かぼちゃは糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

ウリ科カボチャ属に分類されるかぼちゃは独特の甘みが舌に嬉しい野菜。野菜というよりもスイーツ感覚で口にすることができます。そんなかぼちゃは糖質制限に向くのか向かないのか、今回はこれをテーマに見ていきましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上

かぼちゃは糖質制限向きではない？

かぼちゃと一口に言っても、実は大きく2種類の分けることができます。ひとつは私たちが普段から口にしている西洋かぼちゃ、もうひとつは日本かぼちゃです。これらはそれぞれ含有する栄養価が違い、当然ながら糖質やカロリーにも違いが生じます。

糖質的に考えて日本かぼちゃなら、まだ糖質制限向きと言えますが、西洋かぼちゃは糖質制限向きというには糖質量が多すぎます。もちろん、砂糖たっぷりのクッキーなどと比べればマシなものの、野菜として考えるとなかなかのもの。

量に注意しながら口にしなければ、あっという間に糖質の摂取量が限度を超えてしまいます。

かぼちゃの糖質はどれくらい？

具体的な糖質の値については、日本かぼちゃが100gあたり8.1g、西洋かぼちゃが17.2gとなっています。ここから分かるように西洋かぼちゃの糖質量は日本かぼちゃの2倍以上。

しかし、残念なことに私たちの食卓に並んでいるかぼちゃの大半は西洋かぼちゃです。そのため、かぼちゃを毎日のように摂りいれるとなると、そうとうな量の糖質を摂取することにつながります。

日本かぼちゃを気軽に料理に使えればいいのですけどね。こちらは入手難易度が高いようです。ちなみに、かぼちゃは4分の1個の可食部が500gほど。4分の1カットのかぼちゃを完食すると、糖質を約69gも摂取することになります。

かぼちゃは野菜の中で糖質が多い？少ない？

西洋かぼちゃは言わずもがな、日本かぼちゃですら野菜の中では糖質が多い方です。糖質が多めの野菜として、6.4gのニンジンや7.2gのたまねぎが有名ですが、これらも西洋かぼちゃと比較すれば大したことありません。

西洋かぼちゃよりも糖質量の多い野菜となると20.6gのにんにく、22.7gのゆりね、24.2gのくわい、37.8gの乾燥かんぴょうくらいでしょうか。限られた野菜しか存在しませんね。そのため、野菜だと思って油断して大量に口にするのはご法度。糖質制限中であれば摂取を控えるか量に注意すべきです。

かぼちゃのカロリーは？

かぼちゃは糖質だけでなくカロリーも多め。日本かぼちゃは100gで49kcal、西洋かぼちゃは93kcalを持っています。野菜の場合、50kcalでも多い方となってしまうため、これはかなりの量。

ただ、お菓子類や一部のアルコール飲料と比べれば大したことありません。とはいえ、糖質のことも考えて決してヘルシーとは言えない野菜ですね。

かぼちゃの主要成分

糖質やカロリーの高いかぼちゃですが、主要成分に優れるのも事実。たとえば、西洋かぼちゃは豊富なビタミンCを含有しています。

ビタミンCは数あるビタミンを代表する存在で、コラーゲンを作り出すサポートをして肌を正常な状態に保ったり、免疫力を上げてインフルエンザなどのウイルスから身体を守ったり、副腎皮質ホルモンの生成を促して各種ストレスへの抵抗力を高めたり、メラニンの生成を抑えてくれたり。様々な効果をもたらしてくれます。

西洋かぼちゃのビタミンCは日本かぼちゃの2倍以上です。また、各種ミネラルが多いのも魅力。日本人は常にミネラル不足の状態にあるとされています。中でも含有量の多いのはカリウムで、これは体内にある余分な塩分（ナトリウム）を排出し、高血圧やむくみを防ぎます。

さらに大量の運動による筋肉の痙攣を防ぎますので、マラソンやテニスなどのスポーツが習慣化している方は摂取しておきたいところです。他にもビタミンEやK、食物繊維、βカロテンなどが主要成分となっています。

かぼちゃの簡単糖質制限レシピ

糖質制限中は摂取を控えておきたいかぼちゃ。しかし、どうしても食べたくなるタイミングはあるものです。そんな時におすすめなのが、かぼちゃとおからを組み合わせた簡単糖質制限レシピです。

かぼちゃとおからのコロッケ

まずは、一口サイズに切ったかぼちゃ、みじん切りのたまねぎ、合いびき肉、おからをそれぞれ耐熱皿に乗せてレンジで5分ほど加熱します。

それから各種材料に牛乳、塩コショウを加えて混ぜていき、適度な大きさに分けて整形。それから薄力粉、溶き卵、パン粉を順番につけていき、最後に油で揚げたら完成。

これにキャベツやトマトなどを添えて彩り豊かなプレートを作りましょう。おからを使っているのでかぼちゃの量が抑えられるのがポイント。おからは100g中の糖質がほぼ0gという、糖質制限中にはありがたい食材です。

まとめ

かぼちゃは紹介した通り、糖質制限にはあまり向かない野菜ですが、何事も工夫次第。料理のアレンジによっては糖質制限中でも食べることができますので、自分なりの方法を編み出してみてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？