5個）：カロリー197kcal
• ペペロンチーノ：カロリー505kcal
• ガーリックライス：カロリー378kcal
• ガーリック炒飯：742kcal

にんにくの主要成分

にんにくの主要成分と言えば臭いの元にもなっているアリシンでしょう。アリシンは硫化アリルの一種であり、ビタミンB1の吸収を助ける効果を持つとされます。

アリシンの力が加わることでビタミンB1の持つ疲労回復効果が飛躍的な向上が期待でき、にんにくとビタミンB1を一緒に摂取することで強い疲労回復効果を得られると言われています。アリシンの効果はにんにくをすったり、おろしたりすることで高まるようですね。

また、スコルジニンと呼ばれる成分には血行を促し、冷え性を改善する効果があると言われます。血行の改善は他にも肩こりの解消や便秘の改善、抵抗力の向上や新陳代謝のアップなどに働きかけてくれると言われていますから、気になる書状がある人は毎日適量のニンニクを摂ってみても良いかもしれません。

さらににんにくはダイエット嬉しい効果もあると言われるので、ダイエット中は上手に取り入れると良いかもしれません。もちろん、糖質の摂取量に注意するのは前提としての話ですよ。他にもガンに対抗する効果によって発ガンを抑えたり、動脈硬化を抑えて脳梗塞などのリスクを軽減したりと、ニンニクは多くの健康効果を秘めると言われているのです。

にんにくの簡単糖質制限レシピ

糖質の多いにんにくも適量なら摂取しても問題なし。むしろ主要成分のことなどを考えると積極的に摂取していきたいところです。今回はにんにくを豚肉と合わせてみましょう。

にんにくと豚バラ肉焼き

用意する材料はシンプルに、にんにくと豚バラ肉、それに醤油などの調味料です。最初に豚バラ肉を適度なサイズにカットし、それをフライパンで焼いていきましょう。

次に、にんにくを薄めにスライスしたら、それもフライパンの中へ。豚バラ肉と一緒に焼いていき、適度なタイミングで醤油をたらしたら、それを全体に絡めながら焼いて完成です。

にんにくがメインではないため、そこまでの量は使わないで大丈夫。豚バラ肉は糖質が少ないうえにビタミンB1を豊富に含むため、にんにくと相性抜群。疲れた身体を癒してくれますよ。

まとめ

何気なく薬味として利用しているにんにくですが、実はこのように糖質もカロリーも高め。極端な摂取のし過ぎは糖質、カロリーオーバーにつながるので注意しましょう。少量を薬味として使う分には問題ないですよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？