味噌は糖質制限OK！甘味噌はNGみそ汁は具材に注意！カロリーは？

糖質制限をしている人にとって、食材の糖質も重要ですが、調味料の糖質もしっかり考えておく必要があります。砂糖は言うまでもありませんが、みりんなどの普段何気なく使っている調味料の中にも糖質が多いものもあります。

そんな調味料の中で味噌の糖質は「超低糖質」ではありませんが、一般的な使い方をするうえではそれほど気にする必要のない調味料になります。ここでは糖質制限における味噌の位置づけと、使い方の注意点などを紹介します。

味噌の糖質はやや低め！使いすぎなければ問題なし

味噌の糖質は味噌の種類にもよりますが、100g中17gが糖質になります。塩や醤油と比べると糖質は高めですが、みりんや砂糖よりは低糖質になります。ただ100gと言われてもあまりイメージが湧かないかと思います。

味噌は大さじ1で18gです。みそ汁は1人前が大さじ1ですので、みそ汁1杯分で摂取する味噌の糖質は約3.1gになります。スタンダードな糖質制限の場合は、1食の最大糖質摂取量の目標が40g以下ですから、みそ汁の味噌だけなら、まったく問題ないことがわかります。

関連：1日の糖質は20g以下に？それとも100g以下？糖質摂取量の目安

もちろんみそ汁を何杯もお変わりする場合は注意が必要ですが、1食で1杯飲むだけであればみそ汁の味噌は気にせず使用することが可能です。

ただし甘味噌（白味噌）の糖質は32gありますので、気にするほどの量ではないとはいえ、塵も積もれば山となりますので、どうしても甘味噌じゃないと嫌だという人でない限り、白味噌ではなく普通の味噌（辛味噌）を利用するようにしましょう。

参考：味噌以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

味噌は低カロリー？高カロリー？

糖質制限ダイエットをしている人のなかには、食材のカロリーも併せて知っておきたいという人もいるでしょう。そんな人のために味噌のカロリーをご紹介したいと思います。

※100gあたりのカロリーです。

なめ味噌などと呼ばれ、調味料としてではなくごはんのお供やお酒の肴として食べられる金山寺味噌はカロリーが高くなりますが、それ以外の味噌であればカロリーは100gあたり200kcal前後です。

もちろん1回で100gもの味噌を使用することはほとんどないでしょう。お味噌汁1杯で使用する味噌の量は18g程度ですから、カロリーとしては40kcalほど。1杯飲むぶんにはそれほど気にする必要のないカロリー値と言えそうです。

味噌の糖質はどこからやってくるの？

味噌の原材料は大豆と麹と塩で出来ています。甘味噌と辛味噌の違いは、製法と麹の比率によって分類され、甘味噌は大豆を茹で、赤味噌は大豆を蒸します。この時点ではどちらにも糖質面では違いはありません。大きく変わってくるのが麹の比率です。

大豆と麹の比率

• 甘味噌（白味噌）：1:2
• 辛味噌（赤味噌）：1:1

甘味噌は辛味噌よりも麹の量が多くなります。この麹は日本では米麹を使うため、甘味噌の糖質が高くなるのです。もちろん大豆にも糖質はありますが、お米よりは少ないため麹の比率の低い辛味噌は甘味噌よりも低糖質になります。

米麹が糖質の大きな原因ですので、米麹以外の麹を使っていれば、味噌の糖質も変わってきます。味噌の種類としては麦味噌と豆味噌の2種類がありますが、それぞれの糖質は下記のようになります。

• 麦味噌：23.7g
• 豆味噌：8g

麦味噌は麦が減量の麦麹で作りますので、米麹よりも高糖質になります。一方で豆麹を利用する豆味噌は糖質がぐっと下がることになります。味の好みがありますが、スーパー糖質制限をしている人は、辛味噌よりも低糖質になる豆味噌がおすすめです。

味噌を調味料として使うときの注意点

味噌は糖質がゼロなわけではありませんが、使用量がそれほど多くならないために糖質制限でも使うことができる調味料ですが、使い方を間違えると糖質制限のつもりが、糖質を摂りすぎてしまうということがあります。

例えばみそ汁にするときは具材に注意してください。栄養をたくさん摂れるからと、みそ汁に様々な具材を入れる家庭もあるかと思いますが、この具材に糖質の多いものを使ってしまうと、せっかくの糖質を抑えた調味料として味噌を使っている意味がなくなります。

みそ汁の具の中で糖質が高いものは下記になります。

参考：みそ汁の具材にオススメの低糖質野菜は？野菜の糖質一覧表

どれも心当たりのある人いるのではないでしょうか。秋から冬にかけてみそ汁に根菜類を使うケースが多いかと思いますが、芋類は糖質が高いため、糖質制限中は避けておきたい食材のひとつです。かぼちゃも人参も糖質が高い野菜になります。

味噌は根菜類との相性がいいので、どうしてもこれらの野菜を使いたくなりますが、使用するときはきちんと材料の糖質まで想定して使うようにしましょう。

また味噌の使いすぎも糖質制限の面でも、健康面でもよくありませんので、味噌田楽のように一度に大量の味噌を口にすることなく、いつも適量だけ使うように心がけてください。

味噌汁におすすめの低糖質な具材は？

糖質制限向きの低糖質な具材にはどんなものがあるのでしょうか？

食物繊維が摂れる低糖質な具

タンパク質が摂れる低糖質な具

※100gあたりの糖質量です。

もちろん、ご紹介した具材以外にも低糖質でお味噌汁にぴったりな食材はたくさんあります。野菜や豆腐だけでなく、卵や肉類も低糖質ですから、かきたま味噌汁や豚汁も良いですね。

まとめ

日本人が昔から口にしてきた伝統的な調味料の味噌。使用するうえで多少の注意は必要ですが、糖質制限中もかなり便利に使える調味料だと思います。こちらのページを読んだ人なら上手に味噌が使えるはず。具沢山の低糖質な味噌汁などは、糖質制限中の朝食にも最適ですよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？