モロヘイヤは糖質制限中に食べてもOK？糖質やカロリーを徹底解剖

モロヘイヤ（別名：シマツナソ）はホウレン草をしのぐ栄養価を持ち、それでいて糖質が低くダイエットに最適な野菜。少し前まではマイナーでしたが、最近はスーパーでも普通に見かけるようになりました。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

モロヘイヤは糖質制限向き！

かつて、重病だったエジプトの王を助けたことから「王様の野菜」と呼ばれ、かの有名なクレオパトラも好んで食べていたとされるのがモロヘイヤ。それだけに栄養価が非常に豊富で、近年注目を集める野菜です。また、その糖質の低さから糖質制限に用いる人も増えています。

糖質制限において効率の良い栄養補給は大切。糖質を抑えつつ十分な栄養を補給できるモロヘイヤは最適なわけです。一部で毒性があると言われる食品でもありますが、スーパーで売られているものや加工品なら問題なし。これについては食品安全委員会も発表しています。ですので、安心して糖質制限に用いてください。

モロヘイヤの糖質はどれくらい？

さて、糖質制限向けのモロヘイヤの具体的な糖質はと言えば、これは100gに対して0.4gほど。ずらっと並ぶ糖質ランキングの中でもかなりの上位にランクインしています。

同じ0.4gにはつるむらさきが存在しているのですが、少しマイナーで参考にしにくいですね。キャベツが3.4g、ニンジンが6.4gと言えば少しは分かりやすいでしょう。上手く活用することで糖質制限のストレスを緩和することができるはずです。

モロヘイヤは野菜の中で糖質が多い？少ない？

先ほど話したようにモロヘイヤは野菜糖質ランキング上位。クレソン、ジュンサイなどの糖質0g野菜には適わないものの野菜全体で考えればかなり低い部類に入ります。

キャベツから考えると8分の1くらいですからね。同じ量を食べたときキャベツだとモロヘイヤの8倍の糖質を摂取することになるわけです。単純に考えれば、キャベツの8倍の量を食べても大丈夫ということ。

カロリー面なども考えるとその限りではないんですけどね。そのくらい糖質が低いと感じていただければと思います。

モロヘイヤのカロリーは？

モロヘイヤのカロリーは100gで38kcalほど。野菜だけを対象にしてしまうと少し高めかもしれません。たとえば、キャベツは23kcal、ピーマンは22kcalなど。

主流の野菜と比較すると1.5倍程度はあります。とはいえ、食品全体から見れば大したことはなく、肉類なんかはほぼ100kcalを超えてますからね。極端な摂取にならなければ大丈夫でしょう。

ちなみに、モロヘイヤの周辺には37kcalの玉ねぎや36kcalのニンジン、41kcalのしその実なんかが存在します。しその実はカロリーのわりに糖質が非常に低く、モロヘイヤと似ていると言えるかもしれません。

モロヘイヤの主要成分

カロリーや糖質と共に気になるのが主要成分ですよね。モロヘイヤの成分としてはビタミン類やミネラル類、βカロテン、ムチンなどが有名でしょうか。

中でもムチンはモロヘイヤの代表成分ともいえる存在。ムチンはネバネバ成分であり、モロヘイヤを切っていると出てくるアレのことです。そんなムチンには粘膜を保護して免疫力を向上させたり、胃腸を守ったり、肝機能や腎機能を高めたりしてくれます。

また、ムチンはドライアイにも効果を発揮。ムチンを補うことによって水分が目につなぎとめられ、目が乾いてしまうのを防止します。実際、この効果からムチンは目薬に配合されることもある成分です。

ビタミン類は言わずもがな。ビタミンCはコラーゲンを作り出して美肌効果をもたらしたり、免疫力をアップさせて風邪を予防してくれますし、ビタミンB1はエネルギー変換をサポートします。

他にもビタミンB2が脂肪をエネルギーに変換したり、βカロテンがビタミンAに変換されることで視力の低下を抑えたり、ビタミンEが抗酸化作用によって体内の活性酸素を抑えて細胞の酸化を予防したり。多くの栄養成分で私たちの日常生活をより良いものに変えてくれます。

モロヘイヤの簡単糖質制限レシピ

モロヘイヤはみそ汁の具材やオムレツの材料など幅広く利用できる食材。今回は数あるおすすめレシピから特に簡単に作れる糖質制限向けのものを紹介しましょう。

モロヘイヤのおひたし

あまり凝ったものではなく本当にシンプルにモロヘイヤの味を堪能できるおひたしを紹介。まずは葉と茎に分けるのですが、茎の下の方は硬くて食べにくいので4分の1ほどは捨ててしまいましょう。

あえ物などにする際は3から4センチに切ります。茹でる時間は葉の部分が20秒ほど、茎の部分が1分ほど。茹で上がったら流水で冷まし、それから水気を切って完成。

後はお皿の上に綺麗に盛り付けたのち、かつお節やポン酢などをかけていただきます。もはや料理と言えるのか微妙なくらい簡単なものですが、モロヘイヤ自体が良い味しているので十分ですよ。一味足りないと思えば自分なりの調味料をプラスしてみてください。

まとめ

まだまだメジャーとは言えないモロヘイヤですが、以上のように糖質面で優秀なうえ、栄養も豊富。簡単に美味しくいただくことが出来るので、ぜひ定期的に摂取する習慣をつけてみてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？