糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」500品目以上

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どんな食べ物を食べるかが成功のカギを握る糖質制限ダイエット。慣れるまでは「何を食べるか？」「どれだけ食べるか？」「どうやって食べるか？」など、食べることに神経質になってしまうことでしょう。そもそも「糖質制限ダイエットは食べられるものが少ない」と思っている人もいるはずです。

実は、糖質制限ダイエット中でも食べられる食品はたくさんあるのですが…それを知るためには各食品の糖質量をチェックしなくてはなりません。でも、あまり難しく考えると、今度はそれがストレスになってしまい、結果的にダイエット挫折のきっかけになるなど、マイナスになることもあるでしょう。

そこで、ここでは糖質制限ダイエット中のOK食品や、控えておきたいNG食品のほか、食事のコツなどをわかりやすくまとめていますので、糖質制限ダイエット中に迷ったときは、すぐにこのページをチェックしてください。

「簡単に実行できる」これこそが、ダイエット成功の秘訣だと思いませんか？面倒なダイエットは続かないと思いませんか？糖質制限食が簡単にわかるこのページが、あなたの食事面をしっかりサポートしていきます。

肉類

魚介類

たまご

豆類

野菜

果物

きのこ

海藻

穀類

粉類

芋類

ナッツ類

乳製品

飲み物

調味料

加工品等

糖質制限ダイエット中の食事のコツ

さっそく、糖質制限ダイエット中の食事のコツについて見ていきたいと思います。

1日の糖質の総摂取量を確認する

糖質制限ダイエットにおいて、1日の糖質摂取量の明確なルールはありません。糖質制限を推奨しているダイエット法の中には、「糖質は1日〇ｇ以内」というように糖質の摂取量を細かく決めている方法もあるようですが、糖質の摂取量を20～180gほどに減らすことを、まとめて“糖質制限ダイエット”と言っています。

20～180gなんて幅が広すぎると思ってしまうかもしれませんね。でも、幅が広いからこそ自分のペースでダイエットができるというのは、この糖質制限ダイエットの利点ではないでしょうか？どれくらいの期間でダイエットしたいのか、今のBMIや肥満度がどれくらいなのか、どれくらい減量したいのか、などによって最適な糖質摂取量は異なってくるので、自分の身体と相談しながら調整してみてはいかがでしょう。

日本人の1日の糖質摂取量の目安

• 30代男性＝287～373g
• 30代女性＝218～284g

※デスクワーク中心の人の場合
※厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2015年）をもとに算出

白米の糖質量

白米（ごはん茶碗1杯／150g）＝糖質55g

糖質制限ダイエットで摂取する糖質量

1日の糖質摂取量を20～180gに制限する
※体型やダイエット期間などに応じて調整する

あなたが糖質制限ダイエットをしたいと思ったら、普段からどれくらい糖質を摂取しているか確認することからはじめると良いと思います。このページにある糖質チェックリストも参考にしながら、ざっくりとで構いませんので糖質摂取量を振り返ってみてください。

毎食、大盛りご飯を食べている人やおかわりをしている人、お菓子をよく食べる人はかなりの糖質を摂取していることに気づくはずです。もしかすると意外な食品から沢山の糖質を摂取している人もいるかもしれません。

糖質摂取量を確認したら、今度はどれくらい減らすか考えます。糖質はさまざまな食品に含まれていますから、摂取量をゼロにすることは不可能です。摂取量を大幅に減らせばその分ダイエット効果は高まりますが、ストレスに感じる可能性も大きいはずです。あなたはどれくらい糖質をカットできそうですか？最初から炭水化物をカットできそうならチャレンジしてもいいでしょうし、「白米が大好き！」なら半分量に減らすところからチャレンジしてもいいでしょう。

OK食品（糖質の少ない食品）を積極的に！

糖質の摂取量を減らすダイエットですから、OK食品は当然、糖質の量が少ない食品ということになります。糖質制限ダイエットでは基本的に摂取カロリーに制限はないので、糖質を減らした分だけ、タンパク質や脂質からカロリーを摂取しても構いません。ですから、OK食品をたくさん知っておくほど、あなたはバラエティーに富んだ食事ができ、当然、ダイエットもしやくなるのです。

従来のダイエットでは、脂質を減らし、その分、野菜などを多く摂るように指導されることが多かったので、肉も脂肪が少ない部位を選んだり、量を加減する必要がありました。しかし、糖質制限ダイエットの場合、脂質はさほど問題ではなく、むしろ肉は糖質が少ないので良しとされます。ダイエット中に肉を気にすることなく食べてOKというのは、なかなか大きなメリットではりませんか？

NG食品（糖質の多い食品）はほどほどに

糖質制限ダイエットに、絶対に食べてはいけない食品というものは存在しません。もちろん、糖質量が少ない食べ物を食べるに越したことはありませんが、だからといって絶対不可としてしまうのは、あまり良くないのかもしれませんね。

例えばあなたが会社のお付き合いで糖質の多い食事をしたとします。絶対に不可としてしまうと、食べたあと大きな罪悪感や後悔の念に襲われ、ストレスが溜まってしまうでしょう。経験したことがあるという人もいるかもしれませんが、真面目かつストイックに実行している人ほど、こういったストレスを抱える傾向にあるので、もしNG食品を食べたとしても前後数日で調整できるということを、頭にしっかりとインプットしておくことが大切です。

だからといって、むやみやたらにNG食品を食べるのはいけませんが、調整すればいい、絶対にNGではない、ということを覚えておくだけで、糖質制限ダイエットとも上手に付き合っていけるのではないでしょうか。

糖質制限にはダイエット向き食品が大活躍！

カロリー制限のダイエットで重宝される低カロリー食品と言えば、きのこ、海藻、野菜、そして栄養価の高い大豆。これらの食品は糖質制限ダイエットにおいても、非常に役立つ食品です。

これらの食品は低カロリーですし、糖質もかなり低い優秀な食品です。ただ、野菜には糖質が多いものもあるのでそれだけは注意が必要ですが、基本的に葉野菜などは低糖質なので、制限なく食べることができるでしょう。この「制限なく食べられる」というのは、ダイエットにおいて非常に嬉しいことではないでしょうか。

上手に活用して料理のカサ増しをすれば、お腹いっぱい食べることができますし、摂取カロリー自体も抑えることができるでしょう。特にこれまでカロリー過多だった人は、カロリーを気にしながら糖質制限ダイエットを行うことで早い段階でダイエット効果を実感できるはずですから、これらの食品が役立つはずです。

糖質制限ダイエットで最もカットしたい主食（炭水化物）には食物繊維が含まれているので、糖質制限ダイエット中に食物繊維不足によって便秘になることも多いのです。きのこや海藻、野菜、大豆には食物繊維が豊富なので、便秘になりやすい人は積極的に摂取することで便秘対策になるのです。

糖質制限用「食材糖質チェックリスト」

さまざまな食品にどれくらいの糖質が含まれているかをリストにまとめました。今日、何を食べるか？これは糖質が多いのか少ないのか？迷ったときはこちらでぜひチェックしてみてください。それぞれ糖質の少ないものから並べているので、できるだけ上にある食品を選ぶようにしてみましょう。

※100g中の糖質量をまとめています。
※季節や商品の種類、調理法によって数値が変わってくるので十分に注意してください。
※糖質量は文部科学省の「第2章　五訂増補日本食品標準成分表（本表）」を参考に算出しています。

肉類の糖質

肉類は糖質が非常に少ない糖質制限ダイエットのおすすめ食品です。ただし、部位によっては脂質が高いので注意が必要。いくらカロリー制限がないとはいえ、普段の摂取カロリーを大幅に上回るような食事を続けていれば、なかなかダイエット効果を得られません。中性脂肪が増えることも心配ですから、適量を心掛けるようにしてくださいね。

鶏肉の糖質

豚肉の糖質

牛肉の糖質

その他の肉の糖質

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魚介類の糖質

魚介類も糖質が低い優秀食品ですし、さらに肉よりも脂質が少ないので糖質制限ダイエット中はぜひ摂り入れていただきたいと思います。ただし、魚を原料にした練製品や甘辛い佃煮などは糖質が高いので十分に注意するようにしてくださいね。

魚の糖質

貝・甲殻類などの糖質

魚卵の糖質

その他の魚介類の糖質

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卵の糖質

良質なタンパク質を含む卵も非常に糖質が少ないので、糖質制限ダイエットに向いています。

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豆類・大豆製品の糖質

大豆は低糖質な食品ですが、豆腐、納豆など大豆を原料とする食品も低糖質なので、タンパク源として摂り入れましょう。ただし、豆類の中には糖質が高いものもありますし、お菓子でよく使われるあずきやきなこ、インスタントスープに多用される春雨などは糖質は高いので注意が必要です。

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野菜の糖質

ダイエット向きの食品と言えば野菜ですが、野菜の中には糖質が高いものもあるので、種類には十分に注意しておきましょう。ただし、低糖質な野菜であれば制限することなく食べられるので、上手に活用すればダイエット中も満足感のある食事を楽しめることでしょう。

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果物の糖質

ヘルシーで栄養価が高いというイメージの果物ですが、果物には果糖と言うエネルギーになりやすい糖質が含まれています。実は、この果糖、血糖値を上昇させることはないと言われていますが、運動などをせずエネルギーを消費し切れないと脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。食べ過ぎに注意しながら食べるようにしてくださいね。

果肉の糖質

その他の果物の糖質

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きのこ類の糖質

きのこ類は糖質もカロリーも低く、食物繊維もたっぷりなので糖質制限ダイエットの優秀食品と言えるでしょう。ただし調理方法によって糖質が一気にアップすることもあるので気を付けるようにしてくださいね。

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海藻の糖質

食物繊維やミネラルがたっぷりな海藻も、低エネルギーかつ低糖質な食品のひとつです。スープやサラダなどいろいろな料理のカサ増しにも役立ちますし、保存の利く乾燥タイプも多いので、ストックしておくと便利ですよ。

味付け海苔は一見糖質が高いようですが、それほど多くの量を食べるわけではありませんから（1枚約1g）気にする必要はありませんが、佃煮など加工したものになると糖質が高くなるので、注意しておきましょう。

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穀類の糖質

炭水化物である穀類は糖質も非常に高いので、注意が必要な食品です。糖質制限ダイエット中は極力控えておきたいところですが、ストレスが溜まるようなら3食のうち1食だけ食べるなど工夫してみてくださいね。

※雑穀米に記載しているのは、十種（ 黒米、蕎麦、小豆、緑豆、アマランサス、黒豆、くこ、はと麦、黒ごま、とうもろこし）が混じった雑穀で米3～5合に約30g混ぜて炊くタイプのものです。ブレンドによって糖質量は異なりますので、栄養成分表示を確認してください。糖質量には白米は含まれません。

※五穀米も雑穀米と同様にブレンドによって糖質量は異なりますので、栄養成分表示を確認してください。糖質量には白米は含まれません。

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粉類の糖質

料理にも頻繁に使われ、お菓子作りにも活躍する粉類は、かなり糖質が多いので注意しておく必要があります。ご紹介する粉類は、揚げ物の衣などに使われることもありますが、衣に何を使っているか、衣の厚さはどれくらいか、などによって揚げ物自体の糖質量も変わってきます。

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芋類の糖質

付け合わせやお菓子、煮物などさまざまなメニューに使用される芋類ですが、糖質はかなり高めなので注意しておく必要があります。フライドポテトやポテトチップスなどはついつい手が伸びてしまうと思いますが、食べ過ぎは要注意です。

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ナッツ類の糖質

カロリーが高い食品のナッツ類ですが、良質な油を含み栄養価も高いので、ダイエット中に適量を摂取するのはとてもおすすめです。ただし、種類によっては糖質が多くなるので、しっかりとチェックしてくださいね。

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牛乳・乳製品の糖質

牛乳や砂糖を加えない生クリームであれば糖質は気にするほどではありませんが、加工の仕方によっては糖質がかなり高くなるので注意しておく必要があります。ただし、チーズは非常に糖質が少ないので、糖質制限ダイエット中のあなたの強い味方になってくれると思います。そのまま食べてもいいですが、料理に使えばコクがアップしたり満足感がアップするので、おすすめです。

牛乳の糖質

チーズの糖質

その他の牛乳・乳製品の糖質

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ソフトドリンク・アルコールの糖質

糖質制限ダイエット中の落とし穴ともいえる飲み物の糖質。せっかく食事に注意していても、砂糖がたくさん入った清涼飲料水を飲んでいれば台無しです。

また、糖質制限ダイエット中もお酒はOKな点はお酒好きの人にとってメリットですが、お酒の糖質に注意して低糖質なものを選ぶようにすることが大切です。例えば糖質が100gあたり3.1gというビールですが、ジョッキで何杯も飲んでしまっては糖質の摂取量が跳ね上がってしまうので、100gあたりの糖質量だけでなく飲む量も考えなくてはいけませんよ。

※加糖の飲み物の糖質量については使用する糖質の量によって変動します。

ソフトドリンクの糖質

アルコールの糖質

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加工品・その他の糖質

肉や魚、乳製品、海藻などを原料とする加工品は、それぞれ原料となる食品のリストに入っているので、そちらをご確認ください。ここでご紹介している油類やこんにゃく、しらたきは商品の中でも糖質がかなり少ないものですから、糖質制限ダイエット中もOKです。

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調味料の糖質

糖質制限ダイエットにおいて見逃してはいけないのが調味料に含まれている糖質です。ただし、調味料の場合はそれぞれ適量が異なってきますので、例えば糖質が高いこしょうも、それほどたくさんの量を1度に使うことはありませんから、あまり気にせずに使用して大丈夫でしょう。

また、ドレッシングなどについては商品によって含まれている糖質量が大きく異なるため、以下は目安程度に考えるようにし、成分表示をしっかりと確認するようにしてください。

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糖質制限ダイエット中のおすすめのメニュー

糖質制限ダイエット中は、食事ごとに悩んでしまうという人も多いと思います。そんなときはこちらを参考にメニューを考えてみてくださいね。

朝食メニュー

「白米＋味噌汁＋納豆」「パン＋コーヒー＋ヨーグルト」「シリアル＋牛乳＋果物」など、特に朝食は炭水化物を中心にメニューを考えることも多いので、最初のうちは何を食べるか迷ってしまう人も多いようです。

そんなときにおすすめなのは、サラダや汁物。糖質の低い食品の中から何種類かチョイスしてサラダやスープ、味噌汁にすればいいのです。具沢山のサラダやスープなら、一度にたくさんの栄養素が摂取できますし、十分な満足感が得られるでしょう。サラダやスープを作るときは、タンパク質と食物繊維が入るように工夫するのがポイントですよ。

【おすすめの組み合わせ】
野菜＋タンパク質（肉、魚、卵、豆、チーズ等）＋きのこor海藻

でも、「朝からいろいろと考えるのが面倒…」という人もいますよね？そんな人は思い切って、朝だけ炭水化物OKにしてしまっても良いかもしれません。朝は気にせず好きなメニューを選び、昼食と夕食で糖質の摂取量を調整できれば大丈夫。ただし、朝食に「菓子パン＋甘いカフェオレ＋果物」といった糖質過剰なメニューにしてしまうと、調整したくてもできなくなってしまうので、上手にメニューを選ぶようにしてくださいね。

昼食メニュー

職場にお弁当を持参している人なら、糖質制限メニューも簡単ですよね。白米やパンをカットするか量を減らし、その分、糖質の少ないおかずを増やせばいいのです。自分で作ったお弁当や家族に作ってもらうお弁当であれば、糖質制限向けの中身にすることもそう難しくないと思いますが、お弁当屋さんのお弁当を購入する場合は注意しておく必要があります。

もともと多くの人に好まれるように甘辛い味付けになっていますが、こういった味付けには砂糖やみりんがたくさん使われているので、それだけで糖質が高くなってしまいます。また、甘辛い味付けはつい白米が欲しくなってしまいますよね。さらに、付け合わせのポテトサラダ、マカロニサラダ、春雨の和え物などはとても糖質が高いので、それだけで糖質の摂取量がアップしてしまうでしょう。

糖質の高い付け合わせの場合は半分だけ食べるようにする、あらかじめ付け合わせが低糖質なものを選ぶ、などちょっとした工夫が必要かもしれませんね。最初のうちはこういったことがとても面倒に感じると思いますが、慣れるまでの辛抱です。もちろん、白米を食べないのであれば付け合わせは気にしなくても良いと思いますので、1食の中でもできる限り調整するようにしてみましょう。

夕食メニュー

糖質制限ダイエットにおいて、夕食のメニュー選びは比較的簡単だと言う人が多いようです。例えば「豚の生姜焼き＋味噌汁＋白米」というようなメニューなら、白米をカットして、その分、冷奴やおひたし、サラダなどを付けても良いでしょうし、メインの生姜焼きの量をいつもより多くしても良いでしょう。

炭水化物をカットすることで物足りなさがあるのであれば、量を気にせず食べられる低糖質の野菜やきのこ、海藻などをたっぷり食べるのもありですね。

晩酌をする人なら、〆（シメ）のごはんを抜いて低糖質なお酒と低糖質なおつまみだけにしておけば良いので、割と抵抗なく糖質制限できるという人も多いようです。

注意したいのは炭水化物メインのメニュー。牛丼、天丼などの丼物、カレーライスやハヤシライス、ラーメンやうどんといったメニューは炭水化物なしでは成り立たないので、避けておくのが無難です。

外食時のメニュー

外食でおすすめのお店はファミリーレストランや定食屋。単品注文、少なめごはんの注文、セットサラダや小鉢の追加などができるお店は、糖質制限中に重宝します。糖質制限ダイエット向けのメニューを提供しているお店もあるので、チェックしておいても良いですね。

もちろん、ファミレスや定食屋だけでなく、単品注文できるようなお店はおすすめです。中華料理の場合も、ラーメンやチャーハン、餃子といった糖質の高いメニューを除けば食べられるものは多いですし、洋食レストランでもメインと副菜を単品注文して炭水化物をカットすることはできそうです。

もうひとつおすすめなのが焼肉です。ごはんや麺類は避け、肉や野菜だけを注文すれば糖質の摂取量を抑えることができるでしょう。従来のダイエットでは、脂質が多めになってしまう焼肉は不向きとされることも多かったので、焼肉を食べられるという点はかなり嬉しいことでしょう。ただし、肉ばかりになってしまうと、栄養バランスの偏りが心配ですから、お肉と一緒にたっぷり野菜を食べるようにしてください。

炭水化物ダイエット中に避けておきたいのがカレー、パスタ、蕎麦、うどん、ラーメン、丼物といったメニュー。こういったお店の場合は炭水化物カットが難しいので、避けておくことをお勧めします。

コンビニのメニュー

便利なコンビニには糖質制限ダイエット向きの食品がたくさん揃っています。サラダやチーズ、インスタントスープ、無糖ヨーグルトなどは糖質制限向きですし、糖質が少なめなお惣菜なども良いですね。

また、レジ横のホットスナックやおでんも、糖質が少ない食品を選ぶことができるのでおすすめです。ただし、間違ってもアメリカンドッグ（小麦粉を多く使用）やコロッケ（ジャガイモが材料）などを選んではいけませんよ。

コンビニの中には低糖質なブランパンを扱っているお店もあるので、そういった商品を選べば糖質制限中はタブーとされていたパンもストレスなく楽しめることでしょう。

居酒屋のメニュー

実は居酒屋は糖質制限ダイエット向きのお店と言えます。肉や魚、豆腐といった低糖質な食品を使ったメニューが豊富なので、メニューに困ることはありません。焼き鳥、刺身、焼き魚、鍋物など定番の居酒屋メニューも基本的にOKです。

もちろんフライドポテトやピザ、春巻き、ジャガバター、コーンバターといった糖質の高いメニューや〆の炭水化物はNGですが、他のお店より圧倒的に食べられるものが多いと思います。選択肢が増えるのはもちろん嬉しいことですが、ダイエット中だからと飲み会などのお付き合いを断らずに済む点は、ダイエッターにとって大きなメリットだと思いませんか？

糖質制限ダイエット中に便利な食品

最近では、糖質制限向けのさまざまな食品が販売されているので、こういったものを活用すれば、さらに食事の選択肢が広がり楽しくダイエットを続けることができるはずです。

大豆粉

大豆粉とは生の大豆を粉状にしたものです。低糖質かつ低カロリーなうえ、食物繊維や大豆イソフラボン、カルシウムなど栄養価にも優れています。大豆を粉状にしたものと聞いて、「きなこと違うの？」と思った人もいるかもしれませんが、きなこは煎った大豆を粉状にしたものなので、大豆粉とは異なります。

大豆粉は小麦粉の代わりとして活用できるので、パンやマフィン、ケーキなどに活用することができるのです。

大豆たんぱく

大豆たんぱくとは、大豆を主原料として作られた加工品で「ソイミート」などと呼ばれることもあります。大豆から脂肪分を除き乾燥したものなので、使用するときは水で戻してから調理します。大きさもさまざまあるので、使い勝手も良いのもメリットと言えるでしょう。

この大豆たんぱく、もともとベジタリアンが肉代わりにしていたものですが、カロリーが低いことからダイエッターにも好まれているのです。

糖質の量はそれほど少ないというわけではありませんが、糖質制限ダイエット中、肉の摂り過ぎなどカロリーオーバーが気になるときにおすすめです。例えば粒タイプの大豆たんぱくは合い挽肉の半分以下のカロリーなので、混ぜて使えばカロリーオーバーを防げますよ。

おからパウダー

おからパウダーはおからを乾燥させて粉状にしたものです。おからは100gあたりの糖質がほぼゼロという低糖質食品の中でもかなり優れた食材ですから、このおからパウダーも糖質制限ダイエットには最適なのです。

小麦粉やパン粉の代わりに使用すれば、糖質が高めなメニューも低糖質に仕上げることができるでしょう。最近ではスーパーでも売っていますから、試してみてはいかがでしょうか。

甘味料

糖質制限ダイエット中はどうしても甘味のあるものが制限されてしまうので、その点に不便を感じる人もたくさんいるのではないでしょうか。そんな時に便利なのが糖質ゼロの甘味料です。

さまざまな甘味料がありますが、安全性が高いと言われるエリスリトールやラカンカエキスを用いた甘味料などは有名ですね。ストレスを溜めないためにも、こういった甘味料を活用するメリットは大きいでしょうが、適量を守らないと甘さに慣れてしまって、どんどん甘みを欲っするようになってしまう可能性があります。

また、例えば煮物などの場合、甘みが強くなるほど塩味も欲しくなってしまいますから、結果的に塩分過多になる可能性があるのです。ですから、糖質制限の視点だけでなく健康維持の視点からも、程良く使うようにしておきましょう。

増粘剤

糖質制限をしていなければ、片栗粉や小麦後などを用いてとろみをつけたり、デザートのもちもち感を出せますが、糖質制限ダイエット中は控えておきたいものですよね。そんな時におすすめなのがサイリウムやグァーガムなのです。

サイリウムはオオバコ科の植物が原料の粉末で、水分を含むと粘度が高くなってお餅のような食感になります。また、グァーガムはグァーというマメ科の植物の種を使って作られた粉末で、とろみづけに使用できます。

糖質カット系食品

最近の糖質制限ブームの影響を受け、各社がさまざまな糖質カット系食品を開発しています。糖質オフのビールやチューハイもかなりメジャーになってきましたが、他にもこんにゃくやおから粉末を使った糖質ゼロ麺や、こんにゃく粒が入ったマンナンライス、糖質オフのドレッシングなど、本当にさまざまな糖質カット系食品を見かけます。

さらに、糖質制限中は絶対NGと思われがちなケーキにも、従来のケーキより糖質が80～90％ほどカットされたものなどがあるので、誕生日などのお祝いにもおすすめです。

このような糖質カット系の食品を上手に活用すれば、NGメニューも楽しむことができるので、できないことにストレスを感じるより、できることの中から美味しさや楽しさを発見してみてはいかがでしょうか。

糖質制限中の食べ物まとめ

いかがでしたか？糖質制限ダイエットはいろいろと制限されて食事が楽しめないというイメージを抱く人も多いようですが、意外にもいろいろなものが食べられるということがわかっていただけたと思います。

最初にもお話ししましたが、糖質制限ダイエットにおいて絶対に食べてはいけないという食品はありませんし、時には糖質が多い食事をしてしまっても前後で調整をすれば気にすることはありません。

厳しいカロリー制限がなく、肉や魚がOKな糖質制限ダイエットは、ストレスが少ないダイエットと言われていますが、考え方次第でストレスを感じることも、楽しむこともできてしまうでしょう。

これを読んでくださったあなたが、楽しみながら糖質制限ダイエットを成功させられるよう祈っています。食べ物に迷ったときは、ぜひこのページに戻ってきてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？